Skoro je svaki sportaš, trkač ili vježbač bio povrjeđen makar jednom u toku svoje sportske karijere. Bez obzira da li je riječ o povredi tetive ili o istegnutom mišiću, naš organizam prolazi kroz niz procesa na putu izlječenja.

Istraživanja su pokazala da način ishrane tokom oporavka može da bude od velike pomoći i evo nekih savjeta kako da prilagodite svoj meni.

KALORIJE

Nedovoljan unos kalorija može da uspoti proces opravka. Iako ne trenirate i manje ste aktivni, vaš metabolizam je brži poslije povrede. To je zato što vaše tijelo mora da sagori kalorije kako bi izgradilo novo tkivo i time oporavilo mišiće i tetive.

KAKO DA POSTUPATE?

Nemojte da preskačete obroke. Jedite na svakih pet sati kako biste održavali energiju. Mjerite se jednom sedmično kako biste znali da ste na vašoj zdravoj kilaži.

PROTEINI

U periodu poslije povrede vaše tijelo troši više proteina nego što može da proizvede, što može da dovede do atrofiranja povrijeđenog mišića. Ako ne jedete dovoljno proteina činite situaciju gorom. Amino kiselina leucin, gradivni dio proteina, pomaže vam da predupredite gubitak proteina koji je česta pojava kod povreda.

KAKO DA POSTUPATE?

Svakom jelu dodajte kvalitetan protein. Najbolji izvori ovih proteina su jaja, piletina, nemasna govedina, morski plodovi, nemasni mliječni proizvodi.

OMEGA 3 MASTI

Ove esencijalne masti su dobre za iščašenja i zdravlje srca, a kada ste povrijeđeni one potiskuju zapaljenje koje otežava proces oporavka. Studije su pokazale i da povećan unos omega 3 masti u ishrani smanjuje šanse za atrofiju mišića.

KAKO DA POSTUPATE?

Jedite najmanje dvije porcije jela bogate ovim kiselinama kao što su plodovi mora i losos, sedmično. Dodajte malo oraha ili sjeme lana u obrok i pomješajte ih sa uljem kako bi smekšali.

VITAMIN D

Vitamin D igra ključnu ulogu u obnovi kostiju nakon istegnuća ili kod preloma. S obzorom da ga tijelo samo proizvodi tokom izlaganja suncu, u zimskim mjesecima njegov nivo opada pa on postaje neophodan dodatak ishrani.

KAKO DA POSTUPATE?

Povećajte unos vitamina D kroz namirnice bogate njime kao što su losos u konzervi ili mlijeko. Ili uzimajte suplemente sa 1000 do 2000 IU vitamina D.

KVERCETIN

Ova Polifenolska mješavina djeluje kao moćan antioksidant, a studije su pokazale da konstantan unos namirnica bogatih ovim sastojkom može pomoći u smanjivanju upalnih procesa koji prate oštećenja mišića.

KAKO DA POSTUPATE?

Ubacite borovnice koje su bogate kvercetinom u vaše zobene pahuljice za doručak, jedite salate sa crvenim i bijelim lukom, za ručak. Za užinu jedite jabuke, i jedite kelj za večeru.

MANJE JE VIŠE

Obratite pažnju na ove napomene kako biste ubrzali oporavak

ALKOHOL

Studije su pokazale da konzumiranje alkohola nakon povrede smanjuje sposobnost mišića da proizvodi proteine i vodi ka ozbiljnoj atrofiji mišića.

ŠEĆER

Tokom oporavka od povrede vaše tijelo nije u mogućnosti da jednako efikasno obrađuje šećere kao inače što može da dovede do porasta masnoća u krvi.

GRICKALICE

Ova vrsta hrane sadrži ulja bogata omega-6 masnim kiselinama (koje povećavaju zapaljenje) i svega nekoliko omega-3 koje pomažu oporavku.

Izvor: trcanje.rs