Muscle Militia trening traje svega 30 minuta. Možda će vam se učiniti da je trening previše kratak, međutim ne sudite prije nego probate. Radi se o teškom treningu visokog intenziteta koji će svaki dio vašeg tijela dotjerati do otkaza. Visoki intenzitet treninga natjerat će višak sala na sagorjevanje, dok će vaši mišići rasti.Zbog svoje raznovrsnosti ovaj trening mogu raditi svi tjelesni tipovi.

Tokom 30 minuta treninga odradit ćete po 2 serije za svaku od vježbi. Prvo ćete odraditi set zagrijavanja kako bi pripremili mišićnu grupu, a onda set visokog intenziteta sve do otkaza uz broj ponavljanja između 8-15. Potrudite se da drugi set idete do potpunog otkaza kako bi postigli najbolje rezultate.

Trening počinjete tako što prvo pogađate manje mišićne skupine. Ovo radite kako biste sigurnije pripremili tijelo na teže i složenije vježbe koje slijede.

Muscle Militia 30-minutni workout:

1. Bench Tucks
jedan set do otkaza

bench tucks

 

 

 

 

 

2. Ekstenzija listova
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

listovi pres

 

 

 

 

 

 

 

3. Abductor mašina
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

abductor

 

 

 

 

 

 

4. Hiperekstenzija
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

hyperextentions-1

 

 

 

 

 

 

 

5. Pregib zadnje lože
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

hamstring curl

 

 

 

 

 

 

 

6. Nožna ekstenzija
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

Leg-Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Čučanj sa opterećenjem
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

squattt

 

 

 

 

 

 

 

8. Zgibovi
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

Pull-up

 

 

 

 

 

9. Sjedeći veslanje kablom
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

cable rows

 

 

 

 

 

 

10. Lateralno dizanje bučicama
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

lateral-raises-weights-workout-04072011

 

 

 

 

 

 

 

11. Biceps pregib bučicama
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

biceps curl

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Bench press-srednji hvat
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

Medium-Grip-Barbell-Bench-Press

 

 

 

 

 

13. Propadanja sa opterećenjem
1 set zagrijavanja  8-15 ponavljanja
1 radni set 8-15 ponavljanje do otkaza

Weighted-Dip

 

 

 

 

 

 

 

 

Ovaj trening je namjenjen da testira vaš kardiovaskularni fitnes. Stoga, nastojte što manje odmarati u toku 30 minuta da bi ste zadržali visoki intenzitet treninga.