Ukoliko ste tip koji ide u teretanu I trenira sa tegovima onda vam je pored gubitka sala cilj nabaciti i koji kilogram mišića.

U ovom članku ćemo razmotriti mehanizam načina na koji mišići rastu, te razlog zašto žene neće dobiti velike mišiće trenirajući sa tegovima za razliku od muškaraca.

Iako postoje različite vrste mišića, kao što je naprimjer srčani mišić (srce), u ovom članku ćemo se fokusirati na skeletne mišiće, odnosno mišiće muskulature. Skeletni mišić su sastavljeni od cjevastih miofibrila, koji su sastavljeni od ponavljajućih odsječaka sarkomera, te se na ovaj način formira mišićno vlakno i predstavljaju osnovne kontraktilne jedinice.

650 skeletnih mišića u ljudskom tijelu se kontrahuje kada prime signale od motornih neurona koji se aktiviraju iz dijela ćelije koji se naziva sarkoplazmatski retikulum. Motorni neuroni govore vašim mišićima da se kontrahuju. Što ovaj proces slanja signala za kontrahovanje mišića postane bolji to vi postajete snažniji.

Kada je neka osoba u mogućnosti da digne velike težine iako ne izgleda mišićavo, kao na primjer powerlifteri, to je zbog njihove mogućnosti da aktiviraju motorne neurone i bolje kontrahuju mišiće. Zbog toga viđamo powerliftere koji su relativno manji u odnosu na bodybuildere, ali mogu podići znatno veće težine. Zahvaljujući ovim motornim jedinicama možemo objasniti zašto nam nakon treninga određeni pokreti postaju jednostavniji za izvođenje i zašto najveći napredak u teretani ostvaruju početnici. Mišićni rast postaje umjereniji nakon početnog dobitka na snazi jer ste tada u mogućnosti mnogo lakše da aktivirate mišiće.

Psihologija mišićnog rasta

Nakon treninga, vaše tijelo vrši opravku ili zamjenu oštećenih mišićnih vlakana kroz ćelijski proces u kojem se vrši spajanje mišićnih vlakana i formiranje novih mišićnih niti ili miofibrila. Ovi popravljeni miofibrili povećavaju svoj broj i gustoću, te na taj način dovode do mišićne hipertrofije, odnosno mišićnog rasta.1 Mišićni rast se dešava svaki put kada je stopa mišićne proteinske sinteze veća u odnosu na stopu mišićne proteinske razgradnje. Ono što treba napomenuti jeste, da se ovaj proces ne dešava u periodu kada trenirate, nego u periodu kada odmarate.

Dakle, kako to dodajemo mišiće u naše mišićne ćelije? Ovo je trenutak kada satelitske ćelije ulaze u igru i ponašaju se kao matične ćelije za vaše mišiće. Kada su aktivirane one pomažu u dodavanju veće količine jezgre u mišićne ćelije i na taj način direktno doprinose rastu miofibrila (mišićnih ćelija). Aktiviranje ovih satelitskih ćelija pravi razliku između genetičkih frikova koji vrlo lahko dobivaju ogromnu mišićnu masu i hard-gainera, tj. vježbača koji imaju problema sa dobivanjem mišićne mase.2

U jednom od nainteresantnijih istraživanja u posljednjih 5 godina, istraživači su utvrdili da je kod vježbača koji su imali ekstreman odgovor na mišićni rast, sa 58% hipertrofijom miofibrila od treninga, aktivacija satelitskih ćelija bila 23%. Vježbači sa umjerenim mišićnim rastom od 28% su imali 19% aktivacije satelitskih ćelija. Ono što je interesantno da su ljudi koji su u istraživanju označeni kao “vježbači bez reakcije” imali 0% mišićnog rasta i 0% aktivacije satelitskih ćelija. Prema tome, ovo istraživanje upućuje na to da što ste više u mogućnosti da aktivirate satelitske ćelije, bit ćete u mogućnosti ostvariti veći mišićni rast. Sada ostaje još jedno pitanje, kako aktivirati ove satelitske ćelije da bismo povećali mišićni rast?

Mehanizmi koji potiču mišićni rast

Temelj svake progresije kod prirodnog mišićnog rasta jeste mogućnost kontinuiranog stavljanja stresa na mišiće. Ovaj stres je ključna stavka za rast mišića kojom se narušava homeostaza u sklopu vašeg tijela. Stres i poremećaji u homeostazi uzrokuju tri ključna mehanizma koji potiču mišićni rast.

Mehanizam mišićnog rasta #1: Mišićna tenzija

Kako biste prouzrokovali mišićni rast, potrebno je da vaše tijelo izložite stresu koji je mnogo veći u odnosu na ono na šta je vaše tijelo prethodno naviklo. Kako to uraditi? Osnovni način jeste da progresivno dižete veće kilaže. Ova dodatna tenzija na mišiće pomaže da se jave promjene u mišiću, dozvoljavajući faktorima rasta uključujući aktivaciju mTOR i satelitskih ćelija.3

Mišićna tenzija također ima značajan efekat na konekciju između motornih jedinica i mišićnih ćelija. Slijedeća dva faktora pomažu nam da objasnimo zašto pojedini vježbači mogu biti snažniji od mnogo krupnijih vježbača od sebe.

Mehanizam mišićnog rasta #2: Mišićno oštećenje

Ukoliko ste nekad osjetili umor u mišićima nakon dobrog treninga, onda vam se desilo lokalno mišićno oštećenje koje je rezultat treniranja. Ovo lokalno mišićno oštećenje uzrokuje otpuštanje upalnih molekula i ćelija imunološkog sistema koje aktiviraju satelitske ćelije da stupe u akciju. Ovo ne znači da morate osjetiti iscrpljenost u mišićima kako bi se ovo dogodilo, nego da oštećenje od treninga mora biti prisutno u vašim mišićnim ćelijama. Umor i bolnost u mišićima budu ublaženi nakon određenog perioda od strane drugih mehanizama.

Mehanizam mišićnog rasta #3: Metabolički stres

Ukoliko ste ikada prilikom izvođenja neke vježbe osjetili prženje u mišićima ili ste imali onaj napumpani osjećaj u mišićima tokom treninga, onda ste osjetili efekat metaboličkog stresa. Naučnici su ispitivali zašto “pump” izaziva povećanje mišića. Nakon određenog perioda došli su do nekih zaključaka.

Metabolički stres uzrokuje oticanje ćelija koje okružuju mišić što doprinosi mišićnom rastu a da pri tome ne mora doći do povećanja veličine mišićnih ćelija. Ovo uzrokuje mišićni glikogen koji pomaže da mišići nabubre uz rast vezivnog tkiva. Ovaj tip rasta je poznat kao sarkoplazmatska hipertrofija i predstavlja jedan od načina na koji vježbači mogu doći do povećanja u veličini, a da pri tome ne dođe do promjene u snazi.

Sada kada smo razmotrili tri glavna mehanizma mišićnog rasta, sljedeće pitanje je: kako hormoni utiču na mišićni rast?

 Kako hormoni utiču na mišićni rast?

Hormoni su još jedna od komponenti koja je uveliko odgovorna za mišićni rast i njihov oporavak zbog njihove ulogeu reguliranju aktivnosti satelitnih ćelija. Insulinu sličan faktor rasta (IGF)-1, posebice faktor rasta (MGF) i testosteron kao dva najvažnija mehanizma koja promovišu mišićni rast.4

Testosteron je glavni hormon na koji misli većina vježbača kada trenira sa tegovima s obzirom da se za njega veže činjenica da povećava sintezu proteina, spriječava razlaganje proteina, aktivira satelitne ćelije i stimuliše ostale anaboličke hormone. Iako je većina testosterona vezana u tijelu i nije dostupna da se iskoristi (oko 98%), čini se ipak da trening snage pomaže ne samo u oslobađanju veće količine testosterona, već čini receptore mišićnih ćelija više osjetljivim na slobodni testosteron. Testosteron takođe može stimulisati odgovor hormona rasta tako što povećava prisutnost neurotransmitera na mjestima gdje su oštećena mišićna vlakna, što može pomoći u rastu mišićnih vlakana.

IGF reguliše količinu rasta mišićne mase tako što povećava sintezu proteina, olakšava unos glukoze, reparticionisanje unosa aminokiselina (gradivnih blokova proteina) u skeletne mišiće, te aktivira satelitne ćelije kako bi se povećao mišićni rast.

Zašto mišići zahtijevaju odmor da bi rasli

Ukoliko ne omogućite svome tijelu adekvatan odmor i ishranu, možete se naći u situaciji da obrnete anabolički proces i da tijelo stavite u kataboličko odnosno destruktivno stanje. Odgovor mišićnih proteina na trening traje između 24-48 sati, prema tome interakcija između metabolizma proteina i obroka koje ste unijeli u ovom period će odrediti uticaj ishrane na mišićnu hipertrofiju.5 Imajte na umu da postoji određeni limit koliko vaši mišići mogu rasti, a to ovisi o vašem spolu, godinama i genetici. Na primjer, muškarci imaju znatno veći nivo testosterone od žena, što im omogućava da izgrade mnogo veće i snažnije mišiće.

Zašto ne trebate očekivati brz mišićni rast

Mišićna hipertrofija zahtijeva vrijeme i za većinu ljudi ona se odvija polako. Većina ljudi generalno neće vidjeti vidljiv mišićni rast nekoliko sedmica ili čak mjeseci, jer se prve promjene javljaju nakon što vaš nervni system aktivira vaše mišiće.

Pored toga, svaki čovjek ima drugačiju genetiku, a koja se razlikuje po količini hormona, vrsti mišićnih vlakana i njihovom broju, aktivaciji satelitnih ćelija, a to sve može limitirati mišićni rast. Kako biste se pobrinuli da radite sve kako treba da biste ostvarili najbolji mišićni rast, potrebno je da vasa mišićna proteinska sinteza nadmašuje mišićno proteinsko razlaganje. Da biste to postigli potrebno je da unosite adekvatne izvore proteina (posebno esencijalne aminokiseline) i ugljikohidrate koji će pomagati ćelijske procese obnove oštećenih mišićnih tkiva. Vidljiv mišićni rast i očigledne promjene na tijelu mogu biti izuzetno motivirajuće zbog toga je važno prvo znati nauku iza mišićnog rasta I kako mišići zaista rastu i šta se treba očekivati.

Kako mišići rastu: Zaključak

Kako bi mišići rasli potrebno ih je podvrgnuti stresu koji će biti drugačiji i naporniji od onog stresa na koji je vaše tijelo već naviknuto. Ovo se može odraditi na nekoliko načina, tako što ćete dizati veće težine, kontinuirano mijenjati vježbe tako da ćete mišiće pogađati iz više različitih uglova i pogađat ćete više različitih mišića, a možete i tjerati vaše mišiće na umor tako što ćete željeti da postignete onaj željeni “pump” osjećaj u mišićima. Nakon što završite sa treningom tek onda počinje najvažniji dio, a to je adekvatan odmor i osiguravanje pravog goriva (ishrane) za vaše tijelo kako bi se mišići mogli oporaviti i rasti.

 Reference:

  1. Young sb Kwon, M. a. (2004). How do muscles grow?
  2. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol. 2008;104(6):1736-42.
  3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72.
  4. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.
  5. Tipton KD, W. E. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exer Metab, 109-32,.

// workout.ba