Ekipa menshealth-a je pripremila odlične članke za program koji je od Hugh Jackman-a stvorio Vulverina.

PROGRAM
Personalni trener, Dejvid Kingsburi, otkrio je da za tijelo koje je Džekmen pokazao u filmu Vulverin morate da prođete kroz pakao. Primarni cilj ovog programa bio je da se poveća snaga i masa, a da se masnoća svede na minimum. Naime, Dejvid i Hju koristili su program koji je uključivao progresivno preopterećenje, kako bi obezbijedili kontinuirani porast snage. Možda ćete se zbuniti malo u početku, ali kada počnete da zapisujete svoje brojke, stvari će postati dosta lakše.

Tokom četiri sedmice broj ponavljanja za glavne vježbe se mijenjao svake sedmice. U prve tri sedmice opterećenje bi stalno trebalo da se povećava, a posljednje sedmice, smanjite opterećenje tako da možete da uradite 10 ponavljanja. I dalje vam je nejasno, znamo, ali ostanite uz nas.

Da biste odredili tačno koje bi opterećenje trebalo da koristite potrebno je malo matematike. Za sve četiri sedmice ti procenti su određeni na osnovu opterećenja koji amerikaci zovu 1RM i W1RM. 1RM označava opterećenje sa kojim možete da odradite jedno jedino ponavljanje bilo koje vježbe, a w1rm označava 95% od 1RM? Znamo šta sad mislite, niste došli da radite matematiku nego vježbe. Ukoliko vas mrzi da računate, skinite Wendler 5/3/1 aplikaciju koja će vam pomoći da izračunate vaše W1RM opterećenje.

I prije nego što krenemo sa opisom vježbi za prvu sedmicu, moramo da napomenemo da su, benč pres, zadnji čučanj, zgibovi sa opterećenjem i mrtvo dizanje, glavne vježbe koje se rade po principu W1RM.

VJEŽBE PRVA SEDMICA
U toku prve sedmice ne očekujte da ćete oboriti svoje rekorde, ali nemojte da padnete u očaj. Nikako, ali nikako nemojte da zaboravite na zagrijavanje i vježbe za fleksibilnost.

DAN 1
Zagrijavanje
Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vježbama, posvetite vremena zagrijavanju, tako se izbjegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da propustite.

Benč pres
Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon završetka odmorite 2,5 minuta. Ovdje se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 5 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 60% od W1RM, zatim 5 ponavljanja sa 65% i na kraju dvije serije sa opterećenjem koji iznosi 75% od vašeg W1RM.

Potisak sa ramena bučicama
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Potisak sa šipkom iza vrata
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Kubanski potisak
3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

Super serije
Triceps propadanje
3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.

Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.
3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.

Vježbe za ramena
Uradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.

DAN 2
Zagrijavanje

Zadnji čučanj sa šipkom
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Prednji čučanj
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora

Leg pres sa jednom nogom
4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.

Super serije
Podizanje na prste
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Podizanje nogu na vratilu
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

DAN 3
Zagrijavanje

Zgibovi sa opterećenjem
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Obrnuto veslanje
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Biceps pregib na kosoj klupi
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Vježbe za biceps
Uradite po 8 ponavljanja za sljedeće četiri vježbe: Naizmjenični biceps pregib, biceps pregib sa šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.

DAN 4
Zagrijavanje

Potisak sa kose klupe bučicama
Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite još 6 ponavljanja). Nako što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6 ponavljanja.

Benč pres sa uskim hvatom
4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Vježbe za triceps
Uradite po 8 ponavljanja za 3 sljedeće vježbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.

DAN 5
Zagrijavanje

Mrtvo dizanje
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Rumunsko mrtvo dizanje
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Zercher čučanj
4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.

Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!

Drugu sedmicu Wolverine programa možete pogledati ovdje.

Treću sedmicu Wolverine programa možete pogledati ovdje.

Četvrtu sedmicu Wolverine programa možete pogledati ovdje.

 

Izvor: menshealth.rs