Kružni trening predstavlja trening svih velikih mišićnih skupina u sklopu jednog treninga. Ovaj trening sistem je prikladan i za početnike i za napredne vježbače sa različitim fitness ciljevima.

Karakteristike kružnog treninga

Svrha kružnog treninga jeste priprema kompletnog tijela, posebno kardiovaskularnog sistema, udova i ligamenata za trening sa tegovima, te uspostavljanje neuro-mišićne konekcije i razvijanje pravilne tjelesne forme. U skladu sa tim, trening za početnike mora imati određene karakteristike:

– Kružni trening se sastoji od osnovnih složenih vježbi, za glavne mišićne skupine, kako bi se izgradili temelji za daljnji razvoj snage i mišićne mase.

– Najbolja opcija je da ove složene vježbe izvodite u teretani kako biste ostvarili maksimalnu korist, jer u teretani vam se nude tačne kilaže tegova i znatno veća bezbjednost pri izvođenju vježbi.

– Sve vježbe se izvode sa maksimalnim brojem ponavljanja kako bi se postigao što veći “pump” u mišićima. Na ovaj način se maksimizira razvijanje veze između kapilara u mišićima, što je preduslov za daljnji rast i razvoj.

– Kružni trening se obično radi tri puta sedmično, a sa svakim treningom možete promijeniti vježbe i njihov redoslijed za svaku od mišićnih grupa. Na primjer, ukoliko ste trening u ponedeljak započeli sa prsima, u srijedu možete trening započeti sa leđima, a u petak sa nogama, te na taj način svaki put započnete sa drugom mišićnom skupinom.

– Za svaku mišićnu skupinu koristite samo jednu vježbu po treningu. U početnoj fazi, samo jednu seriju odradite za svaku od vježbi, ne računajući serije zagrijavanja. Kako budete napredovali sa vašim nivoom fizičke spreme broj serija možete povećavati na dvije, tri ili više.

Sada ćemo navesti primjer kružnog treninga. Treninge smo rasporedili na ponedeljak, srijedu i petak, ali ukoliko je vama lakše to može biti utorak, četvrtak i subota.

Prva faza – 8 sedmica

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Mišićne skupine ćemo podijeliti na nekoliko većih grupa. Svaku od njih ćemo raditi u sklopu jednog treninga: leđa, prsa, kvadriceps, zadnju ložu, ramena, triceps i biceps. U ovoj fazi još uvijek nećemo posebnu pažnju posvećivati listovima i podlakticama. Oni će biti sasvim dovoljno opterećeni prilikom treninga glavnih mišićnih skupina.

Veslanje kablom sa uskim hvatom za leđa 1 x 15-20
Benč pres  1 x 15-20
Nožna presa  1 x 15-20
Nožni pregib 1 x 15-20
Sjedeći potisak na Smithovoj mašini za ramena 1 x 15-20
Biceps pregib sa šipkom 1 x 15-20
Triceps povlačenje kablom 1 x 15-20

Prije nego krenete raditi radne serije, odradite 1-3 serije zagrijavanja. Zagrijavanje odradite sa mnogo lakšim kilažama, a broj ponavljanja ograničite na 10-12.

Kružni trening 2 – Srijeda

Benč pres na hammer mašini 1 x 15-20
Čučanj sa šipkom 1 x 15-20
Hiperekstenzija  1 x 15-20
Povlačenje na lat mašini 1 x 15-20
Biceps pregib bučicama 1 x 15-20
Triceps potisak na ćelo 1 x 15-20
Potisak sa ramena bučicama 1 x 15-20

Kružni trening 3 –  Petak

Neke vježbe možete ponoviti s obzirom da još uvijek ne koristimo velike kilaže za mišićnu stimulaciju.

Nožna ekstenzija 1 x 15-20
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama sa laganim kilažama 1 x 15-20
Lateralno podizanje bučica za ramena 1 x 15-20
Sjedeći biceps pregib bučicama 1 x 15-20
Propadanja na mašini ili uski benč pres 1 x 15-20
Veslanje na hammer mašini 1 x 15 – 20
Kosi benč pres 1 x 15 – 20

Napomene

Sve vježbe koje smo uključili u program se rade u rasponu od 15-20 ponavljanja sa umjerenim težinama. To znači da kilaže odaberete tako da ste u mogućnosti odrediti još dodatna 2-3 ponavljanja po seriji prije mišićnog otkaza. Tempo vježbanja je također umjeren, računajte otprilike da vam jedno ponavljanje traje 3 sekunde. Odmor između serija neka vam bude 1,5- 2 minute. Ovaj set vježbi radite 6-8 sedmicea. Nakon početne faze strategija ostaje ista, samo se mijenja broj ponavljanja koji će biti 10-12 i broj radnih serija ćemo povećati na 2-3 serije.

Druga faza. Izgradnja baze. 6-8 sedmica

Svrha ove faze jeste izgradnja pravilne forme rada sa tegovima, te poboljšanje snage. Broj treninga sedmično ostaje isto tri puta. Također ćemo sa svakim treningom odraditi sve mišićne skupine.

Broj ponavljanja će se smanjiti na 10-15, ali istovremeno ćemo povećati broj serija. Kilaže bi također trebalo povećati za 10-15%. Pauze između serija će biti 1,5 – 2 minute. Ovako će izgledati program za ovu fazu treninga:

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Veslanje šipkom u pretklonu 2 x 10-15
Benč pres 2 x 10-15
Nožna presa  2 x 10-15
Nožni pregib  2 x 10-15
Potisak šipkom sa ramena  2 x 10-15
Stojeći biceps pregib šipkom 2 x 10-15
Triceps povlačenje 2 x 10-15

Kružni trening 2 – Srijeda

Kosi potisak bučicama  2 x 10-15
Čučanj sa šipkom  2 x 10-15
Hiperekstenzija  2 x 10-15
Lateralno podizanje bučica 2 x 10-15
Hammer pregib bučicama 2 x 10-15
Benč pres uskim hvatom 2 x 10-15
Povlačenja na lat mašini  2 x 10-15

Kružni trening 3 – Petak

Nožna ekstenzija  2 x 10-15
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama 2 x 10-15
Veslanje do brade  2 x 10-15
Biceps pregib na Scottovoj klupi  2 x 10-15
Triceps potisak na ćelo 2 x 10-15
Veslanje kablom 2 x 10-15
Benč potisak sa bučicama 2 x 10-15

// workout.ba