Kada neko spomene sklekove prvo što vam na pamet padne je vjerovatno trening prsa. Sklekovi su primarno vježba za razvoj prsa, ali uz male modifikacije sklekovi mogu postati odlična vježba za vaše ruke i ramena.

Standardni sklekovi pogađaju vaše ruke ali u nešto manjem obimu, međutim varijacije sklekova kao što su biceps sklekovi ili dijamantni sklekovi u velikoj mjeri pogađaju vaš biceps i triceps.

Odradite ove dvije vježbe 2 do 3 puta sedmično kako biste izgradili vaše ruke.

Dijamantni sklekovi

dijamatnisklekovi

  1. Postavite ruke na pod u širini ramena. Spustite se na koljena ili se pridržite nožnim prstima. Prvo približite desnu ruku prema lijevoj ruci nekih 10-15 cm, a zatim lijevu ruku isto tako približite desnoj za nekih 10-15 cm, tako da radite uske sklekove. U tom položaju vaši dlanovi bi trebali biti na nekih 5 cm razdaljine. Dijamantni sklekovi će snažnije pogoditi vaš triceps.
  2. Ispravite svoju kičmu. Vaš torto bi trebao biti paralelan sa podom, a vaše ruke vertikalne u odnosu na vasa ramena. Čvrsto držite vaš trbušni zid kako biste stabilizirali vaš torzo.
  3. Rotirajte laktove tako da su usmjereni prema vašim stopalima. Savijte se u rukama i spustite se prema podu. Držite laktove usmjerene prema nazad tako da vas dodiruju sa strana kada se spuštate.
  4. Pritisnite rukama od pod tako da tijelo podignete prema gore. Odradite 20-40 sklekova, odmorite minute i zatim odradite drugu seriju.

Sklekovi sa naglaskom na biceps

bicepssklekovi

  1. Postavite se u standardnu sklek poziciju. Vaše noge trebaju da budu prave i da se držite na vašim nožnim prstima.
  2. Vaše dlanove okrenite tako da vaši prsti budu usmjereni prema vani pod uglom od 45 stepeni, kao što je prikazano na slici.
  3. Spuštajte se dok se vaš biceps kontrahuje i zatim se podignite ponovo u početnu poziciju. Izdisaj radite tokom vašeg podizanja.

// workout.ba