Jedno od najčešćih pitanja koja se tiču keto-dijete odnosi se na pravilan odabir namirnica. Da, cilj nam je da što brže dođemo do stanja ketoze ( tj. pojave ketonskih tijela u krvi kao alternativnih izvora energije, u koncentraciji od 0,5 – 5 mmol/L) , kao i da se u tom stanju dovoljno dugo održimo. Da, cilj nam je da naše tijelo natjeramo da maksimalno koristi masti kao izvor energije, ali nas u tome mogu spriječiti skriveni izvori „svarljivih“ ugljenih hidrata, kao i previše proteina (amino kiselina) na meniju ( glikoneogeneza).

U toku keto dijete bi trebalo obratiti pažnju na odnose makronutrijenata, tako da unos proteina bude „umjeren“, unos masti dovoljno visok, a unos hidrata ekstremno nizak – orijentaciono ispod 30-50 gr hidrata (negde se mogu naći preporuke da odnos makronutrijenata u odnosu na ciljani unos kalorija na keto dijeti bude – 5-10 % hidrati, 20-40% proteini i 40-75% masti) .

IZVORI MASTI

Kao što vidimo, u prvom planu su nam masti, kao i pravilan odabir istih. Ono što stalno ponavljamo je da bi trebalo obratiti pažnju na dovoljan unos esencijalnih omega-3 masnih kiselina, kao i potrebu dominacije istih u odnosu na „zle“ omega-6 masti (zle sa aspekta svih posljedica ubjedljive dominacije istih u odnosu na omega-3 masne kiseline, što je karakteristika savremenog načina ishrane) . A podsjetimo se da su orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja bogatiji omega-6 masnim kiselinama!

Potrudite se da na vašem meniju imate dovoljno morske, plave ribe – losos, tuna, sardela, inćun, bakalar, skuša, pastrmka, kao i školjke, a tu je i najstariji suplement na svijetu – riblje ulje…ako niste ljubitelj ribe, smeta vam „eksiranje“ ribljeg ulja, odlučite se za suplemente omega-3. Ali obratite pažnju na doziranje; bar 1-2 gr EPA + DHA (obratite pažnju na sadržaj EPA i DHA na suplementima, jer je jedno „oznaka“ 1000 mg ribljeg ulja po kapsuli, a sasvim drugo sadržaj EPA i DHA na tih 1000 mg ulja po kapsuli) .

Drugi, ali ne i manje bitan problem predstavljaju trans-masti, koje nastaju u procesu hidrogenizacije biljnih ulja / masti. Dakle, bez margarina, majoneza, industrijski rafinisanih ulja (prije svega „zejtin“) , prženja na ulju…

Ako koristite biljna ulja, neka to budu hladno cijeđena ulja, poput lanenog npr.! Isto tako obratite pažnju i na etikeciju maslinovog ulja sa “extra virgin“, dok ulje od komina masline, nije dobar izbor. Obratite pažnju i na ulje od sjemenki grožđa koje predstavlja pravu „omega-6 bombu“.

Ako ne možete da se u potpunosti odreknete prženja, najbolji izbor su – maslac (idealno prečišćeni “) , ekstradjevičansko kokosovo ulje (organske proizvodnje) . To su ujedno i poželjne zasićene masti na ketogenoj dijeti.

IZVORI PROTEINA

Riba – već smo spomenuli da je morska, plava riba najbolji izbor.

Jaja – cijela jaja su skoro postala zaštitni znak keto-dijete, ali i pored njihove učestale konzumacije, na keto-dijeti dolazi čak i da poboljšavanja „lipidnog profila“. Ali svakako bez krajnosti.

Živina – uvijek dobrodošla- piletina, ćuretina, pačetina, fazan – kvalitetni izvori proteina visoke biološke vrednosti.

Crveno meso – govedina, teletina, jagnjetina…divljač…

POVRĆE

U kratkim savjetima o keto-dijeti uvijek kažemo, akcenat stavite na vlaknasto povrće. Dakle, najprostije, zeleno i lisnato kao „vizuelni orijentir“. Svakako obratite pažnju na šargarepu, kupus i paradajz koji sadrže i izvesne količine „šećera“, zato, se podrobnije upoznajte i sa detaljima koji se tiču udjela svraljivih hidrata u vašim namirnicama.

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Laktoza se nameće kao prvi problem, tako da konzumaciju čak i punomasnih mliječnih proizvoda ostvaljamo vama na sopstveni rizik. Maslac, kao skoro čista mliječna masti može biti najbolji izbor, a idealno „prečišćena“ varijanta,“ ghee maslac“…

JEZGRASTI (ORAŠATI PLODOVI) I SJEMENKE

Najbolji način pripreme istih je pečenje, bez dodavanja soli, tako će se ukloniti svi antinutrijenti iz ovih namirnica. Veliki problem su i „šećeri“ koji su u ne tako zanemarljivim količinama prisutni i u jezgrastim plodovima i sjemenkama, ali nisu svi orašasti plodovi i sjemenke tako „opasni“…

Orasi i bademi su dobar izbor uz pažljiv „carb watch“.

Indijski orah i pistacije su najveći problem za „carb watchere“.

Brašno dobijeno mljevenjem orašastih plodova i semenki, može biti odlična alternativa „hidratom brašnu od žitarica“ ; npr. bademovo brašno uz dodatak mljevenih sjemenki lana. Ali opet računajmo, pratimo i te skrivene izvore hidrata, nema opuštanja!

NAPICI

Ketogena dijeta ima i diuretički učinak na naše tijelo, zato se potrudimo da budemo dovoljno dobro hidrirani! Bar 2,5 – 4 litara vode u toku dana! Bez pretjerivanja sa kafom i čajevima!

Uvijek se odlučite za čistu vodu, bez voda sa aromama koje imaju i dodatog šećera,a nekada i zaslađivače koji takođe mogu biti problem!

IDEALNI ZASLAĐIVAČI NA KETOGENOJ DIJETI

Sukraloza, stevia (najbolje u tečnoj formi) , eritritol, ksilitol – nema interakcija sa insulinom, nema dodate dekstroze i maltodekstrina!

POSEBNO OBRATITI PAŽNJU NA…

1) Začine na bazi luka i bijelog luka – skriveni izvori hidrata

2) Bobičasto (jagodasto) voće („berries“) – prije svega – maline, borovnice, brusnice! Obratiti pažnju na veličinu porcije!

3) Izbjegavajte kečap, soseve i sl. proizvode od paradajza – dosta dodatog šećera!

4) Problem mogu biti i paprike! Uvijek se odlučite za zelene paprike, dok crvene i žute imaju više „šećera“.

5) Sirupi protiv kašlja, preparati za skidanje temperature i olakšanje prehlade u granulama (prah, sirupi), takođe sadrže znatne količine šećera…OPREZNO!

Kao što i sami vidite čeka vas mnogo računa, mnogo detaljisanja oko nutritivnog sastava namirnica koje imate na meniju, zato oprezno! Cilj nam je ulazak i ostanak u ketozi dovoljno dugo da bi to bilo djelotvorno!

Izvor: Za pansport.eu piše Slaviša Stojić, savjetnik za ishranu.