Ženski MMA borci imaju nevjerovatno građena tijela. Razlog tome je činjenica da MMA uključuje veliki broj tehnika koje angažuju kompletno tijelo u punom rasponu pokreta. Ruke, noge, stomak, zadnjicu, mišiće jezgre i ostalo. U ovom članku prikazat ćemo bikini trening program zasnovan na vježbama koje se koriste u mješovitim borilačkim vještinama (MMA), a da pri tome ne morate dobiti udarac u lice.

Radit ćete u seriji po 3 vježbe po 1 minutu, nakon toga pravite minut pauze, a zatim radite još 3 vježbe u seriji po minutu. Proces ponavljate dok svaku vježbu ne uradite po 3 puta.

Primjer:

  • Vježba 1 – Radite 1 minutu
  • Vježba 2 – Radite 1 minutu
  • Vježba 3 – Radite 1 minutu
  • Odmor – 1 minutu
  • Vježba 4 – Radite 1 minutu
  • Vježba 5 – Radite 1 minutu
  • Vježba 6 – Radite 1 minutu
  • Odmor – 1 minutu
  • Ponovite još x 2

 

Kako nivo vaše spreme napreduje povećavajte vrijeme svake vježbe. Tokom minute odmora probajte da ne stojite mirno. Koristite se aktivnim odmorom, na primjer hodajte, istežite se ili otresajte svoje udove. Ovo će vas održati fokusiranim i spremnim za narednu vježbu.

1. Cross Hops

cross-hops

Cross Hops-i ne samo da će ojačati vaš kvadriceps i listove, nego će osnažiti i vaša pluća i kardiovaskularno zdravlje također. Cross hops-i također pomažu da izgradite tajming i koordinaciju koja je potrebna za MMA.

 

 

 

 

 

Kako izvoditi Cross Hops:

 

2. Skok čučanj

jumping squats

Skok čučanj je odlična vježba za zadnjicu i noge. Ova će vježba također poboljšati vašu eksplozivnost, što je izuzetno važno kod izgradnje jakih udaraca.

 

 

 

 

 

Kako izvoditi Skok čučanj:

 

3. Shadow boks – kombinacija jab-a i krošea

shadow-boxing

Udaranje u zamišljenog protivnika će ojačati vaše ruke i ramena, poboljšati vašu fokusiranost i unaprijediti opreznost. Shadow boks je osnovna vježba u gotovo svim udaračkim borilačkim vještinama.

 

 

 

 

Kako izvoditi shadow boks:

 

4. Medvjeđe puzanje

medvjeđe puzanje

Osjetit ćete osjećaj prženja prilikom ove vježbe. Medvjeđe puzanje je efikasna vježba za čitavo tijelo i upravo je ono što je potrebno za rušenje protivnika u MMA sportu.

 

Kako izvoditi medvjeđe puzanje:

 

5. MMA udarci koljenima

knee-strikes

Udarci koljenima će ojačati mišiće vaše jezgre, zadnjice i poboljšati vašu kardiovaskularnu izdržljivost. U borbi se koriste kako bi se obogatile udaračke tehnike i zbunio protivnik, a mogu nanijeti i ozbiljnu štetu. Također predstavlja efikasnu odbranu od rušenja ukoliko se pravovremeno izvede.

 

 

Kako izvoditi udarce koljenima:

 

6. Marinci (burpees)

burpees

Marinci se vrlo često nazivaju kraljem kondicionih vježbi i za to postoji jako dobar razlog. Marincima se angažuju sve glavne mišićne skupine te se brzo sagorijevaju kalorije i salo. Usavršavanjem ove vježbe će vam omogućiti da duže izdržite u ringu sa bilo kojim protivnikom.

 

 

 

Kako izvoditi marince:

// workout.ba