Istražujući internet u potrazi za zanimljivim člancima o treningu, fitnesu, sportu, borilačkim vještinama, naletio sam na zanimljiv portal jednog personalnog trenera, koji nakon određenog istraživanja toplo preporučujem svima koji žele da pročitaju edukativne i zanimljive članke na temu treninga ili eventualno angažuju navedenog trenera. Riječ je o portalu xtnsity.com i treneru Momir Iseniju. Tema članka koji u nastavku prenosimo u cijelosti jeste unos kalorija i određivanje naših dnevnih potreba.

Koliko god to bilo spasonosno rješenje kome bi najveći broj ljudi sa olakšanjem pribjegao, još uvijek ne postoje magični napitak ili tableta koji bi jednostavno i brzo riješili probleme u vezi sa ishranom i dostizanjem željenog izgleda i težine. Jedini pouzdan metod dostizanja i održavanja dugoročnih ciljeva u pogledu fitnesa nalazi se u razumevanju i dosljednoj primjeni osnovnih postulata optimalne ishrane. Značaj dobro osmišljenog programa ishrane ne može se suviše naglasiti a takav program je, bez obzira šta vi o tome čuli ili mislili, mnogo jednostavnije sprovoditi nego što biste to očekivali. Najveći broj ljudi samo treba da napusti stare navike i zablude. Ne morate se osjećati jadno i slomljeno da biste se hranili „zdravo“. Pravilno osmišljena dijeta treba da učini da se osjećate bolje, a ne lošije. Bez obzira želite li da dobijete na mišićnoj masi, popravite svoje rezultate u sportu kojim se bavite, jednostavno ostanete zdravi, ili sve to zajedno, potrebno je samo podesiti unos kalorija u skladu sa vašim ciljevima.

Među dijetetičarima, kao i među fitnes entuzijastima, vodi se užarena debata povodom toga šta je bitnije kod koncipiranja programa ishrane: sastav, odnosno profil ishrane, ili ukupno unijeta količina hrane. Jedna strana tvrdi da je kontrola tjelesne težine jednostavno funkcija onoga što jedemo. Oni vjeruju kako je dijeta sastavljena od prave hrane i u pravom odnosu sastojaka ono što neizostavno daje rezultate. Oni takođe tvrde kako pogrešno odabrane namirnice dovode do nezdravih „kriza“ koje potom izazivaju konzumiranje prekomjernih kalorija, zbog toga što loše namirnice poremećuju naš hormonski sistem.

Na drugoj strani su oni koji vjeruju kako je osnovna stvar koja određuje uspjeh režima ishrane odnos količine kalorija koju unosimo nasuprot količini kalorija koju utrošimo tokom dana.

Koja je od ove dvije teorije tačna? Obje su tačne u manjoj ili većoj mjeri. Ali, moram napomenuti, a to govorim na osnovu svog iskustva i iskustva ljudi sa kojima radim, osnova od koje treba započeti krije se u onome „šta jedemo“, a tek potom u onome „koliko toga jedemo“. Zamislite da, recimo, imate dva režima ishrane, od kojih oba pružaju oko 2000 kalorija dnevno. Prvi režim je sastavljen od 200 g proteina (sadrže 800 kalorija), 100 g ugljenih hidrata (dodatnih 400 kalorija) i 90 g masti (810 kalorija). Drugi plan ishrane je sastavljen od 50 g proteina (200 kalorija), 350 g ugljenih hidrata (1200 kalorija) i 55 g masnoća. Pretpostavimo takođe da osobe koje sprovode navedena dva režima žele da skinu višak tjelesne masnoće, da su obe u kalorijskom deficitu od po 300 kalorija dnevno (dnevno unose 300 kalorija manje od količine koja predstavlja njihove dnevne potrebe) i da se podvrgavaju redovnim treninzima. Možemo, radi bolje ilustracije, zamisliti i da se podvrgavaju potpuno istovjetnim režimima vježbanja. Neka prva osoba svojih 100 g ugljenih hidrata unosi iz voća i povrća, a druga iz skrobnih naminica, šećera, peciva, iz bilo kog zamislivog izvora ugljenih hidrata. Šta mislite, koja osoba će imati bolje rezultate? Imajte na umu da obe unose isti iznos kalorija dnevno. Upravo na ovakvim primjerima se vidi ograničenost pristupa koji zastupaju pobornici stava kako je iznos kalorija tokom dana „sve“ kod postizanja idealne tjelesne težine. Naravno da iznos kalorija ima ulogu, ali tek nakon toga što je generalni plan ishrane osmišljen na razuman način. U suprotnom, osoba će svakako gubiti težinu suočena sa kalorijskim deficitom, ali ako iznos tih kalorija uglavnom dolazi iz namirnica sa malom nutritivnom vrijednošću, ona će se osjećati loše i sve vrijeme željna hrane. Povrh toga, takva ishrana prosto razara hormonski sistem uzrokujući gubitak mišićnog tkiva umjesto eliminacije tjelesne masnoće. Nažalost, to je dijeta kojoj se većina ljudi okreće (a ona je u mnogome slična dijeti broj dva u prethodnim primjerima), i to je razlog zbog koga je gubitak težine koji oni iskuse samo u izuzetnim slučajevima i trajan.

Dnevne kalorijske potrebe – ključni faktor za postizanje i dostizanje rezultata

Prvi korak ka određivanju vaših dnevnih kalorijskih potreba je određivanje nivoa vašeg bazalnog metabolizma. Pojednostavljeno, bazalni metabolizam predstavlja iznos kalorija potreban za održavanje svih tjelesnih funkcija dok se organizam odmara. On iznosi oko 65% ukupne kalorijske potrošnje tijela, dok aktivnosti kojima se bavimo sagorijevaju ostatak kalorija.

Osnovni faktor koji utiče na visinu bazalnog metabolizma je masa mišićnog tkiva i unutrašnjih organa. Unutrašnji organi su najveći potrošači kalorija, a odmah za njima je mišićno tkivo. Tjelesne masnoće nemaju značajnog udela u metaboličkim aktivnostima organizma. Pošto na veličinu unutrašnjih organa teško možemo da utičemo treningom, efikasan način na koji možemo povećati svoj nivo bazalnog metabolizma je izgradnja nove mišićne mase. Imajte na umu da se nivo bazalnog metabolizma smanjuje u prosjeku za 5% sa svakom decenijom nakon tridesete godine života, u znatnoj mjeri i zbog gubitka mišićne mase kao posljedice neaktivnosti i loše ishrane. Na sreću, nivo mišićnog tkiva možemo kontrolisati odgovarajućom ishranom i treningom sa opterećenjem. Potrebno je samo nekoliko mjeseci treninga kako bi se nadoknadio gubitak u bazalnom metabolizmu nastao tokom jedne ili dvije decenije.

Drugi način na koji se može pozitivno uticati na nivo bazalnog metabolizma je da se tijelu omogući konstantan, postojan priliv hranljivih materija. Tijelo je tokom evolucije naučilo da bude izuzetno energetski efikasno i, tokom perioda gladovanja, ono se adaptira tako da snižava nivo bazalnog metabolizma (odnosno usporava metabolizam). Ono svim silama nastoji da sačuva svaku unijetu kaloriju težeći da barem nešto uskladišti kao mast. Svaka od dijeta koje drastično smanjuju unos kalorija zanemaruje ovaj princip, i to je razlog zbog čega ljudi na takvim dijetama gotovo uvijek povrate svoju početnu težinu. Nasuprot tome, kada se organizmu omogući stalan priliv kalorija u obliku čestih manjih obroka, to omogućava nivou bazalnog metabolizma da ostane visok i sagorijeva te iste kalorije.

Česti obroci takođe doprinose i boljem iskorištavanju takozvanog termičkog efekta hrane. Česti obroci ubrzavaju metabolizam, i što se više obroka konzumira tokom dana, to je postojanije metabolizam podstican na ubrzanje. Postići ćete povećanje nivoa bazalnog metabolizma u trajanju od pet sati nakon svakog konzumiranog obroka, što iznosi 5-10% ukupnog utroška kalorija. Jasno vam je da na duže staze to predstavlja značajnu razliku u rezultatima.

Odgovarajuće osmišljene intenzivne vježbe takođe podstiču i ubrzavaju metabolizam i do 48 časova nakon treninga. Ovdje ne mislim na uobičajeni, spori, ritmični, dosadni i krajnje neefikasni kardio trening sastavljen od trčanja na pokretnoj traci, vožnje stacionarnog bicikla, ili sličnih aktivnosti. Navedeno ubrzanje metabolima je jedan od glavnih razloga zbog kojih je visokointenzivni intervalni trening neuporedivo efikasniji od uobičajenih vidova kardio treninga, koji nakon zavšetka treninga ne izazivaju značajnije promjene u nivou ubrzavanja metabolizma.

Nakon što vam je u potpunosti jasan značaj sastava ishrane, dnevnih potreba za kalorijama i bazalnog metabolizma, jednom za svagda naučit ćete da izračunate koliko kalorija vam je zaista potrebno za nivo aktivnosti kojima ste izloženi.

Prvi korak je izračunavanje nivoa bazalnog metabolizma:

Bazalni metabolizam za muškarce:

10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine starosti + 5

Bazalni metabolizam za žene:

10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine starosti – 161

Sada pomnožite ovako dobijen iznos bazalnog metabolizma sa jednim od faktora koji odgovaraju vašem nivou aktivnosti. Rezultat koji ćete dobiti predstavlja vaše dnevne potrebe u kalorijama.

  • 1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vježbanja)
  • 1.375 = umjereno aktivan život (lake vježbe/sportovi 1-3 dana sedmično)
  • 1.55 = umjereno aktivan život (umjeren nivo vježbanja/sportova 3-5 dana sedmično)
  • 1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana sedmično)
  • 1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vježbe/sportovi i fizički poslovi)

Za najveći broj ljudi koji se bave treningom na način koji ja preporučujem, faktor za množenje je 1.55.

Ukoliko, nakon što ste odredili svoje dnevne potrebe u kalorijama, želite da osmislite program ishrane koji će vam pomoći da smanjite nivo tjelesnih masnoća, preporučujem da konačan iznos po prethodnom principu izračunatih dnevnih potreba smanjite za 20%, i da to bude vaša polazna tačka kod koncipiranja ishrane. Jednostavno pomnožite iznos dnevno potrebnih kalorija sa 0.8, i imaćete podatak od koga možete početi.

Sljedeći korak je kako na najbolji način rasporediti dobijeni iznos kalorija na proteine, ugljene hidrate i masnoće kako bismo dobili najbolje rezultate. U jednom od narednih članaka pozabavit ćemo se osnovnim smjernicama koje će vam pomoći da razumijete principe tog procesa.

Izvor: xtnsity.com