Kada se radi o našem cjelokupnom zdravlju, spremi i fizičkom izgledu, mnogi od nas ne rade sve što je u našoj moći kako bi maksimalno iskoristili svoj potencijal. Kada pogledamo brojne atlete i slavne ličnosti na TV-u ili u časopisima, javi nam se osjećaj zavisti i ljubomore zbog njihovog izgleda. Međutim, kada bismo umjesto za ljubomoru vrijeme posvetili kvalitetnom treningu i zdravom načinu ishrane, uskoro bi počeli primjećivati dramatične promjene u svom izgledu. Kao primjer uzmite proces nabacivanja mišićne mase ili tzv. “bulking”. Nabacivanje mišićne mase nije nimalo lagan zadatak i zahtijeva trud, posvećenost i žrtvu. Ali ukoliko ste spremni da se žrtvujete, uskoro ćete početi ubirati plodove u obliku čistog mišićavog izgleda.

U ovom članku ćemo razmotriti zašto je važno prvo nabaciti masu kako bi se izgradili mišići i prikazat ćemo primjer jednostavnog plana ishrane za masu.

Zašto nam je potreban “bulking”? – Kako biste izgradili mišiće potrebno je da unosite dovoljno kalorija koje će vašem tijelu dati energiju za taj zadatak. Veliki broj vježbača misli da se mišići grade u teretani, što nije tačno. Istina je u stvari da mi uništavamo mišiće u teretani, a gradimo ih dok se odmaramo. Kada treniramo, mi uništavamo vlakna i tkiva u našim mišićima koja naše tijelo popravlja kada se odmaramo. Razlika je u tome što naše tijelo prilikom ponovne izgradnje kreira veće i snažnije mišiće. Kako bi se ovaj proces odvijao naše tijelo zahtijeva osnovne nutrijente, a koji se nalaze u hrani koju jedemo. Ukoliko ne unosimo dovoljno hranjivih tvari onda naše tijelo nije u mogućnosti da se oporavi i da izgradi mišićnu masu.

Makronutrijenti za muškarce i žene – Kada govorimo o makronutrijentima, radi se o hranjivim tvarima koje unosimo kroz hranu koju svakodnevno konzumiramo. Bez potrebnih komplikacije, ukoliko želite izgraditi mišićnu masu bez obzira koji ste spol potrebno je da okvirno pratite sljedeću formulu: 30% proteina, 30% zdravih masti i 40% ugljikohidrata. Ovo znači da biste za svaki vaš obrok trebali konzumirati kombinaciju od 30% proteina, 40% ugljikohidrata i 30% masti, osim u slučaju večere kada smanjujete unos ugljikohidrata.

Protein je posebno važan jer je zadužen za sintezu proteina i oporavak mišića. Proteini i aminokiseline koje se nalaze u proteinima su ključni za rast i oporavak mišićnog tkiva. Kada je u pitanju unos proteina trebalo bi da ciljate na unos od najmanje 2.2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Prema tome ukoliko ste teški 90 kg to bi značilo da trebate unositi između 200 – 300 grama proteina dnevno.

Primjer ishrane za masu – Ovdje ćemo prikazati klasičan jednodnevni primjer obroka za masu, koji možete pripremiti kod kuće. Kada kažemo obrok za masu, tu podrazumijevamo zdravu hranu sa malom količinom zasićenih masti, kako biste izgradili što čišću mišićnu masu.

 

09:00 h Obrok 1

3 kuhana jajeta

1 kriška raževog hljeba

80g pripremljenih zobenih pahuljica

Šaka sušenog bobičastog voća

 

11:00 h Obrok 2

2 x mjerice whey proteina sa vodom

 

13:00 h Obrok 3

2 x pileća prsa

150g brokula

225g smeđe riže

 

15:00 h Obrok 4

Šaka orašastih plodova

Šaka sušenog voća

200g prirodnog jogurta

 

17:00 h Obrok 5

1 x pećeni slatki krompir (batat)

2 šolje špinata

1 x file lososa

 

19:00 h Obrok 6

1 konzerva iscjeđene tunjevine

1 pakovanje posnog sira

Šaka badema

 

21:00 h Obrok 7

2 x mjerice kazein proteina

250ml vode

 

Eto ga tipičan primjer ishrane za jedan dan kada ste na masi. Za svaki obrok možete mijenjati izvore proteina, nekim danima pileća prsa možete zamijeniti puretinom, losos sa bakalarom i slično. Također možete mijenjati svoje povrće samo se pobrinite da unosite dovoljno zelenog povrća i da ne pretjerujete sa povrćem koje sadrži puno šećera poput mrkve. Također ćete primjetiti da navečer poslije 17:00 h ne unosite ugljikohidrate.

Prije spavanja unosite kazein protein. Razlog za unos kazeina prije spavanja je zato što se on sporije probavlja u odnosu na whey pa će vaši mišići imati goriva dok spavate. Ukoliko se ranije probudite, možete ubaciti dodatni šejk sa whey proteinom koji će vas držati narednih nekoliko sati.

// workout.ba