Dragi vježbači početnici, zbog velikog broja sličnih pitanja koja vas „muče“ i koja uporno postavljate, osnovne preporuke oko „plana ishrane“ bilo da se tiču „rada na povećanju mišićne mase“ ili „skidanju masnih naslaga“ obuhvatit ćemo ovom prilikom.
Osnovu vašeg napretka čine stručno vođen trening i kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana.

Mišiće koje ste maksimalno izmorili treningom (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1RM), morate kvalitetno da nahranite i odmorite da bi “rasli” ili da bi održali postojeću mišićnu masu.

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbjedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva.

Vaša ishrana bi trebalo da ima dovoljno proteina visoke biološke vrijednosti, složenih ugljikohidrata i zdravih masti, naravno u „povoljnom odnosu“.

Potrebno je da imate 4-6 manjih obroka u toku dana. Spomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane…VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“, ujedno manje opterećenje za vaš probavni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorištavanje hranljivih materija (makronutrijenata).

PROTEINI

Proteini su osnovne gradivne materije vaših mišića. Sastoje se od aminokiselina kojih ima 22 i od toga je 8 esencijalnih koje moraju da se unose hranom, jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti.

Akcenat treba staviti na proteine visoke biološke vrijednosti (maksimalan stepen ugradnje aminokiselina iz unjetog izvora proteina u naša tkiva, mišiće).  Dakle, oni imaju sve neophodne (esencijalne) aminokiseline (moraju se unositi hranom) u odgovarajućem odnosu i količini, tj. kompletni su.

Biljni proteini su nekompletni i teže se iskorištavaju. U ishrani bi trebalo da budu (naj)zastupljeniji proteini životinjskoj porijekla.

PREPORUČENI IZVORI PROTEINA: piletina, riba ( što češće na meniju – oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante “manje poželjne” 1-2 puta sedmično), puretina, jaja (akcenat na bjelanca, 1-2 žumanca dnevno je “ok”, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso (posna govedina, junetina, konjsko -odličan izvor gvožđa, cinka), mlijeko i mliječni proizvodi sa (naj)manjim procentom mliječne masti.

ZABORAVITE NA MESNE PRERAĐEVINE: nezadovoljavajuća količina “pravog mesa”, a tu je i previše aditiva, konzervansa, soje, vještačkih pojačivača ukusa i sl.

Bilo da radite “na masi” ili “na definiciji” potrebno vam je 2-2.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Bazične smjernice oko sadržaja proteina u nekim namirnicama:

100 g mesa (piletina,ćuretina, riba) ima oko 20 g proteina.

1 bjelance ima oko 3,5 g proteina.

1 cijelo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti.

100 g sira(preporuka je uzimati mladi sir, ella sir ili meggle sa 0% mliječne masti) ima oko 12 g proteina.

Po pitanju mliječnih proizvoda sir je idealan za posljednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mliječni protein-kazein koji se sporo vari i hranit će vaše mišiće tokom noći.

Jogurt i kefir su odličan izbor, zbog bolje tolerancije prisutnog mliječnog šećera i prisustva probiotskih kultura (bolje varenje i imunitet).

UGLJIKOHIDRATI

Složeni ugljikohidrati su najbitniji izvor energije za vaše tijelo. Oni su izvori sporooslobađajuće energije. Dakle, njihovim dovoljnim unosom ćete imati manje česte napade gladi, duže ćete biti siti.

PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: zobene pahuljice, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, bijela i smeđa-“integralna” riža, krompir, hljeb od integralnog brašna (bez mikseva sa bijelim brašnom). Tu su i dijetna vlakna koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati), usporavaju naglo oslobađanje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne inzulinske skokove” uzrokovane prostim hidratim. Svi proizvodi od bijelog brašna (peciva, bijeli hljeb, tjesta za picu) su najveći neprijatelji vaše “vitke” linije.

Prosti ugljikohidrati (med, dekstroza, suho grožđe, banana – voće) su poželjni samo poslije treninga sa npr. whey proteinom –  za “brz oporavak” i sprečavanje misićne razgradnje. Oko 30 g prostih hidrata i mjerica wheya su sasvim dovoljni u roku od pola sata poslije treninga (ako nema whey i bjelanca mogu biti dobra alternativa). Sat, sat ipo poslije toga bi trebalo da uslijedi „čvrst obrok“.

Ono sa čime manipulišete u periodu rada “na masi” odnosno “rada na definiciji” jes unos ugljikohidrata.

U periodu rada “na masi” dnevni unos ugljikohidrata bi trebalo da bude oko 3-6 grama po kilogramu tjelesne težine. Sa povećanjem unosa ugljikohidrata se ide postepeno, ( 10 % na sedmicu dana, gornja granica „djelotvornog unosa” hidrata je individualna). Ako vam unos hidrata nije na zavidnom nivou, povećan unos proteina to neće kompenzirati, već će se iskoristiti na „nesvrsishodan način”.

U periodu rada “na definiciji” unos ugljikohidrata bi trebalo da bude oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine ( akcenat na izvore bogate vlaknima), ostatak „kalorijskog deficita” bi trebalo ostvariti „kroz trening”. Početnicima se ne preporučuju „keto” dijete i „rotacije hidratima”, jer predug nizak ugljikohidratni unos može biti kontraproduktivan ( poželjno povećati unos bar jednom sedmično).

Bazične smjernice oko sadržaja ugljikohidrata u nekim namirnicama:

100 g zobenih pahuljica ima oko 60 g ugljenih hidrata.

100 g bijele riže (prijesne, nekuhane) ima oko 70 g ugljikohidrata.

100 g krompira ima oko 20 g ugljikohidrata.

1 banana ima oko 30 g ugljikohidrata (uglavnom prostih).

Zaboravite na slatkiše i grickalice koji brzo dižu inzulin.

VIŠE INZULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

Pomfrit je striktno zabranjen! (prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i inzulinsku rezistenciju, a nastaju prženjem na ulju).

MASTI

Neophodne su nam i (zdrave) masti, koje ne samo da imaju energetsku funkciju, već imaju i gradivnu funkciju, a pomažu i u oporavku našeg tijela od napornih treninga, doprinose hormonskom balansu, snažnom imunitetu i kardiovaskularnom zdravlju.

PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lješnjaci, orasi, kiki-riki (pečen, neslan), maslinovo ulje (nema prženja na ulju, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrijavanju”), laneno ulje, riblje ulje. Poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama.

Na 100 g oraha, badema, lješnjaka, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti.

Potrebe za mastima su 0,6-0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. I unos (zdravih) masti treba da bude konstantan, bez obzira da li se radi “na masi” ili “definiciji”.

Da naglasimo, tokom “skidanja masnih naslaga” unos proteina i zdravih masti je isti, ono čime se manipuliše je unos ugljikohidrata, kao i trening varijacije!!!

MANJE UGLJIKOHIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

POVRĆE

Naravno, uz obroke ubacite i salate od povrća, akcenat na prijesno, bez mnogo termičke obrade (tako će povrće sačuvati sve hranljive sastojke). Povrće je i dobar izvor dijetnih vlakana.

PREPORUKE: brokule, mahune ( grašak, grah, buranija…), kelj, karfiol, špinat, kupus, zelena salata, paradajz, paprika (prijesna varijanta), bijeli luk.

VOĆE

Voće je preporučljivo samo poslije treninga i između obroka. Bez pretjerivanja sa voćem! Dakle, nema „voćnih užina”, ok je po koja voćka između obroka, ali da vam to bude “solo obrok”, to nikako!

PREPORUKE ZA VOĆE: citrusi (limun, kivi, pomarandža, grejp, jabuke.

HIDRATACIJA

Potrebno vam je 2,5 – 4 l čiste vode u toku dana. Naravno, unos rasporediti ravnomjerno. 20 minuta prije obroka i oko sat vremena poslije obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”).

Bitna je i dobra hidratacija tokom treninga. Preporuka je 1 l na sat vremena aktivnosti (ne odjednom, već rasporediti u toku treninga, kada osjetite žeđ, već ste “zapali” u određen stepen dehidratacije).

UNOS SOLI

Obratite pažnju i na soljenje hrane. Vaša hrana sadrži skrivenu so (natrijum), tako da unos dodatne soli treba ograničiti na najviše 5 g dnevno (1 kafena kašika soli, kao prevencija nastanka povišenog krvnog pritiska).

PRIPREMA HRANE

UPOZORENJE – bez prženja na ulju (nastanak „loših trans masti”). Morate staviti akcenat na kuhano, bareno, pečenje (električni pekač, pek papir), gril ( „ćumur varijante”, 1-2 puta sedmično).

OBROK PRIJE TRENINGA

Preporuka je da ovaj obrok bude oko 1-2 sata prije treninga, po pitanju sastava – 30-40 g proteina visoke biološke vrijednosti, 50-70 g ugljikohidrata (akcenat na složene ugljikohidrate) i “malo” ili nimalo masti jer one mogu usporiti proces varenja i tako otežati predstojeći trening. Bez prostih ugljikohidrata (kompenzatorna hipoglikemija, skok inzulina – potom „brz pad šećera u krvi”)

OBROK PRED SPAVANJE

U obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti (bez ugljikohidrata), npr. 200 g ella-sira i 30 g badema tako će vaši mišići imati dovoljno aminokiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna ( „nije bitno kada jedete, već šta jedete“).

Kao što i sami vidite, nema podjele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”,nema podjele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve – zdrava i kvalitetna ishrana prilagođena cilju.

I ne zaboravite, suplementi su „final touch”, ako ste ispunili dva preduslova uspjeha, savladavši osnove ishrane i treninga, suplementacija će imati maksimalan i željeni učinak!

Ne preskačite korake na putu ka uspjehu, jer prečice nema!

Spremnost na stalno učenje o sebi, upornost i vrijeme su vaši saveznici na ovom trnovitom putu uspjeha.

Prilagođeno sa pansport.rs