JCVDJean Claude Van Damme rođen 18.10.1960. godine je belgijski producent, glumac i majstor borilačkih vještina poznat po fimovima kao što su: BloodSport, KickBoxer, Universal Soldier, Street Fighter itd. Počeo je trenirati karate sa 10 godina i njegov stil se sastoji od Shotokan karatea i kik-boksa. Kada je dobio crni pojas odlučio je da poboljša svoju snagu i tehniku te počeo trenirati sa tegovima, te osvojio titulu Mr. Belgije. U karateu je imao 44 pobjede i 4 poraza, a u kik-boksingu 18 pobjeda(sve nokautom) i jedan poraz. Zbog gore navedenih razloga možemo zaključiti da dobro poznaje borilačke sportove kao i način treniranja. U ovom članku vam donosimo jedan od njegovih trening programa koji se radi šest dana sedmično uz samo jedan dan odmora.

Ponedjeljak/Srijeda/Petak

 

Prsa

4 x 8 – 10 – Bench press sa bučicama

4 x 8 – 10 –  Kosi bench press sa bučicama

3 x 8 – 10 – Letenje sa bučicama

3 x 10 – Propadanja (razboj)

3 x 12 – Pullover

Leđa

4 x 8– Zgibovi (široki hvat)

4 x 10 –  Zgibovi (uski hvat)

4 x 12 –15– Vesla

4 x 8 – 12  – Pognuto veslanje (stojeći stav sa ravnom šipkom)

Noge

5 x 15 – Čučnjevi

4 x 8 -10 – Prednji čučnjevi sa tegom

4 x 10 – Nožne ekstenzije(kvadriceps)

4 x 10 – Nožne ekstenzije(zadnja loža)

3 x 10 – Rumunsko mrtvo dizanje

4 x 10 – 15 – Listovi (stojeći)

Trbušni

3 x 25 – Klasični trbušnjaci

10 x 10 – Trbušnjaci biciklo

3 x 25 – Donji trbušnjaci(dizanje nogu)

10 x 10 – Trbušnjaci do pola (gornji)

 

Utorak/Četvrtak/Subota

 

Ramena

5 x 15 – Ramena press iza leđa

4 x 8–  Ramena lateralno (dizanje bučica sa strana)

4 x 8 – Ramena(dizanje bučica ispred)

3 x 10 – Ramena kružno (sjedeći stav)

Ruke

5 x 10 – Biceps (ravna šipka)

4 x 8 –  Biceps (kosa klupa sa bučicama)

4 x 10 – Triceps ekstenzije (ležeći sa EZ šipkom)

3 x 8  – Triceps sa kablovima

3 x 8 – Triceps ekstenzije sa jednom rukom

Trbušni

4 x 25 – Reverzni trbušnjaci

10 x 10 – Sjedeći tvist sa tegom

4 x 25 – V trbušnjaci

 

// Za workout.ba piše Sanjin Tahirović.