Čučanj se smatra glavnim pokretom u bodibildingu: angažovana je gotovo čitava muskulatura i kardiovaskularni sistem . Vježba pomaže u razvoju obima grudnog koša i posljedično plučnog kapaciteta:.

Način izvođenja :

  1. Podvucite se ispod oslonjene šipke i postavite je na trašezni mišić iznad zadnjeg segmenta deltastog mišića. Čvrsto prihvatite čišku u odgovarajućoj širini, sa laktovima okrenutim unazad.
  2. Uzmite vazduh (radi održavanja pritiska unutar grudnog koša koji spriječava klonuće trupa prema naprijed) , blago opružite leđa rotiranjem karlice unaprijed , zategnite trbušne mišiće i pomjerite šipku sa oslonca.
  3. Iskoračite korak ili dva i zaustavite se sa paralelno postavljenim stopalima u širini projekcije ramena. Nagnite se prema naprijed u kukovima izbjegavajući pregibanje leđa radi spriječavanja povrede.
  4. Kada natkoljenice zauzmu horizontalan položaj , ispravite potkoljenice i podignite trup zauzimajuči početni položaj
  5. Izdahnite na kraju pokreta.

Čučnjevi ciljano angažuju četvoroglavni mišić buta , opružač kičme , trbušne mišiće , sjedalne mišiće , grupu privodilaca i mišiće zadnje lože buta.

Pravilan položaj :
Kada se izvode čučnjevi kičma zadržava ispravljen položaj.Prema razlikama u tjelesnoj građi (različita dužina nogu i fleksibilnost gležnjeva) i tehnici , nagib trupa je različit: u svakom slučaju , pregibanje se izvodi u nivou kukova.

Nepravilan položaj:
Ne preporučuje se pregibanje kičme pri izvođenju čučnjeva. Ova greška je razlog većine povreda stabilnskog dijela kičme: posebno pojave ukljeđtenja diska.

Kompletan čučanj
Još intenzivnije angažovanje sjedalnih mišića nastaje spuštanjem natkoljenica ispod horizontalne ravni. Ipak ovu tehniku mogu da izvode samo osobe sa pokretljivim skočnim zglobovima ili kratkom butnom kosti. Dalje , kompletan čučanj treba izvoditi oprezno , izbjegavajući tendenciju prema pregibanju donjeg segmenta leđa , što dovodi do ozbiljne povrede.

Untitled

Bez obzira na vrstu vježbe , pri korištenju velikih opterećenja , neophodno je naučiti tehniku „bloka“

  1. Širenje grudnog koša i zadržavanje daha povećava zapreminu pluća , koja zadržavaju grudni koš i spriječava poniranje unaprijed.
  2. Zatezanje trbušnih mišića povećava intraabdominalni pritisak , koji spriječava poniranje trupa naprijed.
  3. Konačno , opružanje donjeg dijela leđa kontrakcijom slabinskih mišića postavljaju kičmeni stub u opružni položaj.

Ove tri tehnike zajedno su poznate kao blokiranje , koje onemogućava savijanje kičme (pregibanje). Savijana kičma tokom podizanja većih opterećenja može dovesti do uklještenja međupršljanog koluta.

>>>Čučanj se smatra jednom od najboljih vježbi za razvoj oblika zadnjice.<<<

Anatomija treninga snage

//workout.ba