UVOD

Trening sa tegovima je u borilačkom sportu neizmjerno potreban jer pomaže borcima da budu brži, eksplozivniji, snažniji, a samim time i bolji borci.

U ovom radu ćemo se baviti treningom snage  putem odličnog rekvizita koji je sve više prisutan u svijetu borilačkih sportova – kettlebell (girja).

Girja (eng. kettlebell) je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle sa drškom. Možemo ga nazvati zvonastim utegom.

Iako jedno od najstarijih trening pomagala, istovremeno je  relativno novo sredstvo treninga u modernim sportskim trendovima. U zadnje vrijeme sve više se popularizira njegovo korištenje zbog rezultata koje pokazuje njegova upotreba. Proizvodi se u različitim težinama, iako se originalne ruske girje mjere u poodima tj. pud (ruski пуд) što iznosi otprilike 16 kg (tačnije 16,38) tj. 36 funti (tačnije 36,11). Poodi su mjerne jedinice za težinu starog ruskog mjernog sistema i prvi put se spominju u 12 stoljeću. Kao mjerna jedinica prestale su se upotrebljavati 1924 godine. Girje (kettlebells) su se proizvodile u tri različite veličine: jedan pood, jedan i pol pood i dva pooda, a danas se proizvode od 2 kg do 56 kg, ponegdje i u razmacima od po 2 kg, slično bučicama što ima svoje prednosti ali i mane.

ZAŠTO KORISTITI GIRJE U TRENINGU MMA?

Jedna od najvećih pogrešaka koju mnogi MMA borci čine imaju veze sa treningom snage. Mnogi treninzi snage tih boraca sastoje se od bodybuilding vježbi poput biceps pregiba, triceps opružanja ili na trenažerima. Najbolje što vam takve vježbe mogu ponuditi su veći i snažniji mišići. Najvjerojatnije će vam takve vježbe učiniti tijelo krutim i naučiti vas kako izolirati vaše mišiće umjesto kako koristiti tijelo kao cjelinu što je katastrofalno za MMA borbu. Dok su standardne bodybuilding vježbe jako dobre za podizanje mišićne mase kako bi borac prešao u višu kategoriju njihov uticaj nema nikakav specifičan prijenos na MMA borbu. S druge strane sa girjama se može izvoditi velik broj kompleksnih vježbi s ciljem razvoja eksplozivne snage (npr. trzaji, nabačaji, izbačaji), a ujedno se mogu izvoditi na način da se poboljšava mišićna izdržljivost ako se izvodi sa većim brojem ponavljanja (npr. jednoručni ili dvoručni nabačaj i izbačaj), zatim fleksibilnost (jednoručna ili dvoručna vjetrenjača). Također ih borci mogu koristiti u sklopu svoje dvorane ili ih mogu nositi na put i slično nije slučaj sa slobodnim utezima ili trenažerima. Iako postoji velik broj vježbi s girjama u ovom članku bit će pokazane neke od vježbi koje su dobre za primjenu u MMA.

PRIKAZ VJEŽBI S GIRJAMA

Vježba broj 1:

Tursko ustajanje (Turkish Get-up Lunge Style)

Prvo ćemo objasniti vježbu koja je jedna od omiljenih kod velikog broja boraca čija je specijalnost parter. To je tursko ustajanje (Turkish Get-ups). Osim uticaja na razvoj snage ova vježba također zahtijeva visok nivo koordinacije, fleksibilnosti i ravnoteže.

Na početku vježbe ležimo na leđima i sa desnom rukom koja je ispružena  držimo girju kao na slici ispod. Lijeva ruka se nalazi opružena na podlozi pod 45 stepeni u odnosu na tijelo. Desna noga je pogrčena. U prvom dijelu vježbe izvodimo pretklon trupa (trbušnjak) i istovremeno se malo rolamo prema lijevoj ruci koja je opružena te snažno upiremo desnom nogom u podlogu. Nakon toga podižemo kukove i oslanjamo se na lijevu ruku. Poslije toga lijevu nogu savijamo i stavljamo ispod tijela. Cijelo vrijeme nam je pogled usmjeren prema girji. Nakon toga se okrećemo i zauzimamo položaj za iskorak. Završni dio je podizanje u uspravni položaj. Postoji i varijanta gdje se podižemo u čučanj, a ne u iskorak i ona se tada naziva Tursko ustajanje – čučanj stil (Turkish Get-up Squat Style). Isto napravimo na drugu stranu odnosno sa drugom rukom i nogom.

tursko-ustajanje

Tursko ustajanje s girjama (Turkish Get-ups)

Vježba broj 2:

Kompletni napad (Full body attack)

Sljedeća vježba je usmjerena na podizanje iz partera, a kreirao ju je Mike Mahler posebno za MMA borce. Možemo ju nazvati Kompletni napad (Full body attack). Uz to što ima veliku prenosivost na sport ova vježba će vas dovesti u nevjerojatnu formu. Pogotovo ako koristite girje velikih težina npr. 32 kilograma.

Stavite dvije girje na pod u razmaku širine ramena kao na slici ispod. Krenite iz položaja gornje pozicije skleka sa obje ruke na girjama. Izvedite sklek na girjama. Trenutak nakon što izvedete sklek, naglo skočite naprijed još uvijek držeći girje. Sada ste u početnom položaju nabačaja. Nabacite obje girje koristeći eksplozivnu kretnju kukova. Laktovi bi trebali biti uvučeni jedan prema drugome i naslanjati se na trbuh. Sada izvedite sve unatrag i zatim ponovite. Počnite sa 3 serije po 5 ponavljanja, 2 – 3 puta sedmično sve dok ne postanete dovoljno sigurni u svoju izvedbu. Nakon što ste savladali tehniku počnite izvoditi 3 serije po 10 ponavljanja. Ako imate ispod 90 kg neka vam bude cilj izvesti 25 ponavljanja bez odmora sa giryama od 24 kg. Ako imate više od 90 kg neka vam cilj bude izvesti 25 ponavljanja sa girjama od 32 kg.

full-attack

Kompletni napad (Full body attack)

Vježba broj 3:

Kompletna obrana (Full body defense).

Uz učenje kako se eksplozivno dići sa poda, MMA borac mora biti sposoban brzo prijeći iz stajanja na pod i izbjegavati rušenja. Upravo u tome će vam pomoći „Kompletna obrana“. Započnite vježbu tako da nabacite dvije girje na ramena kao na slici ispod. Gurajte zdjelicu naprijed tako da vam laktovi dodiruju trbuh u toj poziciji. Zatim girje spustite na pod u jednoj čistoj, neprekinutoj kretnji. Kada su girje na podu ekspolzivno izvedite „sprawl“ ili obranu od rušenja tako što ćete noge izbaciti iza sebe, a kukove nastavite potiskivati prema podu. Rukama, koje su potpuno opružene, nastavite držati girje. Zatim opet prijeđite u položaj nabačaja i ponovite kretnju. Počnite sa 3 serije po 5 ponavljanja, 2 – 3 puta sedmično sve dok ne postanete dovoljno sigurni u svoju izvedbu. Nakon što ste savladali tehniku počnite izvoditi 3 serije po 10 ponavljanja. Ako imate ispod 90 kg neka vam bude cilj izvesti 25 ponavljanja bez odmora sa girjama od 24 kg. Ako imate više od 90 kg neka vam cilj bude izvesti 25 ponavljanja sa girjama od 32 kg. Ako želite pojačati kompleksnost vježbe tada možete na kraju ubaciti i izbačaj kao na posljednjoj slici ispod.

full-defend

Kompletna obrana (Full body defense)

Vježba broj 4:

Pačji hod sa girjama (Kettlebell Duck Walk).

Jedan od najvažnijih elemenata koje MMA borac mora posjedovati je snažno rušenje. Jedna od vježbi snage s girjma koja vam može u tome pomoći je Pačji hod s girjama.

Pačji hod modeliran je prema potezu kojeg koriste rvači za rušenje protivnika. Mnogi borci izvode ovu vježbu bez opterećenja što je pohvalno jer ovo je jako korisna vježba, ali nažalost u borbi se suprotstavljate otporu vašeg protivnika pa će dodatno opterećenje u obliku girji učiniti čuda za izgradnju snage i eksplozivnosti.

Započnite kretnju iz položaja nabačaja držeći samo jednu girju kao na slici ispod. Izvedite prednji iskorak držeći giju u položaju nabačaja. Sada vam je koljeno na istoj strani kao i girja pod pravim kutom dok suprotno koljeno dodiruje pod. Zakoračite naprijed sa nogom na strani girje ne odvajajući stopalo od poda već samo spustite koljeno na pod ispred vas. Girja ostaje na mjestu čitavo vrijeme. Zatim sa slobodnom nogom zakoračite prema naprijed odvajajući stopalo od poda. Ovaj korak mora biti duži od običnog ali ipak ne predug da naruši ravnotežu. Ponovno se nalazite u istom položaju. Sada sve to ponovite. Vrlo važna stvar je uvijek gledati naprijed. Jednom kada započnete pačji hod nemojte stajati. Ovo nije vježba koja se mora izvoditi sporo već snažno i brzo.

Zamislite si da morate proči kroz protivnika.Udahnite prije izvođenja i zatim izdahnite nakon izvođenja. Kako bi izbjegli ozljeđivanje koljena,vježbajte „Pačji hod“ na mekoj travi ili strunjači. Napravite 10 ponavljanja za svaku stranu.

pacji-hod

Pačji hod sa girjama (Kettlebell Duck Walk)

Vježba broj 5: Dvoručni zamah s girjom i hvatanje.

Jedna od vježbi koja je dobra za razvoj trupa je zamah sa girjom nakon kojeg hvatate girju. U početnom položaju girja se nalazi ispred tijela te ju držimo s obje ruke. Noge su lagano savijene kao na slici. Nakon zamaha kukovima u visini grudi hvatamo girju te ju držimo 1 – 3 sekunde i vraćamo u početni položaj nakon kojeg sve ponavljamo. Ova vježba je osim za razvoj snage trupa jako dobra za razvoj ručnog stiska odnosno hvata što ima veliku važnost u MMA pogotovo u borbi u parteru.

zamah

Dvoručni zamah s giryom i hvatanje

PRIMJER TRENINGA

Kao primjer treninga predstaviti ćemo program treninga koji je napravio i  koristi Steve Maxwell svjetski prvak u brazilskom jiu jitsu i kettlebell trener. Ovaj program je namijenjen za borilački sport prvenstveno za jiu jitsu, judo, hrvanje i MMA.

priimjergirija

Literatura
Cochran, S. (2001). Complete Conditioning for Martial Arts. Human Kinetics.
Krupnik, M. (2006). Prepare for Combat – Strength Treining for the Martial Arts. Basic Health Publications, Laguna Beach.
Mahler, M. (2005). Kettlebell Training for MMA. www.mikemahler.com
Tsatsouline, P. (2001). The Russian Kettlebell Challenge. Dragon Door Publications, Inc.
Tsatsouline, P. (2006). Enter The Kettlebell – Strength Secret of The Soviet Supermen. Dragon Door Publications, Inc.

Izvor: sportskitrening.hr