Kada analiziramo svoj trening i pokušavamo da identifikujemo koje oblasti bi najviše trebalo da unaprijedimo, važno je da se zapitamo da li je zaista brzina to što nas sprječava da napredujemo ili je ipak po srijedi nešto drugo.

Od čega početi?

Recimo da želite da se ubrzate i 5 kilometara trčite za 20 minuta. Prva stvar od koje bi trebalo da počnete jeste da preispitate svoje slabosti. Naime, prvi korak ka napretku gotovo uvijek je prepoznavanje svojih jačih i slabijih strana jer to omogućava da vrijeme posvetite onim aktivnostima i treninzima koji će dati najbolje rezultate.

Ukoliko je i vaš odgovor, kao i većini trkača koji se nađu pred ovakvim ‘zadatkom’ da vas sprječava da zablistate definitivno i jednostavno to što niste dovoljno brzi,  stavite sebi na papir za koliko možete da istrčite jedan kilometar.

Koji god odgovor da je u pitanju, s obzirom na nezadovoljstvo brzinom na dužoj stazi, vrlo je vjerovatno da vam je prosječna brzina pri trčanju tog jednog kilometra veća nego kada trčite pet kilometara.

Kada ste ovo osvjestili, uzmite u obzir za koliko ste u stanju da istrčite 400 metara. Primjera radi, neka bude da ovu distancu trčite za 3:20 minuta po kilometru.

Pejs kojim trčite ove dvije kraće distance trebalo bi da ilustruje da već možete da dostignete brzinu koja je potrebna da bi se onih na početku zacrtanih 5km trčalo za 20 minuta. Sasvim eksplicitno: Želite da trčite 5km za 20 minuta, što je pejs od  4 min/km, a već ste u stanju da istrčite kilometar za to vrijeme. Dodatno, kada uzmete u obzir pejs za onih 400 metara, ispostavlja se da vi u suštini možete da dostignete i znatno veću brzinu po kilometru (3:20 min/km).

Pravi problem – izdržljivost

Ispostavilo se da mnogi trkači prave jednu od klasičnih grešaka po pitanju treninga – fokusiraju se na pogrešnu slabost. 

Dakle, problem nije nemogućnost dostizanja željene brzine koja je potrebna da bi se istrčalo tih 20-minutnih 5k. Problem je to što nema dovoljno izdržljivosti da se 5km u komadu istrči željenim pejsom. Zapravo, sa stanovišta treninga, rijetko je brzina ograničavajući faktor u tome koliko brzo možete da trčite, što je istina čak i za tako kratke distance kakva je 5 kilometara.

Novi pristupi kažu da kada analizirate svoj trening i identifikujete svoje snage i slabosti, najviše pažnje treba da posvetite svojoj izdržljivosti, konkretno – aerobnoj izdržljivosti i anaerobnom pragu. Ukratko, aerobni kapacitet i anaerobni prag (ili laktatni prag, kako se još naziva), predstavljaju osnovu sposobnosti da tokom dužeg vremenskog perioda održavamo brz pejs. Dakle – što nam je bolji aerobni kapacitet, to duže možemo da trčimo u okvirima svoje maksimalne brzine.

Kako da proletite kroz cilj

Svi trkači žele da puste korak i prelete posljednjih 400 metara trke. Protrčati pored mase drugih takmičara ne samo da pruža sjajan osjećaj, već taj jak finiš pomaže i da se motivišete za narednu trku. Međutim, stvarna brzina nema mnogo veze sa tim koliko brzo trkač može da završi poslednjih 400 ili 800 metara trke. Kao što smo gore naveli, većina trkača već ima dovoljno dobru apsolutnu brzinu koja je neophodna za uletanje u cilj.

Trkač koji 5 km trči za npr. 30 minuta vjerovatno trči intervale od 400 metara pejsom 5:10 minuta/km. Ipak, za istog trkača vjerovatno je nemoguć zadatak da posljednjih 400 metara trke na 5km završi istim pejsom. Još jednom, sposobnost da se pojača i brzo finišira nije ograničena apsolutnom brzinom. Zapravo, ograničavajući faktori su sposobnost da se brzo trči umoran, odnosno da se ubrza na posljednjih 800m kada ste već u stanju smanjenog protoka kiseonika.

Zbog svega toga, ukoliko ste primjetili da na posljednjem kilometru u toku trke počnete da ‘nestajete’, i želite da unaprijedite brzinu u završnici, najbolje bi bilo da dio vremena koje odvajate za trening usmjerite upravo na poboljšanje svojih aerobnih kapaciteta, a ne nužno svoje apsolutne brzine.

Ono što će vam pomoći da brzina ne opadne kada je to najvažnije su prije svega tempo treninzi i intervali kojima se ide iznad granice vašeg laktatnog praga.

Da li to znači da više nema potrebe za treninzima brzine?

Kratko i jasno – ne. 🙂 Treninzi brzine su važni kako bi se poboljšali efikasnost i V02max. Ako potpuno zanemarimo brzinu, ili bilo koji drugi energetski sistem, rezultati će, naravno, ispaštati. Najbitnija uloga brzine je upravo u tome što pomaže unapređenje ekonomičnosti i efikasnosti trčanja.

Običnim riječima, rad na brzini pomaže da trčimo svoj željeni pejs sa manje napora. Postoji, međutim, granica do koje može da se razvija apsolutna brzina pojedinca. U određenom trenutku, tijelo će se približiti svom prirodnom maksimumu i dalji pokušaji da unaprijedite brzinu imat će minimalan učinak.

Srećom, gotovo da ne postoji granica do koje mogu da se razvijaju aerobni kapaciteti. Zato, kada jednom shvatite da kilometar možete da istrčite nekih 20-30 sekundi brže nego što vam je željeni pejs za trku od 5 kilometara, vjerovatno ste već razvili dovoljnu brzinu da sa užitkom istrčite trku željenim pejsom.

Fokus treninga bi onda trebalo usmjeriti ka unapređenju aerobnih kapaciteta i anaerobnog praga, što će pomoći razvoj fizioloških sposobnosti koje će omogućiti da brže trčite trke i duže održavate svoju maksimalnu brzinu.

Tekst je baziran na savetima trenera Džefa, pisanih za RunnersConnect sajt.

Izvor: trcanje.rs