Protein je vjerovatno jedan od najtraženijih i najcjenjenijih nutrijenata u ishrani sportaša i boraca, ali opet je njegov unos najčešće pogrešno shvaćen. Aminokiseline su gradivni blokovi proteina i kada se unose kroz ishranu, razlažu se tokom probave, ulaze u naš krvotok na kraju se ugrađuju u protein u našem organizmu (kao što je prikazano na slici ispod). Vježbači i drugi sportaši obično smatraju proteine kao ključni faktor za izgradnju mišićne mase i oporavak, međutim amino kiseline u konačnici nađu svoj put i druge dijelove tijela poput kostiju, hrskavice, kože, krvi, hormona, te su važni za stotine različitih metaboličkih procesa koji se dnevno odvijaju u našem organizmu.

protein1

Slika: Ugradnja aminokiselina u proteine u organizmu

Kada smo tako naglasili važnost proteina, onda se čini da što više proteina unosimo to je bolje? Ipak, nije to baš tako. Bez obira na to šta kompanije koje se bave suplementima htjele da vi mislite, ipak postoji gornja granica količine proteina koju jedan organizam može iskoristiti. Istraživanja posljednjih godina su pokazala da se protein u ishrani efikasnije iskorištava ukoliko se njegov unos raspodijeli u toku dana. Drugim riječima, 100 grama proteina je najbolje konzumirati u formatu 5 x 20g po obroku (ili 4 x 25g proteina po obroku) u toku dana, radije nego strpati svu količinu proteina u 2-3 obroka dnevno. Razlog za ovo je zato što se maksimalan odgovor tijela na unos proteina pokreće sa dozom od 15-30 grama proteina (ovisno o vašoj veličini) te se ne povećava sa većom dozom proteina. Prema tome, unos proteina preko gornje granice se jednostavno koristi u organizmu kao energija i ne predstavlja ništa drugo nego “dodatne kalorije”. Još jedan factor na koji se treba obratiti pažnja kada se unose protein jeste period oko treninga. Istraživanja pokazuju da je proteinska sinteza (konstrukcija novih proteina u tijelu) najosjetljivija na konzumaciju proteina u period odmah nakon treninga. Zbog toga bi vježbači, borci i drugi sportaši trebali ciljati da imaju jedan obrok bogat proteinima u roku od sat vremena nakon odrađenog treninga.

Mjera unosa proteina dnevno bi trebala da bude između 1,5 i 2 grama po kilogramu tjelesne težine, a unos bi trebao biti podijeljen u toku dana na više obroka. Kada ciljate na izgradnju mišićne mase ili očuvanje od gubitka mišićne mase gledajte da unosite količinu koja je bliža ovom 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Vrsta proteina koja se unosi je također važna. Proteini iz životinjskih izvora (meso, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi i slično), su mnogo efikasniji u izgradnji tjelesnih proteina nego protein biljnog porijekla. Razlog toga je što protein životinjskog porijekla sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline (tj. one koje tijelo ne može samo proizvesti) i imaju veći nivo važne aminokiseline leucin, a koja se čini kao ključni pokretač procesna mišićne proteinske sinteze. Borci ili sportaši koji se odluče da ne jedu meso, perad ili ribu trebaju se pobrinuti da redovno u svoju ishranu uključe jaja ili mliječne proizvode kao i raznovrsne biljne izvore proteina (kako bi se osigurao izvor različitih esencijalnih aminokiselina iz različitih biljaka). U slučaju vegan načina ishrane još je manji broj opcija, osobe trebaju da pažljivo planiraju ishranu kako bi osigurali obilje raznovrsnih izvora proteina.

Kada je u pitanju suplementacija proteinima, uz konzumaciju čistih životnjiskih ili mliječnih proteina kroz dnevne obroke u toku dana, sa pravilnim tajmingom, ukupne dnevne potrebe za proteinima se lagano mogu osigurati. Ipak, zbog savremenog brzog načina života, vježbači, borci i sportaši vrlo često ne uspiju da unesu sve obroke kako su planirali, te zbog toga proteinski šejk kao čisti izvor proteina može biti jako koristan. Posebno u periodu nakon treninga. Posljenje, nemojte da vas zavaravaju različiti marketinški trikovi koji vas tjeraju da uvijek kupujete najskuplje suplemente, pogotovo kada je riječ o proteinima. U stvarnosti, bilo koji proteinski izolat, protein koncentrat ili proteinski blend će vam dati približno iste rezultate. Čak šta više, obrano (nemasno) mlijeko u prahu vam može poslužiti kao jeftina zamjena za proteinski prah, ukoliko niste u najboljoj finansijskoj situaciji.

Dakle da zaključimo:

  • Vrijeme unosa proteina i pravilan raspored unosa proteina je podjednako važan kao i sveukupan unos proteina.
  • Ciljajte da unosite 1,5-2 grama visokokvalitetnih proteina po kilogramu tjelesne težine u 4-6 obroka u toku dana (ciljajte bliže 2 grama kada želite izgraditi ili očuvati mišićnu masu).
  • Životinjski/mliječni izvori proteina su veće kvalitete nego vegetarijanski ili veganski izvori proteina.
  • Pobrinite se da temperate svoje obroke tako da vam jedan obrok bude u roku od sat vremena nakon odrađenog treninga.
  • Proteinski suplementi nisu obavezni ali mogu biti korisni zbog svoje jednostavnosti za upotrebu i mogućnosti nošenja.

// workout.ba