Zgibovi predstavljaju jednu od najzapostavljenijih vježbi među vježbačima. Razlog je što zgibovi zahtjevaju mnogo više vještine nego recimo inferiornije povlačenje na lat mašini. Ključni problem kada su u pitanju zgibovi je činjenica da morate biti dovoljno jaki da podignete svoju težinu koristeći se mišićima gornjeg dijela tijela. Iako postoje određeni načini da se smanji težina koju morate podignuti, i dalje ostaje činjenica da morate biti poprilično jaki kako biste izvodili zgibove.

back47

Zauzmite viseći položaj i prihvatite vratilo širokim nathvatom:
-Udahnite i podignite grudni koš naviše do nivoa vratila.
-Izdahnite na kraju pokreta.

Zauzmite početni položaj kontrolisanim pokretom i ponovite vježbu.
Ova vježba zahtjeva određeni nivo snage i odlična je za razvoj širokog leđnog i velikog oblog mišića: prilikom približavanja lopatica, lada je brada u nivou šipke, angažuje se rombasti mišići i srednji i donji segment trapeznog mišića . Aktiviraju se i dvoglavi mišić nadlakta , nadlaktni i ramenično-žbični mišić.

Varijacije :
Isturanjem grudnog koša moguće je podići trub do nivoa brade. Radi povećanja intenziteta, okačite pojas sa opterećenjem. U položaju sa laktovima bliskim tijelu , tokom pokreta se angažuju spoljašnja vlakna širokog leđnog mišića, čime se razvija obim leđa.

Ukoliko se grudni koš isturi prema naprijed , laktovi unazad, tokom izvođenja pokreta aktiviraju se gornja i centralna vlakna širokog leđnog i velikog oblog mišića. Ova vježba razvija obim leđne muskulature , a kada se lopatice približe, rombaste mišiće i gornji i donji segment trapeznog mišića.

Grafički prikaz varijacija vježbe:

Untitled