Aktivno 5-10 minuta zagrijavanje – trčanje na traci

Leđa
Pumpa – na lat mašini sa uskim hvatom –
na lat mašini sa uskim hvatom 10-12 ponavljanja  -40 kg – bez odmora
na lat mašini sa uskim hvatom 10-12 ponavljanja  -45 kg – bez odmora
na lat mašini sa uskim hvatom 10-12 ponavljanja  -50 kg – bez odmora

Veslanje
Veslanje – 10 ponavljanja – 40 kg 60 sekundi odmora
Veslanje – 10 ponavljanja – 45 kg 60 sekundi odmora
Veslanje – 10 ponavljanja – 45 kg 60 sekundi odmora

Povlačenje sa jednom rukom na klupi –
Povlačenje sa jednom rukom na klupi 8-10 ponavljanja – prilagoditi kilažu 60 sek odmora
Povlačenje sa jednom rukom na klupi 8-10 ponavljanja – prilagoditi kilažu 60 sek odmora
Povlačenje sa jednom rukom na klupi 8-10 ponavljanja – prilagoditi kilažu 60 sek odmora

Povlačenje konopca za leđa
Povlačenje konopca za leđa – 10-12 ponavljanja – prilagoditi kilažu -60 sek odmora
Povlačenje konopca za leđa – 10-12 ponavljanja – prilagoditi kilažu -60 sek odmora
Povlačenje konopca za leđa – 10-12 ponavljanja – prilagoditi kilažu -60 sek odmora

BICEPS –
Biceps izalocioni sa šipkom –
Biceps izalocioni sa šipkom – 10-12 ponavljanja –prilagoditi kilažu– 60 sekundi odmora
Biceps izalocioni sa šipkom – 10-12 ponavljanja –povečati kilažu 60 sekundi odmora
Biceps izalocioni sa šipkom – do otkaza –povečati kilažu  60 sekundi odmora

Biceps na klupi – 45 stepeni . obje ruke u isto vrijeme podizati sa bučicom
Biceps na klupi 6-10 ponavljanja – prilagoditi kilažu 30-60 sek odmora
Biceps na klupi 6-10 ponavljanja – prilagoditi kilažu 30-60 sek odmora
Biceps na klupi 6-10 ponavljanja – prilagoditi kilažu 30-60 sek odmora

Biceps – izalociona na klupi za biceps –sa šipkom –
Biceps – izalociona na klupi za biceps 20 kilograma– 10 ponavljanja – 30-60 sek odmora
Biceps – izalociona na klupi za biceps 25 kilograma – 10 ponavljanja – 30-60 sek odmora
Biceps – izalociona na klupi za biceps 25 kilograma – 10 ponavljanja – 30-60 sek odmora