U ovom članku vam donosimo sedmični trening program za žene. Ovaj trening program je ciljano namijenjen ženama koje nemaju mnogo vremena ili koje žele trenirati od kuće. Program predstavlja kombinaciju 3 vrste treninga i to treninga u serijama, kružnog treninga i kardio treninga. Prvi dan radite trening A, koji radite u serijama. Trening A radite 3 puta sedmično ( na primjer ponedeljkom, srijedom i petkom). Svaki naredni trening ciljajte da sebi povećate napor bilo da povećate broj ponavljanja na vježbama ili skratite pauze između vježbi.

Trening B predstavlja kružni trening i njega radite u preostalim danima kada vam odgovara. Radi se o tipičnom kružnom treningu gdje radite 5 krugova sa pauzama samo nakon odrađenog kruga. Idealno bi bilo da u program uključite sedmično trčanje koje za početak može biti trčanje u intervalima, na primjer 5 minuta trčite 1 minut hodate. Tokom vremena postepeno povećavate period trčanja, a izbacujete odmor, sve dok ne budete bili u mogućnosti da trčite bez pauze određenu distancu. Ukoliko trenirate 5 puta u sedmici, možete kombinovati 3 puta trening A, sa jednim danom treninga B i jednim danom trčanja. Idealno bi bilo kada bi barem još jedan dan u sedmici posvetili kardio treningu. Eventualno kada dođete u malo bolju formu, možete kombinovati trening B sa kardio treningom. Primjer treninga ćemo prikazati u nastavku.

 

treningženeKlikom uvećajte sliku

TRENING „A“

Jumping jacks

jumping jacks

 

Čučanj

čučanj

 

Propadanje na stolici

propadanje stolica

 

Iskorak u stranu

iskorakustranu

 

Klasični trbušnjaci

trbušnajci

Podizanje nogu s poda

podizanje nogu

Plank 30, 25, 20 sekundi

Planks

 

TRENING „B“

Iskorak sa skokom naizmjenično

SplitJumpLunge

 

Sklekovi sa koljena

sklekovi

Čučanj

čučanj

Biciklo trbušnjaci

bicikl

Udarci u pozadinu (Butt kickers)

butt kickers

 

// workout.ba