Želite ostvariti što više u što kraćem vremenu? Ako je tako, isprobajte push-pull trening kombinaciju. Ovaj princip treninga promoviše rast mišića tako što vam omogućava da trenirate dvije ili više veće mišićne skupine u kratkom vremenskom periodu. Za najbolje rezultate koristite teže opterećenje i složene vježbe.

 

Kako push-pull kombinacija funkcioniše ?

Treniranje agonist i antagonist mišićni skupina u superseriji će vaš trening podići na potpuno novi nivo. Na ovaj način ćete omogućiti svojim pull mišićima da odmaraju dok trenirate vaše push mišiće i obratno. Push-pull kombinacija angažuje više mišića odjednom što povećava nivo hormona rasta i promoviše rast mišića.

I gornji i donji dio vašeg tijela će osjetiti koristi od ovog treninga. Na primjer treniranje prsa, tricepsa, lata i bicepsa u jednom treningu se smatra push-pull treningom. Push mišićne skupine obuhvataju listove, mišiće zadnjice, ramena, triceps, prsa i kvadriceps, dok su glavni pull mišići trapez, bočni trbušnjaci, zadnja loža, lat, podlaktice i biceps. Mnogi bodibilderi kombinuju veće i manje mišićne skupine u okviru istog treninga kako bi sagorjeli salo i postali snažniji.

 

Kako izgleda jedan push-pull trening ?

Postoji mnogo načina da uključite push-pull kombinaciju u svoj trening. Ovaj princip se može koristiti dva puta sedmično sa minimalno dva dana pauze između treninga. Klasični trening može uključivati složene vježbe kao što su veslanje u pretklonu i ravni benč (super serija), zgibove i potisak ramena bučicama (super serija). Za svaku od vježbi odradite četiri serije po pet do osam ponavljanja.

Uzmite dan odmora nakon kojeg ćete raditi noge. Nekoliko dana kasnije možete isprobati sljedeću push-pull kombinaciju: povlačenje na lat mašini, izbačaj (push press) (super serija), potisak bučicama na kosoj klupi i jednoručno veslanje bučicom (super serija).  Odradite tri serije sa po 8 do 12 ponavljanja. Kada radite super serije nemojte odmarati između vježbi.

 

Trening

 

Dan 1

Potisak ramena bučicama 4 x 8 ponavljanja u super seriji sa
Zgibovima 4 x 8-10 ponavljanja
Ravni benč 4 x 8 ponavljanja u super seriji sa
Veslanjem u pretklonu 4 x 8 ponavljanja

Dan 2

Čučanj 4 x 10 ponavljanja u super seriji sa
Nožnim pregibom 4 x 10 ponavljanja
Iskorak 4 x 10 ponavljanja (za svaku nogu) ponavljanja u super seriji sa
Stojećim podizanjem na listove 4 x 10 ponavljanja

Dan 3

Stojeći potisak ramena šipkom 3 x 12 ponavljanja u super seriji sa
Povlačenjem na lat mašini  3 x 12 ponavljanja
Potisak bučicama na kosoj klupi 3 x 12 ponavljanja u super seriji sa
Veslanjem kablom 3 x 12 ponavljanja

// workout.ba