Prvo pitanje koje vam ljudi postavke čim saznaju da idete u teretanu je “ koliko dižeš na benču?”. Iako težina koju možete podići na benču nije stvarno mjerilo vaše snage , morate priznati da je benč press omiljena vježba večini ljudi koji idu u teretanu.
Iz ovog razloga vam donosimo trening program koji će povečati vaš maksimalni učinak na benč pressu.

Prva sedmica

 

Ponedeljak

  1. Benč : 5-ponavljanja maksimalne težine
  2. Propadanje: 50 ukupno ponavljanja
  3. Triceps potisak na lat mašini: 3×10
  4. Jednoručno veslanje bučicama u pretklonu: 3×10
  5. Sleganje ramena sa bučicom: 3×10

Utorak

  1. Benč : uzmite težinu koju mislite da možete uraditi 12-15 puta i uradite 3 seta do otkaza
  2. Triceps povlačenje sa trakom: 100 ukupno ponavljanja
  3. Veslanje u pretklonu dvoručni tegom: 3×10
  4. Tri seta (podizanje bučica sa strane (srednje rame) , podizanje bučica ispred sebe (prednje rame) i podizanje bučica iza sebe ) 3 × 8/8/8 (bez odmora između serija)

Druga sedmica

 

Ponedeljak

  1. Benč: 3 ponavljanja maksimalne težine
  2. Propadanje: 55 ukupno ponavljanja
  3. Triceps potisak na lat mašini: 3×12
  4. Jednoručno veslanje bučicama u pretklonu: 3×12
  5. Sleganje ramena sa bučicom: 3×12

Utorak

  1. Pylo sklek: 5×5
  2. Kontra kosi benč : 3×10
  3. Triceps povlačenje sa trakom: 100 ukupno ponavljanja

 

  1. Veslanje u pretklonu dvoručni tegom: 3×12
  2. Tri seta (podizanje bučica sa strane (srednje rame) , podizanje bučica ispred sebe (prednje rame) i podizanje bučica iza sebe ) 3 × 8/8/8 (bez odmora između serija)

Treća sedmica

 

Ponedeljak

  1. Benč : 1 ponavljanje maksimalne težine
  2. Propadanje: 60 ukupno ponavljanja
  3. Triceps potisak na lat mašini: 3×15
  4. Jednoručno veslanje bučicama u pretklonu: 3×15
  5. Sleganje ramena sa bučicom: 3×15

Utorak

  1. Benč : uzmite težinu koju mislite da možete uraditi 12-15 puta i uradite 3 seta do otkaza
  2. Triceps povlačenje sa trakom: 100 ukupno ponavljanja
  3. Veslanje u pretklonu dvoručni tegom: 3×15
  4. Tri seta (podizanje bučica sa strane (srednje rame) , podizanje bučica ispred sebe (prednje rame) i podizanje bučica iza sebe ) 3 × 8/8/8 (bez odmora između serija)

Četvrta sedmica

 

Ponedeljak

  1. Pylo sklek: 5×5
  2. Propadanje: 50 ukupno ponavljanja
  3. Triceps potisak na lat mašini: 3×10
  4. Jednoručno veslanje bučicama u pretklonu: 3×10
  5. Sleganje ramena sa bučicom: 3×10

Utorak

  1. Benč: 60% od broja ponavljanja koji ste uradili prošli utorak, podjeljeno u 3 jednaka seta.
  2. Muscle and Fitness Banded Pushdowns: 100 total reps
  3. Veslanje u pretklonu dvoručni tegom: 3×15
  4. Tri seta (podizanje bučica sa strane (srednje rame) , podizanje bučica ispred sebe (prednje rame) i podizanje bučica iza sebe ) 3 × 8/8/8 (bez odmora između serija)