Bodibilderi su oduvijek opsjednuti veličinom svojih ruku. Postoji nešto posebnu u velikim i jakim rukama, što gotovo instant kod posmatrača zahtjeva respekt.

Međutim, velike i dobro razvijene ruke je teško postići za vježbače koji ne koriste nikakve preparate i koji nemaju jaku genetiku. Ono što većina početnika ne razumije jeste činjenica da se ne mogu trenirati samo ruke i očekivati od njih da rastu.

Ljudsko tijelo je savršeno podešena mašina koja dozvoljava samo malu količinu nesimetričnosti. Prema tome ukoliko svu svoju energiju na treningu posvetite izgradnji velikih ruku, u jednom momentu ćete dostići stagnaciju jer niste trenirali svoje noge. U prevodu to znači da vaše ruke dalje ne mogu rasti dok vam ostali dijelovi tijela ostaju isti. Naravno kod osoba koje koriste preparate i genetički obdarenih osoba je druga priča.

Generalno, napredak u veličini ruke je povezan sa dobitkom čiste mišićne mase. Prema brojnim ekspertima, za svaka 2.5 cm obima ruke koja želite postići potrebno vam je približno da dobijete 7 kg podjednako raspoređene mišićne mase. Drugim riječima, da bi napravili značajan napredak u vašim rukama potrebno je da dobijete masu preko cijelog tijela.

Kako biste izgradili velike ruke najbolje je da svoj trening program zasnivate na tri ključne vježbe ČUČANJ, MRTVO DIZANJE i BENČ PRES. Umjesto što ćete raditi veliki broj serija izolacijskih vježbi kao što su biceps pregib ili triceps ekstenzija kojim ćete samo pretrenirati svoje ruke bolje je da se fokusirate na jednostavan trening program kojim ćete nabaciti mišićnu masu. Kada postanete dovoljno veliki i snažni onda možete početi dodavati neke izolacijske vježbe za dalji razvoj ruku.

Možete isprobati nešto ovako:

Ponedeljak

Čučanj 2 x 10
Ležeći nožni pregib 2 x 10
Trbušnjaci 3 serije do otkaza

Srijeda

Benč pres 2 x 6-8
Vojnički pres 2 x 6-8
Propadanje 2 x 10-12

 Petak

Mrtvo dizanje 2 x 5-8
Povlačenje na lat mašini 2 serije do otkaza
Biceps pregib sa šipkom 2 x 10

 

Plan je namjenjen početnicima. Iako ne djeluje kao puno pokušajte na par mjeseci i sigurno ćete biti iznenađeni rezultatima.

// workout.ba