Tri profesionalna bodybuildera će nam otkriti na koji način izgrađuju mišićnu masu izvan sezone takmičenja.

Kako jesti za masu ?

 

M&F: Kako izgleda vaša prehrana nakon što takmičenja završe ?

MILOŠ ŠARČEV: Kod mene nema prevelike razlike  između predtakmičarskog i dijela nakon toga. Bodybuilding je bodybuilding, jedemo iz jednog razloga a to je povećanje čiste mišićne mase. Ne dozvoljavam si da uvijek izvan sezone izgledam kao da sam na godišnjem odmoru kada stvarno jedem sve što volim. Idealno je uvijek paziti na ekstra kvalitetu i sadržaj namirnica koje jedete i onda ćete i izvan sezone, a prije početnih priprema već izgledati dosta dobro i lakše ćete podići masu.

FLEX WHEELER: Nakon takmičarske sezone, kada drugi odmah krenu sa programom za masu ja se pokušam malo opustiti i dozvoliti tijelu mali predah, prestanem neko vrijeme striktno pratiti što i koliko jedem. Tada jedem i pizze i hamburgere, no nikada ne pretjerujem i uvijek pazim da u toku jednog dana ne unesem previše kalorija, radije si svakog dana dozvolim malo prekoračenje nego da jedan ili dva dana jedem sve i svašta. Moj program za masu počinje oko 20 sedmica poslije sezone, kada počinjem sa programom za povećanje mase za iduću sezonu. Sada nema neke velike razlike između treninga za masu i finalnog treninga za definiciju jer od tada stalno pazim što i koliko jedem.

MARK DUGDALE:  Kada pokušavam dobiti mišićnu masu nakon sezone, ne trudim se previše oko popisa hrane, za razliku kada se pripremam za takmičenje kada imam napisan kompletni jelovnik i vrijednosti svakog pojedinog obroka do samog takmičenje. U periodu poslije sezone samo pazim da hrana nema praznih kalorija i da unosim dosta proteina. Nemam beš raznoliki jelovnik i jedem skoro svaki dan sličnu hranu.

M&F: Kada trenirate za masu koliko kalorija unosite dnevno ?

ŠARČEV: Izvan sezone unosim 4000 – 5000 kalorija. Kada se počnem pripremati za takmičenje onda broj kalorija smanjujem na 3500 – 4000.

WHEELER: Oko 20 sedmica poslije takmičenja, rekao bih od 3600 – 4000 kalorija.

DUGDALE: Obično 3300 – 3600 kalorija.

Kombinacije: Proteini – ugljikohidrati – masti

 

M&F: Koliko grama proteina uzimate dnevno ?

DUGDALE: Moja težina je sada 105 kg i zato pazim da unosim više od od 210 grama proteina i sada to iznosi od 275 – 375 grama. Najviše je to iz piletine, teletine i ribe.

ŠARČEV: Ja sam uvijek bio protiv one tvrdnje da previše proteina može štetiti srcu i bubrezima i nisam se obazirao na preporuke o dnevnim količinama. Zadnjih 10 godina unosim oko 500 grama proteina svaki dan. Protein je jedini gradivni materijal za mišiće i ako ga nema u tijelu dovoljno, možeš trenirati godinama bez rezultata. Moj apsolutni minimum dnevnog unosa proteina je 3 grama po jednom kilogramu težine.

WHEELER:  Kao i kod Miloša i moje su količine proteina velike , otprilike 470 – 500 grama dnevno i to uglavnom od puretine i Whey proteinskih pripravaka.

M&F: Kako je sa mastima i ugljikohidratima ?

WHEELER: Iako u početku ne pazim pretjerano no kada mi počnu pripreme za takmičenje i kada počinjem raditi na masi unosim oko 400 – 500 grama ugljikohidrata. Trinaest sedmica prije takmičenje ta količina pada na samo 100 grama dnevno i što sam bliži takmičenju, količina se smanjuje da bi na kraju pala na nulu. Masti pokušavam maksimalno izbjegavati i jedino unosim one koje se nalaze u mesu koje jedam i to je vrlo malo.

ŠARČEV: Moj odnos unosa je protein – 45%, ugljikohidrati – 45% i masti – 10%, što je otprilike 30 –  40 grama masti dnevno. Kompleksni ugljikohidrati su moj glavni izvor energije i raspoređujem ih tokom cijelog dana. Neposredno nakon treninga, uzimam jednostavne ugljikohidrate kao dekstrozu i glukozu kako bih nadoknadio izgubljene glikogenske zalihe. Poslije podne su moje energetske potrebe manje i onda uzimam više voćnih šećera u izvorima sa dosta vlakana zbog lakše i temeljitije probave.

DUGDALE: Ja unosim oko 450 grama ugljikohidrata dnevno što mi daje dovoljno energije za intezivni trening. A što se tiče masti, to iznosi otprilike 50 – 70 grama dnevno, ali pazim na vrstu masnoće i to je uglavnom ulje noćurka, laneno i maslinovo. Osim toga jedem dosta ribe koja također ima masti ali korisnih – esencijalnih.

M&F: Da li baš morate sve napisati, što i koliko jedete, koje su vrijednosti namirnica ili radite po instiktu i što bi preporučili početnicima ?

ŠARČEV: Ja vodim dnevnik prehrane još od 1987. Jako vodim računa o prehrani i svaki dan želim znati koliko sam proteina,  ugljikohidrata i masti uzeo. Smatram da je vrlo lako pogriješiti u pravilnoj prehrani ako sve moramo držati u glavi i lako se može dogoditi da uzmemo nečega previše ili premalo. To također savjetujem i svojim klijentima od samog početka, jer će time steći jednu rutinu i samo malim korekcijame u prehrani na gore ili dolje mogu regulirati težinu i mišićnu masu.

WHEELER: Kod mene to baš nije tako striktno. Treniram već godinama i znam već otprilike kada i što, te koliko moram jesti. Naravno da je dobra ideja da početnici pišu i vode brigu o prehrani kako bi znali izbalansirati potrebne sastojke i količine. Potrebno je naučiti kako tijelo podnosi i kako reagira na različite namirnice  i njihove količine. No ja sada više ne vodim takve bilješke.

Tempiranje je sve.

 

M&F:  Koliko dnevno obroka uzimate prosječno ?

WHEELER: Uzimam 5 – 6 obroka.

DUGDALE: Ja sam tu negdje od 5 – 6 , a ponekad i 7.

ŠARČEV: U mom programu je od 6 – 7, čak i do 8 obroka dnevno.

M&F: Miloš, kako uspiješ konzumirati sve te obroke ?

ŠARČEV: Uzimam svaka tri sata po jedan obrok i nastojim uvečer uzeti obrok što kasnije, a ujutro što ranije, tako da je mala razlika u vremenu kada ništa ne unosim u organizam. Prije desetak godina sam navijao alarm da me podsjeti svaka tri sata da moram jesti i noću i danju, a sada već znam i sam kada je vrijeme. Po noći uzimam visokoproteinski i nisko kalorični napitak bogat aminokiselinama kako ne bih previše opteretio organizam. Mislim da bi bilo predugačko vrijeme bez potrebnih gradivnih sastojaka ako bih zadnji obrok uzeo u 22 sata i onda ništa do 7 ujutro.

M&F:  Dobro, što jedete prije i poslije treninga ?

WHEELER: Ja treniram dva puta dnevno, u 11 sati te uveče u 20 sati. Moji najbolji obroci su poslije treninga i to, kako sam već rekao pretežito piletina i puretina, ponekad riba. Ne jedem prije treninga jer pokušavam uvijek skinuti višak masti, no zato si poslije priuštim fini obrok.

ŠARČEV: Neposredno nakon treninga, mišići su jako stimulirani i bez rezervi glikogena, to otvara prozor za puno mogućnosti. Tada pokušavam vratiti u mišiće sve potrošeno i dodati dovoljno gradivne materije uz obnovu energetskih zaliha. Deset minuta nakon treninga uzimam 60 grama izoliranog whey proteina, on se brzo ugrađuje u mišićno tkivo i stoga je odličan za post workout meal. Pomiješam to sa 100 grama dekstroze ili glukoze u vodi, što pomaže pankreasu da luči inzulin u krv. Inzulin tada brzo transportira aminokiseline iz proteina direktno u mišiće. U napitak uvijek dodam i 5 grama kreatina i 5 grama glutamina.

Voda, vitamini i dodaci prehrani…

 

M&F: Koliko vode pijete dnevno u periodu povećanja mišićne mase i  ima li razlike u pred-takmičarskom periodu ?

DUGDALE: Svakoga dana popijem oko 4-5 litara vode, a kako se približava takmičenje, količine se penju i do 8 litara. Kada ne popijem dovoljno vode, moje me tijelo opominje, osjetim malaksalost i gubitak snage pri treningu. Vodu uvijek pijem između obroka , a ne odmah poslije obroka kako to neki nepravilno rade, jer time zaustave razgradnju hrane.

ŠARČEV:  Najčešće količine se kreću između 6 i 8 litara dnevno. Organizam mora biti hidratiziran kada uzimamo velike količine proteina, u protivnom aminokiseline nisu dovoljno rijetke i ne prolaze stanične membrane, a tijelo je slabo, krv se gruša i srce pojačava rad tako da se prije umorimo, a time je i trening slabiji.

M&F: Koja vam je strategija u uzimanju dodataka prehrani i što uzimate ?

DUGDALE: Svakodnevno uzimam proteinske pripravke, MRP (meal replacement drinks), HMB, kreatine, multivitamin/minerale, glutamin  i MCT.

ŠARČEV: Dosta toga uzimam dnevno, MRP, proteinske pripravke, oko 20 grama glutamina, 10 grama kreatina, PWM (post workout meal), vitaminsko-mineralni kompleks sa dosta B – vitamina i oko 5000mg vitamina C  i  EFA ( essential fatty acids (omega-3, -6)).

WHEELER: Osnova je protein i aminokiseline, termogenici, multivitamini i slično. Ništa posebno drugo.

M&F: Koje promjene činite kada prelazite za programa za masu na pripreme za takmičenje ?

WHEELER: Godinama se prilagođavam zahtjevima moga tijela i naučio sam kako odgovara na različite tretmane i prehranu. Izbacujem sodium i reduciram unos ugljikohidrata sa 100 grama tri – četiri sedmice pred takmičenje do nulte razine sedmicu – dvije prije.

DUGDALE: Eliminiram svu ručno pripremljenu hranu i prelazim na svježe povrće i proteinske napitke sa malim postotkom ugljikohidrata. Dnevni unos kalorija mi pada na 2500.

ŠARČEV: Za mene nema velike promjene, tokom cijele godine pazim na ishranu. Recimo da izbacujem tjesteninu i hljeb i zamjenjujem ih sa vlaknastim ugljikohidratima povrća kao na primjer, zeleni grah, brokule i sl. Smanjujem i ukupnu količinu ugljikohidrata sa 500 grama na 350 dnevno. Treniram nešto duže i ubacujem više kardio treninga kako bih ubrzao metabolizam i potrošnju masti. Smanjujem i unos crvenog mesa i uzimam samo piletinu i puretinu. Uvijek držim nivo dnevnog unosa proteina na 4 grama po kg težine.

Interviews by Michael Berg