Mnogi vježbači obično krive svoj trening program ili lošu genetiku kada ne primjete nikakav napredak u teretani. Ali u najvećem broju slučajeva glavni problem je u njihovoj ishrani, jer jednostavno ne jedu dovoljno i zdravo da bi nabacili mišićnu masu.

Kada kažemo da ne jedu dovoljno da bi narasli ne mislimo samo na unos proteina. Ovdje podrazumijevamo unos proteina, ugljikohidrata, zdravih masti i suplemenata, drugim riječima ukupnu količinu kalorija unesenu u toku dana.

Ukupni unos kalorija je količina energije koju dobijemo kroz unos makronutrijenata poput proteina, masti i ugljikohidrata. Glavnu stvar koju ovdje morate zapamtiti ukoliko želite nabaciti mišićnu masu jeste da količina kalorija koju unesete u toku dana mora biti veća nego količina kalorija koju dnevno potrošite.

Dobro pravilo palca je da aktivna osoba treba oko 44-55 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno (ovisno o metabolizmu) kako bi počela dobivati na mišićnoj masi. Na primjer osoba od 72 kg će trebati oko 3200-4000 kalorija dnevno.

Vjerovatno ste čuli izreku: “Ono si što jedeš”. Ishrana za masu ne podrazumijeva da jedete bilo šta što vam se nađe pri ruci. Dobra ishrana podrazumijeva unos preciznih količina proteina, ugljikohidrata i masti. Za mišićnu masu preporučujemo ishranu sa visokim unosom proteina, srednjim unosom ugljikohidrata i srednjim unosom masti.

Prema tome preporučujemo unos oko 3-4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine iz izvora kao što su nemasno meso, jaja, riba i proteinski šejkovi. Prema tome ukoliko ste teški 72 kg to bi bilo 216 grama proteina (ako računamo sa 3 g/kg) što je 864 kalorija iz proteina dnevno.

Sljedeće na listi su masti. Masti bi trebale pokriti oko 25% vašeg unosa kalorija i trebale bi dolaziti iz zdravih izvora kao što su riblje ulje, maslinovo ulje, orasi, bademi, kiki riki puter i omega 3 suplementi.

To je 800-1000 kalorija iz zdravih masti.

Na kraju tu su ugljikohidrati kojim bi trebali pokriti ostatak kalorijskih potreba. Ugljikohidrati su energija koju koristite kao gorivo za vaš trening i fizičke aktivnosti, prema tome što je vaš trening intenzivniji više ćete trebati kalorija iz ugljikohidrata. Potrudite se da jedete ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom (osim odmah nakon treninga) i mnogo vlakana. Na ovaj način ćete kontrolisati nivo šećera u krvi i lučenje inzulina.

Primjer plana ishrane za masu:

 

obrok 1

9 jaja (3 žumanca)
2 šolje žitarica
1 komad sezonskog voća
1 kašika ribljeg ulja

obrok 2

170-180 g tunjevine
1 šolja riže
1 kašika lanenog ulja

obrok 3

200g nemasne govedine
2 šolje tjestenine
1 salata sa 1 kašikom maslinovog ulja

obrok 4 (pre -workout)

1 protein šejk (50g proteina)
1 banana

obrok 5 (post – workout)

1 protein šejk (50g proteina)
1 banana

obrok 6

200 g piletine
1 šolja riže
1 salata sa 1 kašikom maslinovog ulja

// workout.ba