Uski potisak sa klupe

-Zauzmite ležeći položaj sa zadnjicom postavljenom na ravnu klupu i stopalima oslonjenim na podlogu.
-Prihvatite šipku nathvatom, sa šakama razvojenim od 8 do 40 cm , zavisno od fleksibilnosti ručja:
-Udahnite i kontrolisanim pokretom spustite šipku na grudni koš, sa laktovima okrenutim upolje. -Opružite nadlaktice i izdahnite na kraju pokreta.

Ova vježba razvija segment grudnig mišića blizak grudnog kosti i troglavi mišić nadlakta. ( s obzirom na ovu činjenicu , vježba može biti uključena u trening ruku). Opružanje nadlaktica sa laktovima pripijenim uz tijelo , ciljno se angažuju vlakna prednjeg segmenta deltastog mišića. Pokret može da se izvodi uz pomoć rama za šipku.

narrow-grip-bench-press-1

Kontrakosi potisak

Na kontrakosoj klupi (20 do 40 stepeni) zauzmite ležeći položaj sa spuštenom glavom i fiksiranim stopalima radi sprečavanja i klizanja: prihvatite šipku nathvatom u projekciji ramena ili šire:
-udahnite i kontrolisanim pokretom spustite šipku do donjih grudnih mišića.
-Opružite nadlaktice i izdahnite na kraju pokreta.
Ova vježba aktivira grudni mišić)uglavnom vlakna donjeg snopa) , troglavi mišić nadlakta i prednje segmente deltastog mišića.
Vježba se preporučuje za definisanje donje granice grudnih mišića. Korištenje malih opterećenja i spuštanje šipke do vrata aktivira vlakna velikog grudnog mišića.

Potisak sa klupe i bol u zglobu lakta

Bol u laktu često se javlja nakon potiska sa ravne klupe. Ova povreda uslijed preopterećenja uglavnom se vezuje za trening praćen dugim serijama ponavljanja. U potisku sa klupe, zaključavanje opruženih nadlaktica na kraju pokreta dovodi do trenja i mikrotraume, koji tokom vremena dovode do zapaljenske reakcije.

Stanje se u nekim slučajevima može komplikovati zbog kalcifikacije u zglobu koje dovode do smanjenja radnog potencijala. U tom slučaju , hirurški tretman je jedino rješenje za ponovno uspostavljanje kompletnog obima opruženja nadlaktice.
Pri pojavi prvih znakova bola u laktu, tokom nekoliko dana izbjegavajte vježbe koje uključuju opružanje nadlaktice radi prevencije ozbiljnije povrede.
Pri ponovnom vježbanju sa opružanjem nadlaktice, izbjegavajte kompletno opružanje na kraju pokreta, sve do potpunog prestanka bolova.

Anatomija treninga snage
//workout.ba