Sedmični plan bokserskog workout-a za početnike uključuje bokserske drilove, kondiciju i sparing. Ovaj plan se preporučuje rekreativcima koji su početnici i koji nemaju namjeru da treniraju kao takmičari.

Ipak ovaj će vas workout dovesti u odličnu formu bez oduzimanja previše vremena i energije. Treninzi će biti radnim danima od ponedeljka do petka, dok će te vikendom odmarati.

Raspored:

Ponedeljak = trening snage
Utorak = sparing
Srijeda = trening brzine
Četvrtak = sparing
Petak = lagani trening
Subota i nedelja = dani odmora

Ponedeljak: Trening snage

Strength-Conditioning

  • Trening snage probajte odraditi u periodu od 60 minuta prije nego vaše tijelo ostane bez adrenalina.
  • Poenta treninga jeste da se izgradi snaga korisna za boks, a ne da se dobije na masi i bilderskoj snazi s toga radite sa manjim težinama.

Zagrijavanje

  • 15 minuta preskakanja štrika
  • 15 minuta istezanja
  • 15 minuta “shadow” boksa

Workout snage

Sklekovi sa pljeskanjem 2 x 10

  • Radite sklek uz pljesak nakon što se odgurnete od zemlje.

Skokovi na kutiju za eksplozivnost 2 x 20

  • Koristite kutije visine između 30 i 60 cm, pauzu možete napraviti između serija.

Skokovi sa promjenom garda 2 x 20

  • Skačete iz čučnja gdje u svakom doskoku mijenjate gard. Jedno ponavljanje se broji kada skočite sa obje noge. 

Čučnjevi 2 x 30

Iskorak sa medicinkom

  • Radite iskorak sa medicinskom loptom koju držite iznad glave.
  • Uradite 20 ponavljanja sa obje noge.

Bacanje u prsa sa medicinkom

  • Stanite nasuprot partnera sa razmakom 2-3 metra između vas i bacajte medicinku naizmjenično.
  • Uradite 20 ponavljanja i vi i partner.

Bočno bacanje medicinke

  • Ponovo stannite sa parnerom uz razmak od 2-3 metra između vas, ali ovaj put će te biti bočno okrenuti jedno prema drugom. Bočno zamahujete i bacate medicinku parneru, uz zaokretanje gornjeg dijela tijela.
  • Parner će hvatati medicinku na isti način i odmah uz zamah vraćati.
  • Radit ćete 2 serije po 10 ponavljanja za obje strane.

Cross-over sklekovi sa medicinkom

  • Postavite medicinku u sredinu.
  • Radite sklekove sa medicinkom gdje će vam svaki put jedna ruka biti na lopti.
  • Uradite 15 sklekova za svaku ruku.

Iskorak na kutiju sa medicinkom

  • Postavite kutiju ispred sebe i penjite se i spuštajte, dok istovremeno dižete medicinku u zrak tokom penjanja.
  • Uradite 20 ponavljanja za svaku nogu.

 Jednoručno veslanje bučicom

  • Nije potrebno raditi sa maksimalno težinom jer se radi o treningu boksa.
  • Uradite 15 ponavljanja za svaku ruku.

Vojnički potisak stojeći

  • Radite sa šipkom, težina ne bi trebala prelaziti 30% vaše težine.
  • Uradite 15 ponavljanja.

Zamah bučicama u stranu

  • Objema bučicama naizmjenično zamahujete u jednu pa u drugu stranu. Zamah bi trebao ići do visine ramena.
  • Uradite po 15 zamaha na obje strane.

Valjak

  • Uradite 15 ponavljanja sa koljena uz spuštene noge.
  • Ukoliko nemate valjak uradite 50 trbušnjaka.

Zgibovi sa rukama okrenutim prema sebi (Chin-ups) 2 x 8

Rad sa vrećom

  • 3 runde po 3 minute na teškoj vreći
  • 3 runde po 3 minute na brzoj vreći (kruška)
  • 3 runde po 3 minute na vreći sa oba kraja  (double-end bag)

Rad na fokuserima

  • Odradite tehniku i kombinacije na fokuserima 3 do 4 runde.
  • Poželjno je da fokusere radite sa trenerom ili iskusnijim bokserom.

Klasične vježbe snage

  • 100 sklekova
  • 100 trbušnjaka

Trčanje

  • Trčite 5 do 8 km. Sami odaberite da li ćete trčati prije ili poslije treninga.

Utorak/Četvrtak: Sparing dani

sparring

Ukoliko ne sparingujete onda i ne boksate. Prema tome svaki boks trening bi trebao sadržavati sparing. Sparing je uvijek zabavan dok god je lagan i dogovoren. Dok god ste početnik nema potrebe za žestokim sparingom i razmjenama. Dogovorite se sa svojim sparing parnerom o jačini i brzini sparinga.

Zagrijavanje

  • 15 minuta preskakanja štrika
  • 15 minuta istezanja
  • 15 minuta “shadow” boksa

Tehnika na fokuserima

  • Odradite lagani trening tehnike na fokuserima.

Sparing

  • Odradite 3-4 runde laganog sparinga.
  • Možete odraditi dodatnu prvu rundu samo zagrijavanja gdje ćete koristit samo jab.
  • Možete također imati dodatnu zadnju rundu gdje ćete odraditi još lakši sparing sa kraće udaljenosti.
  • Svaki sparing nastojte raditi na tehnikama koje ste taj dan radili.

Rad sa vrećom

  • 3 runde po 3 minute na teškoj vreći
  • 3 runde po 3 minute na brzoj vreći (kruška)
  • 3 runde po 3 minute na vreći sa oba kraja  (double-end bag)

Srijeda: Trening brzine 

speed

Ovo je trening gdje se kombinuju brzina i izdržljivost. Biti brz je jedno, ali uspjeti održati brzinu tokom čitave borbe je nešto drugo. Također postoje i vježbe koje će vam pomoći da poboljšate balans i koordinaciju. Pokušajte da odradite drilove i kondiciju bez pravljenja pauze. Nastojte da se opustite fokusirajte se na brzinu, a ne na snagu.

Zagrijavanje

  • 15 minuta preskakanja štrika
  • 15 minuta istezanja
  • 15 minuta “shadow” boksa

Trening za rad nogu

      • Odradite 20 čučnjeva na jednoj pa na drugoj nozi.

Trening sa čunjevima

t-cone-drill

      • Uzmite 4 čunja, tega ili medicinke I postavite ih u T formaciji kao na slici.
      • Razmak između čunjeva bi trebao biti 3.5 metra.
      • Šprintate i dodirujete čunjeve u formaciji A, B, C, D, B, A.
      • Odradite dril 5 puta bez stajanja.

Gazanje na stopala

      • Parneri u ringu nastoje da nagaze jedan drugom na stopala.
      • Nakon što se istrenirate nastojte da vježbu radite bez gledanja u parnerova stopala.
      • Odradite po dvije runde i vi parner.

Dodirivanje natkoljenica rukavicama

      • Ideja je ista kao kod gazanja stopala, samo što ovdje nastojite partnera dodirnuti u natkoljenicu.
      • Nastojte da se što vise krećete naprijed i nazad.
      • Odradite po dvije runde i vi i partner.

“Shadow” boks sparing

      • Radite “shadow” boks sa parnerom jedan nasuprot drugog.
      • Napravite dovoljan razmak tako da se ne dodirujete.
      • Nastojte raditi što veći broj kombinacija i ujedno pratite parnera.
      • Odradite dvije runde.

Saginjanje ispod konopca

      • Zavežite konopac na dvije strane u visini ramena.
      • Saginjite se ispod konopca lijevo i desno dok se krećete naprijed i nazad.
      • Bacite po nekoliko udaraca na obje strane prije nego se ponovo sagnete.
      • Odradite dvije runde.

“Shadow” boks sa bučicama

    • Radite spori “shadow” boks sa bučicama od 0.5 kg.
    • Radite 15 minuta.

Udarački drilovi

Dril na teškoj vreći (visoko ruke, visoko koljena)

      • Dva borca rade na vreći naizmjenično.
      • Dok jedan drži vreću drugi baca brze direkte i ujedno diže koljena.
      • Mijenjate se svakih 15 sekundi.
      • Fokus treba da bude na brzini, a ne na snazi.
      • Ciljajte na dio vreće iznad partnerove glave.
      • Odradite dvije runde.

Kombinacije na teškoj vreći

      • Borci naizmjenično drže vreću jedan drugom.
      • Radite kombinacije po 15 sekundi.
      • Radite kombinacije koje vam trener kaže i mijenjate ih svakih 30 sekundi. Ukoliko nemate trenera onda proizvoljno odaberite nekoliko kombinacija.

Jab-ovi dok preskačete konopac

      • Dok preskačete konopac radite jab.
      • Skačite duž čitavog konopca.
      • Probajte da preskačete konopac što bliže zemlji.

Utrka jab-ovima

      • Postavite 4 borca na sve strane teške vreće.
      • Postavite nekog da polahko broji od 1 do 10.
      • Svaki put kada je broj izgovoren borac pogađa vreću jab-om što je brže moguće.
      • Odradite 3 utrke.
      • Nastojte se fokusirati na brzinu, a ne na snagu.

Odbrana od jab-a

      • Stanite sa partnerom.
      • Neka jedan od boraca ganja drugog jab-om, dok drugi saginjanjem i izmicanjem nastoji izbjeći udarac.
      • Vježba bolje funkcioniše ukoliko borac koji se brani ganja borca koji udara.
      • U početku dok se ne naviknete možete koristiti ruke za skretanje jab-ova.
      • Fokusirajte se na održavanju balansa.
      • Odradite po dvije runde za oba borca.

Rad sa vrećom

      • 3 runde po 3 minute na teškoj vreći
      • 3 runde po 3 minute na brzoj vreći (kruška)
      • 3 runde po 3 minute na vreći sa oba kraja  (double-end bag)

Tehnika na fokuserima

      • Odradite lagani trening tehnike na fokuserima.

Klasične vježbe snage

      • 100 sklekova
      • 100 trbušnjaka

Trčanje

    • Trčite 5 do 8 km. Sami odaberite da li ćete trčati prije ili poslije treninga.

Petak: Lagani trening

stretching

  • Trčite 5 do 8 km.
  • 100 sklekova
  • 100 trbušnjaka
  • Istezanje

Subota i nedelja: Odmor

relaxing

Vikend iskoristite za odmor kako bi se napunili energijom za sljedeću sedmicu.

Uživajte i ostanite motivisani! 😀

 

// workout.ba