Ukoliko želite izgraditi veća prsa potrebno je da probate neke nove vježbe i budete kreativni. Od sklekova i potisaka bučicama na kosoj klupi pa do letenja na peck deck mašini, postoje brojne vježbe koje možete raditi. Ključ uspjeha je u tome da ih pravilno kombinujete i da koristite pravilnu formu izvođenja.

Izgradnja velikih prsa ne mora biti komplikovana. Ukoliko želite rezultate držite se dobrog treninga i budite strpljivi. Budite uporni, ali nemojte pretjerivati sa treningom kako ne biste došli u stanje pretreniranosti. Četiri vježbe koje dokazano daju rezultate su:

Benč pres

Benč pres šipkom bi trebao biti osnova vašeg treninga kada radite prsa. Ovo je klasična vježba za prsa kojom ne samo da gradite veća prsa nego i dobivate na snazi. Radi se o klasičnoj vježbi za izgradnju mišića za osobe svih godina i nivoa spremnosti. Prije nego krenete raditi benč pres, odradite 15-20 ponavljanja zagrijavanja sa lakšom kilažom. Nakon toga odredite 3 serije sa po 8-12 ponavljanja. Postepeno povećavajte opterećenje, a posljednju seriju radite do otkaza.

 

Sklekovi

Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi za prsa. Sklekovima gradite snažan gornji dio tijela, pogađate trbušni zid, a posebno prsa. Osim glavnih mišićnih grupa sklekovima angažujete i mišiće ramena, leđa, tricepsa, trbušnjake i noge. Iako se radi o poprilično jednostavnoj vježbi mnogi ljudi prave greške pri njihovom izvođenju pa uočavaju slabe ili nikakve rezultate. Kako biste izgradili veća prsa ovo su pravila koja trebate slijediti prilikom izvođenja sklekova:

  • Čvrsto stegnite svoj trbušni zid
  • Što više se približite podu kako biste bolje pogodili gornja leđa
  • Odgurajte pod od sebe
  • Pravilno držite tijelo
  • Stegnite mišiće zadnjice

Ovi jednostavni trikovi će smanjiti rizik od povreda. Također će vam pomoći da poboljšate svoje držanje. Za dobre rezultate sklekove radite tri puta sedmično.

 

Propadanje

Propadanje na paralelnim šipkama je izuzetno efikasna vježba za izgradnju širokih prsa, ramena i tricepsa. Ova vježba zahtjeva dosta snage zbog čega možda nije najbolja opcija za početnike. Osim što pogađa vaša prsa, ova vježba također pogađa vaša prednja ramena i jača vašu jezgru. Baš kao i sklekovi, propadanje je funkcionalna vježba koja će poboljšati vašu pokretljivost, pomoći vam da sagorite salo i izgradite trbušnjake. Ovisno o tome pod kojim uglom postavite tijelo pogađat ćete različite mišiće.

 

Vježba razvlačenja ili letenje

Najbolje vježbe letenja za prsa uključuju letenje kablom, letenje na pec deck mašini, letenje vlastitom težinom i letenje bučicama. Ova vježba se obično koristi kao završna ili vježba za pumpanje mišića. Njena funkcija nije da izgrade snagu nego da pumpaju krv bogatu nutrijentima u mišiće prsa.

Letenje je izolacijska vježba stoga bi se trebala izvoditi nakon složenih vježbi. Najbolji element ove vježbe je da se ona može prilagoditi vašim potrebama. Možete koristiti pec deck mašinu, bučice, girije ili druge fitnes sprave kako biste izvodili letenje.

 

Dodajte ove četiri vježbe u svoj trening i uskoro ćete primjetiti rezultate. Ne zaboravite da kvalitetno odmarate kako bi se vaši mišići imali vremena oporaviti.

// workout.ba