Sedmični plan bokserskog workout-a za početnike uključuje bokserske drilove, kondiciju i sparing. Ovaj plan se preporučuje rekreativcima koji su početnici i koji nemaju namjeru da treniraju kao takmičari.
Ipak ovaj će vas workout dovesti u odličnu formu bez oduzimanja previše vremena i energije. Treninzi će biti radnim danima od ponedeljka do petka, dok će te vikendom odmarati.
Raspored:
Ponedeljak = trening snage
Utorak = sparing
Srijeda = trening brzine
Četvrtak = sparing
Petak = lagani trening
Subota i nedelja = dani odmora
Ponedeljak: Trening snage
- Trening snage probajte odraditi u periodu od 60 minuta prije nego vaše tijelo ostane bez adrenalina.
- Poenta treninga jeste da se izgradi snaga korisna za boks, a ne da se dobije na masi i bilderskoj snazi s toga radite sa manjim težinama.
Zagrijavanje
- 15 minuta preskakanja štrika
- 15 minuta istezanja
- 15 minuta “shadow” boksa
Workout snage
Sklekovi sa pljeskanjem 2 x 10
- Radite sklek uz pljesak nakon što se odgurnete od zemlje.
Skokovi na kutiju za eksplozivnost 2 x 20
- Koristite kutije visine između 30 i 60 cm, pauzu možete napraviti između serija.
Skokovi sa promjenom garda 2 x 20
- Skačete iz čučnja gdje u svakom doskoku mijenjate gard. Jedno ponavljanje se broji kada skočite sa obje noge.
Čučnjevi 2 x 30
Iskorak sa medicinkom
- Radite iskorak sa medicinskom loptom koju držite iznad glave.
- Uradite 20 ponavljanja sa obje noge.
Bacanje u prsa sa medicinkom
- Stanite nasuprot partnera sa razmakom 2-3 metra između vas i bacajte medicinku naizmjenično.
- Uradite 20 ponavljanja i vi i partner.
Bočno bacanje medicinke
- Ponovo stannite sa parnerom uz razmak od 2-3 metra između vas, ali ovaj put će te biti bočno okrenuti jedno prema drugom. Bočno zamahujete i bacate medicinku parneru, uz zaokretanje gornjeg dijela tijela.
- Parner će hvatati medicinku na isti način i odmah uz zamah vraćati.
- Radit ćete 2 serije po 10 ponavljanja za obje strane.
Cross-over sklekovi sa medicinkom
- Postavite medicinku u sredinu.
- Radite sklekove sa medicinkom gdje će vam svaki put jedna ruka biti na lopti.
- Uradite 15 sklekova za svaku ruku.
Iskorak na kutiju sa medicinkom
- Postavite kutiju ispred sebe i penjite se i spuštajte, dok istovremeno dižete medicinku u zrak tokom penjanja.
- Uradite 20 ponavljanja za svaku nogu.
Jednoručno veslanje bučicom
- Nije potrebno raditi sa maksimalno težinom jer se radi o treningu boksa.
- Uradite 15 ponavljanja za svaku ruku.
Vojnički potisak stojeći
- Radite sa šipkom, težina ne bi trebala prelaziti 30% vaše težine.
- Uradite 15 ponavljanja.
- Objema bučicama naizmjenično zamahujete u jednu pa u drugu stranu. Zamah bi trebao ići do visine ramena.
- Uradite po 15 zamaha na obje strane.
Valjak
- Uradite 15 ponavljanja sa koljena uz spuštene noge.
- Ukoliko nemate valjak uradite 50 trbušnjaka.
Zgibovi sa rukama okrenutim prema sebi (Chin-ups) 2 x 8
Rad sa vrećom
- 3 runde po 3 minute na teškoj vreći
- 3 runde po 3 minute na brzoj vreći (kruška)
- 3 runde po 3 minute na vreći sa oba kraja (double-end bag)
Rad na fokuserima
- Odradite tehniku i kombinacije na fokuserima 3 do 4 runde.
- Poželjno je da fokusere radite sa trenerom ili iskusnijim bokserom.
Klasične vježbe snage
- 100 sklekova
- 100 trbušnjaka
Trčanje
- Trčite 5 do 8 km. Sami odaberite da li ćete trčati prije ili poslije treninga.
Utorak/Četvrtak: Sparing dani
Ukoliko ne sparingujete onda i ne boksate. Prema tome svaki boks trening bi trebao sadržavati sparing. Sparing je uvijek zabavan dok god je lagan i dogovoren. Dok god ste početnik nema potrebe za žestokim sparingom i razmjenama. Dogovorite se sa svojim sparing parnerom o jačini i brzini sparinga.
Zagrijavanje
- 15 minuta preskakanja štrika
- 15 minuta istezanja
- 15 minuta “shadow” boksa
Tehnika na fokuserima
- Odradite lagani trening tehnike na fokuserima.
Sparing
- Odradite 3-4 runde laganog sparinga.
- Možete odraditi dodatnu prvu rundu samo zagrijavanja gdje ćete koristit samo jab.
- Možete također imati dodatnu zadnju rundu gdje ćete odraditi još lakši sparing sa kraće udaljenosti.
- Svaki sparing nastojte raditi na tehnikama koje ste taj dan radili.
Rad sa vrećom
- 3 runde po 3 minute na teškoj vreći
- 3 runde po 3 minute na brzoj vreći (kruška)
- 3 runde po 3 minute na vreći sa oba kraja (double-end bag)
Srijeda: Trening brzine
Ovo je trening gdje se kombinuju brzina i izdržljivost. Biti brz je jedno, ali uspjeti održati brzinu tokom čitave borbe je nešto drugo. Također postoje i vježbe koje će vam pomoći da poboljšate balans i koordinaciju. Pokušajte da odradite drilove i kondiciju bez pravljenja pauze. Nastojte da se opustite fokusirajte se na brzinu, a ne na snagu.
Zagrijavanje
- 15 minuta preskakanja štrika
- 15 minuta istezanja
- 15 minuta “shadow” boksa
Trening za rad nogu
- Odradite 20 čučnjeva na jednoj pa na drugoj nozi.
Trening sa čunjevima
- Uzmite 4 čunja, tega ili medicinke I postavite ih u T formaciji kao na slici.
- Razmak između čunjeva bi trebao biti 3.5 metra.
- Šprintate i dodirujete čunjeve u formaciji A, B, C, D, B, A.
- Odradite dril 5 puta bez stajanja.
Gazanje na stopala
- Parneri u ringu nastoje da nagaze jedan drugom na stopala.
- Nakon što se istrenirate nastojte da vježbu radite bez gledanja u parnerova stopala.
- Odradite po dvije runde i vi parner.
Dodirivanje natkoljenica rukavicama
- Ideja je ista kao kod gazanja stopala, samo što ovdje nastojite partnera dodirnuti u natkoljenicu.
- Nastojte da se što vise krećete naprijed i nazad.
- Odradite po dvije runde i vi i partner.
“Shadow” boks sparing
- Radite “shadow” boks sa parnerom jedan nasuprot drugog.
- Napravite dovoljan razmak tako da se ne dodirujete.
- Nastojte raditi što veći broj kombinacija i ujedno pratite parnera.
- Odradite dvije runde.
Saginjanje ispod konopca
- Zavežite konopac na dvije strane u visini ramena.
- Saginjite se ispod konopca lijevo i desno dok se krećete naprijed i nazad.
- Bacite po nekoliko udaraca na obje strane prije nego se ponovo sagnete.
- Odradite dvije runde.
“Shadow” boks sa bučicama
- Radite spori “shadow” boks sa bučicama od 0.5 kg.
- Radite 15 minuta.
Udarački drilovi
Dril na teškoj vreći (visoko ruke, visoko koljena)
- Dva borca rade na vreći naizmjenično.
- Dok jedan drži vreću drugi baca brze direkte i ujedno diže koljena.
- Mijenjate se svakih 15 sekundi.
- Fokus treba da bude na brzini, a ne na snazi.
- Ciljajte na dio vreće iznad partnerove glave.
- Odradite dvije runde.
Kombinacije na teškoj vreći
- Borci naizmjenično drže vreću jedan drugom.
- Radite kombinacije po 15 sekundi.
- Radite kombinacije koje vam trener kaže i mijenjate ih svakih 30 sekundi. Ukoliko nemate trenera onda proizvoljno odaberite nekoliko kombinacija.
Jab-ovi dok preskačete konopac
- Dok preskačete konopac radite jab.
- Skačite duž čitavog konopca.
- Probajte da preskačete konopac što bliže zemlji.
Utrka jab-ovima
- Postavite 4 borca na sve strane teške vreće.
- Postavite nekog da polahko broji od 1 do 10.
- Svaki put kada je broj izgovoren borac pogađa vreću jab-om što je brže moguće.
- Odradite 3 utrke.
- Nastojte se fokusirati na brzinu, a ne na snagu.
Odbrana od jab-a
- Stanite sa partnerom.
- Neka jedan od boraca ganja drugog jab-om, dok drugi saginjanjem i izmicanjem nastoji izbjeći udarac.
- Vježba bolje funkcioniše ukoliko borac koji se brani ganja borca koji udara.
- U početku dok se ne naviknete možete koristiti ruke za skretanje jab-ova.
- Fokusirajte se na održavanju balansa.
- Odradite po dvije runde za oba borca.
Rad sa vrećom
- 3 runde po 3 minute na teškoj vreći
- 3 runde po 3 minute na brzoj vreći (kruška)
- 3 runde po 3 minute na vreći sa oba kraja (double-end bag)
Tehnika na fokuserima
- Odradite lagani trening tehnike na fokuserima.
Klasične vježbe snage
- 100 sklekova
- 100 trbušnjaka
Trčanje
- Trčite 5 do 8 km. Sami odaberite da li ćete trčati prije ili poslije treninga.
Petak: Lagani trening
- Trčite 5 do 8 km.
- 100 sklekova
- 100 trbušnjaka
- Istezanje
Subota i nedelja: Odmor
Vikend iskoristite za odmor kako bi se napunili energijom za sljedeću sedmicu.
Uživajte i ostanite motivisani! 😀
// workout.ba