Još od kada je ozloglašena Atkinsova dieta dostigla na naslovnice čini se da se unosu ugljikohidrata pridaje velika pažnja, što je dovelo do nekih impresivnih otkrića. Kada su ljudi prvi put vidjeli koliko brzo se kilaža skida smanjivanjem unosa ugljikohidrata u njihovoj dieti, eksperti su odmah znali da su na tragu nečeg velikog.  Iako su se Atkinsonova dieta i neke druge slične diete sa vrlo niskim ili nikakvim unosom ugljikohidrata pokazale efikasnim u gubljenju kilograma, postoje neki drugi elementi koje treba uzeti u obzir, a koji ne idu u korist ovih dieta sa niskim unosom.

Na primjer, postoji dokaz da ljudi koji se pridržavaju diete sa niskim ili nikakvim unosom ugljikohidrata 6-12 mjeseci, a zatim prekinu sa takvom dietom i ponovo krenu unositi ugljikohidrate,  oni se počnu pretjerano unositi namirnice sa ugljikohidratima što brzo vodi do ponovnog dobitka kilaže, a što je još gore može uticati i na nivo šećera u krvi što neke ljude može pretvoriti u diabetičare.

Osim toga, studije su pokazale da baš kao što naše tijelo treba proteine tako mišići u našem tijelu trebaju i ugljikohidrate. Upravo je ovo razlog zašto ljudi tokom dužeg perioda pridržavanja dieta sa niskim ili nikakvim unosom ugljikohidrata osim sala gube i mišićnu masu.

Kada želimo izgubiti višak kilograma, obično nam je cilj sagorjeti salo, a da pri tome zadržimo ili čak izgradimo još bolje definisanu mišićnu masu. Zahvaljujući novoj metodi diete poznatoj kao kružni unos ugljikohidrata ili rotacija ugljikohidrata, danas smo mogućnosti sagorijevati salo, a da pri tome zadržimo visok procenat mišićne mase.

Šta je kružni unos ugljikohidrata i kako funkcioniše?

Kružni unos ugljikohidrata je u osnovi plan diete koji se sastoji od naizmjeničnih perioda kada unosimo vrlo malu količinu ugljikohidrata, do perioda kada unosimo umjerenu i veću količinu ugljikohidrata. Ideja ove metode jeste da osigurate optimalne rezultate za gubitak sala, ali i da uporedo imate dovoljno snage i energije za održavanje odnosno izgradnju mišićne mase.

Osnovna pretpostavka ove diete jeste da se vašem tijelu osigurava dovoljno goriva koje mu je potrebno da ubrza vaš metabolizam, dok istovremeno vaše tijelo stavljate u kalorijski deficit što vodi optimalnom gubitku sala. Obično se dani rotiraju između nisko/umjerenog unosa ugljikohidrata i visoko/umjerenog unosa ugljikohidrata, te nekada na dane bez ikakvog unosa ugljikohidrata.

Na primjer:

–        Visok/umjerenim unos ugljikohidrata

–        Nizak/umjerenim unos ugljikohidrata

–        Bez unosa ugljikohidrata

Dane možete rotirati kako želite uz osnovno pravilo da trebate imati više dana sa niskim/umjerenim unosom ugljikohidrata nego dana sa visokim unosom ugljikohidrata. Na primjer:

–        4 dana sa niskim unosom, 1 dan sa visokim/umjerenim unosom, 1 dan sa niskim unosom, i tako ponavljate.

ili

–        3 dana sa niskim unosom, 1 dan sa visokim/umjerenim unosom, i tako ponavljate.

Koliko ugljikohidrata, masti i proteina bi trebalo unositi na svaki od ovih dana?

Odgovor na ovo pitanje zavisi od vaše kilaže.

Dani sa visokim unosom ugljikohidrata – Tokom ovih dana bi trebalo da unosite 4-5 grama ugljikohidrata po kilogramu vaše težine. Tako ukoliko ste teški 100 kg trebalo bi da unosite između 400-500 grama ugljikohidrata. Trebalo bi da uzimate između 2-3 grama proteina po kilogramu  i 0.30 grama zdravih masti po kilogramu vaše težine.

Dani sa umjerenim unosom ugljikohidrata –  Tokom ovih dana trebalo bi da unosite 2-2.5 grama ugljikohidrata po kilogramu vaše težine. Unos proteina bi trebao ostati isti između 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine, a unos zdravih masti 0.4 grama po kilogramu vaše težine.

Dani sa niskim unosom ugljikohidrata – Tokom ovih dana bi trebali konzumirati oko 1 grama po kilogramu vaše težine. Razlika u danima niskog unosa ugljikohidrata jeste da trebate malo povećati unos proteina na nekih 3-3.2 grama proteina po kilogramu vaše težine. Unos zdravih masti će se također povećati na 0.70 grama po kilogramu vaše težine.

Dani bez unosa ugljikohidrata –  Iako naziv kaže da se radi o danima bez ikakvog unosa ugljikohidrata, ipak se unosi vrlo mala količina. Unosite oko 30 grama ugljikohidrata po danu, a treba da preferirate ugljikohidrate iz svježeg povrća. Unos proteina ostaje na 3-3.2 grama po kilogramu vaše težine, a unos masti će te povećati na 1-1.6 grama po kilogramu vaše težine.

Kako će vam ova dieta pomoći da izgradite ili održite mišićnu masu?

Razlog zašto se ova dieta razlikuje od drugih dieta gdje se također manipulira unosom ugljikohidrata, jeste činjenica da su dani sa visoko/umjerenim unosom ugljikohidrata važni za mišiće jer pomažu da se oni napune glikogenom.

Ugljikohidrati pomažu da se tijelo hormonalno pripremi za rast mišića jer oni omogućavaju lučenje inzulina u tijelu. Kada konzumiramo ugljikohidrate, koji se onda razlažu na šećere koji će se koristiti kao energija, gušterača luči inzulin kako bi pomogao u kontrolisanju nivoa šećera u krvi. Inzulin pomaže dotok proteina i ugljikohidrata u ćelije mišića, te na taj način ubrzava rast, oporavak i čini ih efikasnijim tokom vježbanja. Problem se javlja prilikom pretjeranog konzumiranja ugljikohidrata, u tom slučaju će se ugljikohidrati u našem tijelu pohraniti kao zalihe masti koje će tijelo čuvati kao gorivo za poslije. Ova dieta je efikasna jer omogućava sve anaboličke efekte koje uzrokuje inzulin. Dok osigurava ubrzavanje metabolizma tijelo se nalazi u kalorijskom deficit, a pri tome nema dovoljne količine ugljikohidrata koju bi pohranilo kao zalihe masti.