Imate cilj da izgradite savršena leđa, međutim nemate dovoljno vremena za takav trening? Imate volju da trenirate jako, da jedete ispravno, međutim nemate vremena da provedete nekoliko sati u teretani. Idete na posao, brinete se o svojoj porodici i jednostavno nemate toliko vremena da provedete u teretani i na treningu kao što je to bilo u vrijeme kada ste studirali ili bili srednjoškolac. Vjerovali ili ne još uvijek možete izgraditi impresivna leđa za samo 30 minuta treninga. Leđa su kompleksno i obimno područje tijela koje se može podijeliti na tri glavna dijela – donja leđa, srednja leđa i gornja leđa. Ukoliko posvetite 10 minuta intenzivnog treninga svakom od ovih dijelova i dadnete svoj maksimum, budite sigurni da ćete poslati snažan stimulativni signal vašim leđima i natjerati ih na rast. Pogledajmo vježbe za svaki od ovih dijelova.

Donja leđa

S obzirom da donja leđa mogu podnijeti najveći teret, trenirat ćete ih sa najvećim težinama i ona će biti prva na rasporedu. Vaše izbor oružja u ovoj fazi će biti mrtvo dizanje iz očiglednih razloga. Mrtvo dizanje stimuliše kompletna leđa, sa najvećim opterećenjem na donja leđa. Koristit ćete veće kilaže i pravilnu formu izvođenja vježbe naravno. Trebalo bi da možete odraditi 5 serija mrtvog dizanja za 10 minuta. Koristite prva dva seta za zagrijavanje. Zatim postepeno povećavajte kilažu od trećeg do petog seta, te dajte sve od sebe.

Srednja leđa

Vaša srednja leđa (ili vaši latovi) se mogu odraditi sa dvije složene vježbe kao super serija. Možete započeti sa povlačenjima na lat mašini (ili zgibovima) kao prva vježba u super seriji sa veslanjem kablovima. Kombinacija ove dvije vježbe će se pobrinuti da pogodite svoje latove dovoljno jako, a uz to ćete uštediti na vremenu radeći ih u super seriji. Neka vam cilj bude da odradite 3 super serije u 10 minuta.

Gornja leđa

Ovo je završni dio treninga. Ovaj dio leđa ste već dobrim dijelom pogodili kada ste odradili mrtvo dizanje, tako da sad možete uzeti umjerenije težine. Odradit ćete slijeganje ramenima sa šipkom i vučenje do brade za gornji dio leđa. Potrudite se da odradite 3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku od vježbi.

Nekoliko napomena kada je trening leđa u pitanju

Iako se radi o treningu koji traje svega 30 minuta, ukoliko budete ispravno radili vidjet ćete da se radi o dosta zahtjevnom treningu. Zapamtite da ste u teretani kako biste trenirali, pa se pobrinite da kratke pauze između vježbi iskoristite da dođete do zraka, a ne za priču i druženje. Za samo 30 minuta ćete odraditi dosta intenzivan trening. Pobrinite se da ishranom dobijete dovoljno goriva kako biste izdržali trening.

Ukoliko kukate kako nemate vremena za trening, dajte ovom 30-minutnom treningu šansu i vidjet ćete da se nećete pokajati.

// workout.ba