Vjerovatno najupečatljiviji dio na ljudskom tijelu, estetski gledano, je stomak, odnosno, stomačni mišići. Osim što imaju funkciju da održavaju unutrašnje organe u stomačnoj duplji, njihova jačina pomaže balansu i boljoj koordinaciji pokreta jer sva opterećenja i sve sile težište imaju upravo u ovoj regiji.

Estetski gledano ukoliko želite da imate izražene trbušne mišiće u vidu popularnog “six packa” potrebno je da se pridržavate nekih osnovnih smjernica kada je trening u pitanju, način izvođenja vježbi kao i adekvatna ishrana koja će pratiti taj način vježbanja.

Što se izbora vježbi tiče, bilo koju vježbu za stomak da radite morate se truditi da bude urađena besprijekorno ispravno uz adekvatan ritam disanja. Pri svakoj kontrakciji najbitnije je da angažujete trbušne mišiće, bez pomoći lumbalnog dijela leđnih mišića, vratnog dijela ili fleksora kuka. Trudite se da imate potpunu kontrolu pokreta bez zamaha i inercije, izdah je uvijek kada idete u kontrakciju, udah kada ste u ekstenziji, ali trbušni mišići moraju sve vrijeme biti u napetom stanju i na ovaj način će oni biti maksimalno angažovani.

Kada radite vježbe za donji dio stomaka i pri tom pokretu osjećate bol u predjelu fleksora kuka znači da niste izolovali potpuno donji dio trbušnih mišića i potrebno je da promjenite položaj nogu ili amplitudu pokreta.

KOLIKO ČESTO RADITI TRBUŠNE MIŠIĆE

Ukoliko vježbate 4 do 5 puta sedmično sa opterećenjem, svaki drugi trening je dovoljno da radite trbušne mišiće i to 2 vježbe u 3 serije do 15 ponavljanja. Trebate imati na umu da vježbanjem nećete lokalno izgubiti mnogo masnog tkiva, već ćete ojačati stomak, isto kao da radite vježbe za grudi ili ruke. Regulisana ishrana uz pomoć kardio treninga u zoni do 65% od maksimalnog srčanog ritma dovešće do topljenja masti svuda pa i u ovoj regiji. Pauze između serija ne treba da budu duže od 45 sekundi i podjednako radite vježbe za donji kao i za gornji dio stomaka. Nakon završenih vježbi poželjno je istezanje par sekundi na vratilu tako što ćete se držati za njega sa potpuno ispruženim nogama.

Za one koji žele nešto više, možete raditi vakum vježbe tako što ćete u ležećem položaju potpuno uvući stomak, zadržati dah i u tom položaju ostati 25 sekundi i sve ponoviti 3 puta.

Bitno je znati da jaki stomačni mišići daju sigurnost pri izvođenju svih osnovnih vježbi počev od čučnja, mrtvog dizanja, benč presa, a to daje mogućnost podizanja i većeg opterećenja.

Kada su u pitanju vježbe za trbušne mišiće, podjelit ćemo ih po regijama na gornje i srednje, donje i kose trbušne mišiće.

Rectus abdominis, (vježba za gornje i srednje trbušnjake)

trbusni sa klupom

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na zid ili klupu. Prekrstite ruke preko grudi ili ih stavite iza glave i isturite kukove. Zadržite neutralan položaj u vratnom dijelu kičme, a bradu gurnite ka grudima. Stegnite abdominalne mišiće i izdišite dok se savijate unapred. Krenite grudnim košem i podižite ramena i gornji dio leđa sa poda i prema karlici. Na kraju pokreta kontraktujte mišiće, polako se spustite nazad, pa ponovite vježbu. Najčešća greška koju vježbači prave je da vuku vrat ka pozadi i pokreću se po inerciji i zamahu koristeći lumbalni dio leđa i fleksore kuka. Ovu vježbu je dovoljno raditi u 3 serije 12 do 15 puta.

Rectus abdominis ( Savijanje abdomena na mašini)

mašina trbusni

Podesite sjedište tako da se tačka osovine nalazi u lumbalnoj zoni. Sa koljenima u ravni sa kukovima, stavite grudi na jastuke. Zategnite abdominalne mišiće i vršite potisak i kontrakciju kroz cjeli raspon kretanja mašine. Napravite pauzu i polako se vratite u početni položaj pa ponovite vježbu. Fleksija vrata treba da je 40 stepeni i obratite pažnju da pokret ima mekoću bez naglih pokreta. Ovu vježbu radite u 2 serije po 15 ponavljanja.

Eksterni i interni kosi mišići abdomena (Rotaciono savijanje trupa)

rotacioni trbusnjaci

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na udobnoj udaljenosti od gluteusa. Desni skočni zglob stavite preko lijevog koljena. Stavite ruke sa jedne i druge strane glave i isturite laktove. Kontraktujte abdominalne mišiće dok rotirate, držeći glavu, vrat i lopatice ramena poravnate. Krenite rebrima, a lijevim ramenom idite ka desnom koljenu. Na kraju pokreta kontraktujte mišiće, polako se vratite u početni položaj pa ponovite vježbu. Uradite kompletnu serija ponavljanja za jednu stranu pre nego što pređete na drugu.

Ono na šta treba obratiti pažnju kod ove vježbe je da pokreti budu glatki i kontrolisani, fokus da bude na pokretu ramena prema koljenu, a ne lakta prema koljenu! I da ne bude pokreta po inerciji! Vježbu raditi u 2 serije po 15 ponavljanja za svaku stranu.

Rectus abdominis (Obrnuti trbušnjaci)

obrnuti trbušnjaci

Lezite na leđa, a donji dio nogu i pete stavite na klupu. Ruke ispružite ravno uz bokove. Držite kičmu u neutralnom položaju i kontraktujte abdominalnu zonu. Bez korištenja ruku kao poluge, pomjerite butine malo prema grudima i podignite kukove 3 do 5 cm od poda. Tokom cijelog ovog laganog pokreta koljena treba da budu usmjerena prema plafonu. Vratite se u početni položaj pa ponovite vježbu. S obzirom da je raspon pokreta veoma mali, noge ne pokrećite brzo! Vježbu izvesti u 2 serije do 15 ponavljanja.

Plank

22206-2pc-workout-plank

Dio tijela koji opisujemo kao jezgro ili “core” je srednji dio tijela koji uključuje prednje, zadnje i bočne mišiće. Jezgra uključuje traverse abdominis, erector spinae, oblique mišiće i donje lateralne.Ovi mišići služe kao stabilizator za čitavo tijelo. Trening jezgre zahtjeva sprecifične vježbe da se izgrade i očvrste ti mišići. Najbolja vježba za vaše jezgro jeste plank. Osnovna plank vježba izgleda jednostavno, kao što je jednostavan i njezin opis. Međutim, mnogi se prevare i shvate da mogu izdržati u toj poziciji manje od minute. Za početnike preporučeno trajanje je nekih 20-30 sekundi, kasnije možete povećati vrijeme dok ste u položaju plank a također tu su mnogobrojne “hard core” verzije plank-a.

Podizanje nogu na vratilu

555-Hanging-Knee-Raise

Vježba se najčešće izvodi viseći na vratilu, a cilj joj je prvenstveno jačanje donjeg dijela rectus abdominisa.

(varijacija: dizanje nogu u stranu, i tada se angažuju i bočni trbušni mišići)

Bicikl- Izmjena ruku i nogu

333Air-Bike-Crunches

Bicikl trbušnjaci su jedna od najboljih vježbi za vaše trbušne mišiće ali ujedno u jedna od najkomplikovanijih za uraditi. Upute: Lezite leđima na pod. Noge pogrčite pod pravim uglom tako da potkoljenice budu paralelne s podom, a dlanove stavite iza glave. Podignite ramena i lopatice od poda. Nogama radite kružne pokrete tj. oponašajte pedaliranje na biciklu i istovremeno naizmjenično rotirajte gornji dio tako da svaki put laktom dotaknete suprotno koljeno. Ova vježba primarno pogađa vaše gornje trbušnjake.

Podizanje koljena na kosoj klupi

podizanje-nogu-na-kosoj-klupi-za-trbuh

Primarno ova vježba pogađa mišiće rectus abdominis i to njegov donji dio . Sekundarno u izvođenju ove vježbe sudjeluju i kosi trbušni mišići.

Članak preuređen za workout.ba
Orginalnu verziju napisao Marko Dimitrijević.