Često sam zapostavljao ramena i stavljao ih u drugi plan jer sam uvijek mrzio da treniram ramena. Ali to slabo vježbanje deltoida dovelo je i do moje prve teže povrede lijevog ramena i to samo 3 sedmice pred takmičenje kada je trebalo da maksimiziram svoje treninge. To me je naravno spriječilo da izađem u najboljoj formi ali sam izdržao nekako. I zato sada uvijek maksimalno odradim ramena kao i ostale mišićne grupe i svima savjetujem da tako rade. Predstaviću vam jedan moj trening ramena koji je jednostavan i efikasan.

Svoj trening uvijek započinjem potiskom sa šipkom iznad glave. Ponekad koristim i Smith mašinu, ali sam uvijek više za slobodne tegove pa je tako moja prva vježba:

1) Potisak iznad glave

Počinjem zagrijevanjem sa 2-3 serije od 12-15 ponavljanja sa nekih 30-ak kg, a zatim slijede 3-4 seta sa većim kilažama od 8-10 ponavljanja sa postepenim povećanjem kilaže 50,60,70,70kg. Potisak izvodim tako što šipku uhvatim malo šire od širine ramena u visini brade, a zatim podižem do tačke malo prije zaključavanja laktova i ponovo usporenim pokretom vraćam do brade i zatim malo eksplozivnije podižem teg. Ovo je veoma teška i zahtijevna vježba, ali će dosta doprinijeti širini ramena.

2) Lateralno dizanje

Druga vježba je lateralno dizanje u sjedećem ili (češće) stojećem stavu. Potisci daju ramenima veličinu, ali lateralno dizanje je neophodno da bi ramena dobila onaj okrugli izgled. Tako da svake sedmice smjenjujem sjedeći i stojeći stav radeći naravno sa bučicama jer kao što rekoh draži su mi slobodni tegovi. Radim 4 seta sa malo većim brojem ponavljanja (12 ponavljanja). U stojećem stavu radim sa bučicama od po 24 kg, a u sjedećem 18 kg. U vježbi uvijek idem prvo laktovima a ne šakama. Ovu vježbu ne radim sa maksimalnim opterećenjem iz razloga što se maksimalno koncentrišem da pogodim srednju glavu mišića.

3) Prednje dizanje

U svrhu postizanja maksimuma prednjeg ramena radim na smjenu prednje dizanje bučicama počevši od 12kg pa do 20kg sa po 12 ponavljanja za svaku ruku. Nekad, za promjenu, ovu vježbu radim i sa pločama. Tokom cijele vježbe laktovi bi trebalo da budu blago povijeni tako da ruke ne budu skroz zategnute. Kod ove izolacione vježbe koristite striktne pokrete sa što manje varanja, tako da se gornji dio tijela skoro i ne pomjera. Radim 4 seta sa 12-15 ponavljanja.

4) Zadnje lateralno dizanje

Naravno da bi ramena bila kompletna moraju se dobro razviti i zadnji deltoidi koje redovno vježbam. Uvijek uradim bar jednu vježbu, a to je lateralno dizanje u sjedećem stavu sa pretklonom. Najbolje pogodim ovaj mišić tako što laktove isturim unazad i okrenem palčeve prema tijelu. Ponekad da bih spriječio stagnaciju radim supersetove na spravi poslije bučica jer mi je veoma važno da izbalansiram zadnje deltoide sa prednjim. Ovdje radim 4 seta sa 8-10 ponavljanja.

5) Slijeganje ramenima

Trapeze pogađam kada radim leđa ili ramena. Oslanjam se na osnovnu vježbu slijeganja ramenima sa bučicama od po 35-40 kg. Ipak da bi maksimalno pogodio trapeze zaustavljam se na kraju pokreta i radim kontrakciju. Ovu vježbu izvodim u 4 seta sa oko 10 ponavljanja.

Postoje i mnogi drugi efikasni načini za vježbanje ramena, ali to bi bio jedan od mojih treninga ramena koji mi je donio dobre rezultate, a ne sumnjam da će i vama pomoći.

Izvor: pansport.rs