Vježbači u bodybuilding svijetu koriste naizmjenično faze bulking-a i definisanja. Tradicionalno, bulking podrazumijeva unošenje velikih količina hrane, te naporno treniranje uz rad sa ogromnim kilažama. Na ovaj način se dobiva na mišićnoj masi ali uz dobar procenat masti. Faza definicije poznata još i kao “rezanje” podrazumijeva manji unos hrane i korištenje već postojećih zaliha masti kao energije. Ovaj princip se čini kao pravljenje dva koraka unaprijed i jedan unazad.

Postoji nekoliko mana kod ovakvog bulking/definicija kruženja. Možda najbitnija jeste da dodatne količine masti koje ćete dobiti mogu uticati na vase sportske performanse, kardiovaskularnu spremu, mobilnost i općenito vaš izgled.

Pozdravite se sa svojim trbušnjacima

Kada ste u bulking fazi, komotno se možete pozdraviti sa svojim trbušnjacima. Također faza rezanja uzrokuje određeni gubitak mišićne mase. U prevodu to znači da će barem određeni dio vašeg truda biti protraćen. Na kraju, preveliki unos hrane iz dana u dan, iz sedmice u sedmicu postaje zamoran.

Zaboravite na ideju da će vam jabuka ili banan sačinjavati užinu između pravih obroka. Svaki obrok od vaših 5-7 dnevnih obroka mora biti veliki – čak 500 ili više kalorija po obroku. Ovo zahtijeva organizaciju i raspored koji će vam omogućiti da žvačete i probavljate hranu svaka 2-3 sata, te ćete biti primorani da stalno nosate hranu sa sobom gdje god da krenete.

Nema sumnje da je bulking izuzetno efektivan način da se dobije na masi i snazi, ali za većinu ljudi mane ovog principa nadmašuju njegove prednosti. Za ove vježbače postoji drugi način da se dobije na mišićnoj masi, a da se pri tome minimizira dobivanje masti.

Naravno treba spomenuti da je dobivanje čiste mišićne mase težak proces. Izgradnja mišićne mase je anabolički proces koji se nazive hipertrofija, te zahtijeva višak energije što znači da ćete morati više da jedete.

Ovo je jednostavno pratiti kada izgradnji mišića pristupate kroz princip bulkinga, jer se tada doslovno prejedate, međutim ukoliko želite nabaciti mišiće uz vrlo malo masti onda morate biti izuzetno izbirljivi kada je u pitanju vrsta i količina hrane. Također process dobivanja mišićne mase će biti znatno sporiji u odnosu na fazu bulking. Međutim prednost ovog postupka jeste što nećete imati potrebe za fazom definicije te nećete izgubiti teško zarađene mišiće.

Čista prehrana

Ključnu ulogu u procesu dobivanja čiste mišićne mase igra čista prehrana. Mnogo kvalitetnog proteina (najmanje 2 grama po kilogramu tjelesne težine), složeni ugljikohidrati bez šećera koji se sporo razlažu kao što su to zobene pahuljice, smeđa riža i cjelovito zrno, te uz to mnogo povrća i voća. Potrebno je paziti I na unos zdravih masti kao što je to maslinovo ulje i riblje ulje.

Vaš najveći obrok, sa najvećom količinom ugljikohidrata će biti odmah nakon treninga, zbog toga što je tada najveća osjetljivost inzulina, te će vaši mišići apsorbirati gotovo sve nutrijente koje unesete u svoje tijelo.

Ostatak vremena, smanjite unos ugljikohidrata a više se fokusirajte na protein, zdrave masti, te povrće bogato vlaknima kao što su to brokule, karfiol, celer, kupus i slično.

Za razliku od tradicionalnog bulker-a koji izbjegava kardio trening kao da je kuga u pitanju, bit će potrebno da uključite kardio trening u svoju rutinu, međutim izbjegavajte trčanje prevelikih distance. Umjesto toga bolje je da se fokusirate na trčanje interval, treninge sa vlastitim tijelom ili kružne treninge sa girjom, te druge kraće treninge visokog intenziteta.

Cilj ovog principa jeste da “trznete” svoj metabolizam, povećate osjetljivost na inzulin, te pokrenete EPOC (povećan unos i potreba za kisikom nakon treninga). Međutim izbjegavajte podizanje nivoa kortizola jer on može uticati na rast vase mišićne mase.

Vaš program može izgledati na primjer ovako:

Ponedeljak – Gornji dio tijela plus intervalni trening kao što je na primjer 60 sekundi sprinta/120 sekundi odmora po 6-8 serija.

Utorak – Donji dio tijela plus vježbe za jezgru.

Srijeda – Odmor ili aktivan oporavak na primjer šetnja

Četvrtak – gornji dio tijela plus kružni trening vlastitom težinom na primjer, što je više rundi moguće da odradite za 20 minuta, 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva i 20 jumping jacks.

Petak – Donji dio tijela plus vježbe za jezgru.

Subota – intervali i kružni trening u trajanju od 30-40 minuta

Nedjelja – Odmor ili aktivan oporavak na primjer šetnja

Suplementacija

Kada je riječ o suplementaciji, whey protein će biti koristan dodatak jer ćete na taj način biti u mogućnosti unijeti proteinski obrok a da on neće morati sadržavati meso, ribu, jaja i slično.

2 banane i dupla mjerica whey proteina se može brojati kao jedan obrok.

Kreatin također može biti izuzetno koristan i pomoći vam da bolje trenirate i da se brže oporavljate između serija i između treninga. Može uzrokovati zadržavanje vode u organizmu, međutim čim prestanete da uzimate kreatin to će prestati.

Sagorjevači masti mogu poslužiti kao energija prije treninga, međutim nisu nešto što vam je neophodno. Možete ih slobodno koristiti ukoliko vam je potreban mali poticaj prije treninga, međutim sasvim dobar posao će odraditi zeleni čaj ili kofein.

Omega 3 i Omega 6 masne kiseline su također dobar dodatak u vašem prehrambenom arsenalu jer vam omogućavaju da na jednostavan način nadopunjavate svoj obrok zdravim mastima.

U prethodno spomenuti šejk od banana i wheya dodajte 3-5 grama omega 3 i omega 6 ulja i na taj način ćete doboti kompletan obrok za izgradnju čiste mišićne mase.

Za razliku od tradicionalnog bulking-a, vaš cilj je da minimalizirate dobivanje tjelesne masti te da pratite svoju težinu i obim struka. Ukoliko vasa kilaža raste, a vaš obim oko struka ostaje odgovarajući, onda znate da je vaš kalorijski unos uredu. Ukoliko se obim vašeg struka povećava zajedno sa vašom težinom onda smanjite unos hrane kako biste izbjegli povećanje sala.

Izgradnja čiste mišićne mase zahtijeva vremena, upornosti i samokontrole, međutim rezultati će biti vrijedni uloženog truda jer ćete izgledati odlično i super se osjećati!

// workout.ba