Tema masti u ishrani je dugo vremena predmet debate koja izaziva burne reakcije zastupnika dvije strane, onih koji smatraju da treba unositi manje masti i onih koji se ne slažu sa tom konstatacijom. Dok postoje neka nova otkrića u naučnoj literature kada su u pitanju masti, ipak postoje određene činjenice o mastima koje su nepobitna istina i obje strane ove debate će si učiniti uslugu ako te principe dobro savladaju:

– Određene masti su neophodne: Omega 3 i omega 6 su neophodne za pravilno funkcionisanje i tijelo ih nije u mogućnosti samo proizvesti, zbog toga se redovno moraju unositi kroz ishranu. Dok je potrebu za omega 6 mastima lako ispuniti kroz tipičnu zapadnjačku ishranu ( biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i slično), omega 3 masti je nešto teže unijeti zbog toga se sportašima savjetuje da konzumiraju izvore omega 3 nekoliko puta sedmično (riblje ulje ili riblje ulje u kapsulama).

– Masti imaju visoku energetsku vrijednost/kalorije/kilodžuli: Masti sadrže više nego duplo više energije po gramu u odnosu na proteine ili ugljikohidrate. Ovo nije ni dobro niti lose, nego je jednostavno tako i to tako treba prihvatiti. Ukoliko želite smanjiti procenat tjelesne masti potrebno je da napravite energijski deficit (konzumirate manje energije nego što sagorijevate), te je zbog toga smanjenje viška masti u vašoj ishrani jedan od načina da smanjite ukupan unos kalorija, dok unosite proteine jer su neophodni za oporavak, očuvanje mišićne mase i ugljikohidrate kao energiju za vaš trening. U drugu ruku, ako ste tip sportaša koji ima problema sa postizanjem energetskih zahtjeva, tj. ima problema da nabaci kilograme, onda je dodavanje viška masti u vašu ishranu dobar način da to postignete. Da pojednostavimo, masti vam mogu služiti kako biste postigli željeni unos energije.

– Masti mogu i poticati i sprečavati upalu: Različite masti se metabolišu na različite načine, te mnogi proizvodi metabolizma su upalne komponente (kao kod omega 6) ili protuupalne komponente (kao kod omega 3). Dok je upala u organizmu normalan process potreban za zacjeljivanje rana, oporavak i druge funkcije, moderni način ishrane je više upalni nego što je potrebno. Kao primjer imamo poređenje u omega 3 : omega 6 odnosu u modernism ishranama i omjer ovih omega masnih kiselina iz ishrane koja je bila karakteristična za ljude koji su prije živjeli i koja se smatrala idealnom. Idealan omjer omega 3:omega 6 je negdje između 1:4 – 1:10, ali moderni zapadnjački načini ishrane mogu biti čak između omjera 1:20 – 1:100. Zbog toga je logično, pogotovo sa stanovišta sportiste, da poveća unos masti koje će povećati protuupalno okruženje u tijelu ( omega 3 masne kiseline i mononezasićene masti), a smanjiti unos masti koje promovišu upalno okruženje ( omega 6 masti, zasićene masti, trans masti).

Sada kada ste se upoznali sa nekim osnovnim činjenicama o mastima, ostaje pitanje, koje se masti nalaze u kojim namirnicama?

Mononezasićene masti : životinjske masti, biljna ulja, avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke.

Polinezasićene masti (Omega 3: ribe i riblje ulje, ne od životinjski masti, lanene sjemenke i laneno ulje, orasi), (Omega 6: biljna ulja, orašasto voće i sjemenke).

Zasićene masti: životinjski proizvodi (meso, mliječni proizvodi, jaja), proizvodi od kokosa (kokosovo meso, ulje, mlijeko, krema), palmino ulje.

Trans masti: Procesirane biljne masti i ulja, pekarski proizvodi, brza hrana i slično.

// workout.ba