Poklonici pravilne ishrane i zdravog života smatraju da bi se postigli željeni rezulati to treba postati način života. Međutim pravilna ishrana je relativan pojam i može se tumačiti na različite načine. Zato smo u ovom članku odlučili dati par smjernica koje će vam biti vodič za dugoročno planiranje zdravog načina ishrane.

Zdrav način prehrane ne smatrajte kao „dijetu“

“Dijeta” ne podrazumijeva uvijek odricanje od hrane kako biste izgubili višak kilograma. Dijeta može imati različite ciljeve. Vrlo jednostavna definicija dijete bila bi: „ niz principa po kojima se hranite i lista namirnica koje bi trebalo i koje ne bi trebalo da konzumirate“. Mnogi ljudi su uplašeni da krenu sa dijetom jer misle da će morati da se u potpunosti odreknu nekih namirnica.

Ukoliko imate problema sa promjenom vaših prehrambenih navika, te vas plaši riječ dijeta, onda možete započeti tako što ćete kreirati pozitivnu asocijaciju kao što je na primjer: zdrava ishrana, ishrana za održavanje dobrog fizičkog izgleda, sportska ishrana za intenzivne treninge i slično. Potrebno je samo da promijenite svoj odnos prema hrani i nećete imati potrebu da se patite.

Upoznajte se sa različitim načinima ishrane

Brojanje kalorija, kruženje ugljikohidratima, fleksibilna prehrana, paleo dijeta, čista ishrana, naizmjenični post i slično. Šta ove termine razlikuje od ostalih dijeta za gubljenje sala? Činjenica da su one fokusirane na kvalitetne proizvode te minimiziranje unosa procesirane hrane. Svi navedeni termini i načini ishrane vas usmjeravaju na odabir zdravih prehrambenih namirnica. Manipulirajući njihovim brojem/ količinom serviranja/ brojem kalorija, bit ćete u mogućnosti da postignete specifične fitnes ciljeve.

slika1

Suprostavite se klasičnim mitovima

Postoji mit da ukoliko želite da ubrzate metabolizam i izgubite salo morate jesti češće. Iako se ljudi kunu da je ovo istina, ne postoji nikakav naučni dokaz koji bi potvrdio da će vam 5,6 ili 7 obroka dnevno pomoći da sagorite salo. Međutim ono za šta postoji dokaz jeste da možete pretrpati vaš gastrointestinalni trakt.

Mnogi ljudi su uspjeli da izgube salo i dobiju mišićnu masu sa periodičnim postom. Zbog čega možemo zaključiti da učestalost obroka nema uticaj na rezultate. Mnogo puta ćete naići i na komentar gdje kažu da ne biste trebali jesti poslije 18:00, do podne bi trebalo da jedete samo voće, da ne možete miksati masti i ugljikohidrate, međutim to je sve stvar ubjeđenja i vašeg ukusa.

Utvrdite tip vaše tjelesne građe

Postoji osnovna podjela tjelesnih građa na ektomorfa, mezomorfa i endomorfa. Da objasnimo šta to znači:

Ektomorf ima brz metabolizam i visoku toleranciju na ugljikohidrate, zbog čega je kod ovakve tjelesne građe potreban visok unos ugljikohidrata, a umjeren unos proteina i masti.

– Mezomorf – ovaj tip građe posjeduje najbolji balans. Vjeruje se da ljudi sa ovakvim tipom građe dobivaju mišićnu masu bez dobivanja viška sala. Balansirana ishrana sa kompleksnim ugljikohidratima, zdravim mastima i proteinima je ono što najbolje funkcioniše kod mezomorfa.

– Endomorf ima usporen metabolizam. Ljudi sa ovakvim tipom građe kada dobivaju mišićnu masu dobiju i značajan procenat sala, sa kojim imaju problema da ga sagore. Zbog toga bi trebalo da imaju nizak do umjeren unos ugljikohidrata i dovoljan unos proteina i zdravih masti.

Treba napomenuti da većina ljudi najčešće spada u tip građe koji je miks neka od dva osnovna tipa građe. Mogu imati kombinaciju karakteristika od sve tri tipa građe, međutim jedan ili dva tipa građe obično dominiraju.

Nema potrebe za potpunim odricanjem od određene hrane, ukoliko za to ne postoji medicinski razlog

Zdrav način ishrane ne treba značiti da osoba mora u potpunosti izbaciti određene namirnice iz svog menija. Nema potrebe u potpunosti izbaciti sir, jaja, salatu, crveno meso, pahuljice, puter ili bilo šta drugo što se smatra „lošom namirnicom“. Potrebno je samo da prilagodite količine svake namirnice.

slika2

Čitajte signale koje vam šalje vaše tijelo:

  1. Glad / sitost;
  2. Odmornost / umor;
  3. Zdrav probavni trakt / nelagode sa probavnim traktom.

Na primjer: Ukoliko vam padne pritisak nakon obroka i ukoliko se osjećate pospano, smanjite unos ugljikohidrata. Ukoliko konstantno osjećate glad, dodajte više masti u vašu ishranu.

Budite fleksibilni

Budite fleksibilni, nema potrebe da se bojite jesti određenu hranu. Možete pratiti  80/20 pravilo – jedite 80% kalorija iz zdravih namirnica, ovo će biti hrana koja će biti gorivo za vaše tijelo, dok ostalih 20% možete konzumirati namirnice po vašoj želji, uključujući i junk. Ovih 20% može biti neki cheat meal na kraju sedmice ili mali dezert koji možete jesti jednom dnevno.

Dugoročni plan ishrane je način života. Konstruišite svoju ishranu na način koji neće otežati vaš život. Nema potrebe da se žrtvujete zbog nekih normalnih dešavanja u vašem životu kao što su praznici, vaš posao, selidbe, izlasci i slično.

// workout.ba