Još jednom ću pokušati da ispričam ovu kompleksnu priču na što jednostavniji način. Da, dobar dio odgovora leži u hormonima, a ovaj put su to leptin i grelin. Pa da ih upoznamo… Za početak – leptin!

Da li ste znali da 80% gojaznih ljudi, koji putem restriktivne dijete izgube veći broj kilograma, sve to vrate u roku od godinu dana? Jedna do dvije trećine ovog broja, vrati još više kilograma nego što su na početku imali. Svi smo čuli za jo-jo dijete, ali da li znate koje objašnjenje se nalazi iza njih? Ne, nedostatak snage volje nije odgovor, tako da slobodno možete da prestanete da kinjite sebe (ili druge) za neuspjehe u gubljenju kilograma. U pitanju su hormoni gladi.

Leptin

Ne tako davno otkriven (1994), ovaj hormon dao je odgovore na mnoga pitanja. Iako dosta “nov” i neistražen do kraja, zaista je pravo otkriće. Često ga nazivaju i hormon sitosti, regulator gladi, ali i hormon gojaznosti. Leptin je prije svega hormon koji se luči u ćelijama masti. Dakle masno tkivo (iz stomaka, zadnjice, grudi… gdje god ih ima) se ponaša kao dio endokrinog sistema tj. žljezda. Lučeći ovaj hormon, adipozno (masno) tkivo, putem krvotoka šalje poruku mozgu (tačnije hipotalamusu) o svom stanju i raspoloživosti skladištene energije. Ova “komunikacija” masnog tkiva i mozga ima naravno svoju svrhu – štiti nas od nestašice (gladi), ali i prejedanja. Svaka promjena koja se desi na ovoj relaciji, izaziva određene odgovore. Da probamo malo slikovitije.

Na prvoj slici imamo neki vidi homeostaze, balansa ili sklada. Recimo da imate određenu količinu masti na koje je vaš organizam navikao i ovaj proces teče ustaljeno. Količina masnog tkiva je ujednačena, proporcionalno tome luči se i leptin (koncentracija ovog hormona proporcionalna je količini masnog tkiva), do mozga stiže poruka da je sve isto kao i ranije, pa tako ni mi nemamo veće oscilacije kada se radi o našoj energiji i apetitu. Zahvaljujući leptinu i njegovom pravilnom funkcionisanju, mi imamo osećaj sitosti.

leptin1

E, onda se desi nešto novo (kreće naravno iz naše glave, kao i svi drugi problemi). Uvuku nam se neke buhe kako pod hiiitno moramo da smršamo, obavezno što više i za što kraće vrijeme (juče, ako je moguće) i tako pokušavamo “vještački” da smanjimo ovaj apetit. Prvi odgovor našeg tijela je logičan – počinje da se troši, odnosno smanjuje masti. Manja količina masti luči i manje leptina. Mi vidimo kako to super-lijepo ide i nastavljamo taj režim. Međutim, pošto tijelo počinje da shvata kako to više nije privremena situacija, odnio vrag šalu, počinje da objavljuje uzbunu kako ne bi došao u kritičnu fazu preživljavanja. Šta se događa? Pošto je hipotalamus primio signal da ima mnogo manje leptina, i to već neko vrijeme, on šalje svoju poruku (prirodno teži da se vrati na prijašnje stanje) – pojačava osjećaj gladi, smanjuje energetsku potrošnju (izaziva osećaj umora, bezvoljnosti, i što je najgore – prestaje da troši masti, jer su one inertne, već počinje dominantno da razlaže mišićnu masu, koja je za njega “skupa” i mnogo energije troši, čak i u mirovanju).

leptin2

Kao rezultat imamo ono što se zove i usporavanje metabolizma, ali pride imamo i nenormalan osećaj gladi. U međuvremenu se mi odljubimo od osobe zbog koje smo i krenuli na dijetu, i možda nismo zadobili njeno srce, ali smo dobili osećaj bezvoljnosti, gerijatrijski metabolizam plus apetit razjarene gorile. Šta, niste znali da to tako izgleda? Ne brinite, ima i gore! Vremenom može da se pojavi i nešto što se zove otpornost na leptin. E, to je tek žurka!

Otpornost na leptin

Ovo svakako ne zvuči dobro, ali da pojednostavimo – dovoljno velika količina masti, dovoljno velika količina leptina, ali ovi signali jednostavno ne stižu do mozga, tako da i dalje postoji uvećan apetit, ali ne i dovoljno energije.

leptin3

U suštini znači da postoji “greška” i loša komunikacija, usljed nemogućnosti vezivanja hormona za predviđene receptore.

Postoje tri glavna razloga za ovu pojavu:

1.Previše leptina (nagli i/ili produženi porast – konstatno uvećan unos hrane, veći od potrebnog) vremenom može dovesti do neosjetljivosti receptora;

2.Zapaljenski procesi unutar hipotalamusa;

3.Akumulacija lipidnih metabolita.

Da ne bismo odlazili nepotrebno daleko sa komplikovanim objašnjenjima, da vidimo kako mi možemo da doprinesemo sprečavanju ove pojave:

1.Trening – fizička aktivnost smanjuje određene zapaljenske procese u organizmu, a uvećanje mišćne mase ubrzava metabolizam i reguliše hemijske procese;

2.Umjerena ishrana – dobro izbalansirani makronutrijenti, dobro raspoređeni u toku dana i u skladu sa energetskom potrošnjom i treningom; smanjivanje rafinisane i previše obrađene hrane;

3.Planirajte i organizujte – držanje restriktivne dijete računajući prosto na snagu volje može se u početku činiti kao dobra ideja, ali vjerujte da ćete poslije 2,3, možda čak i 4 sedmice (to oni zaista uporni) gledati situaciju drugačijim, gladnijim očima. Leptin ne popušta tako lako. Bolje rješenje je taktički napraviti plan treninga i ishrane koji vam ne remeti svakodnevnicu, a donosi rezultate. Jedite redovno, jer to utiče na pravilnu sekreciju leptina.

4.Spavajte! Dovoljno tj. onoliko koliko vam je potrebno. Dokazano je da su leptin i kvalitetan san u neraskidivoj vezi.

5.Izbjegavajte prevelike i nagle oscilacije; promjene dijeta, unosa hrane, prejedanje – izgladnjivanje, razne režime, hara-kiri treninge i bilo šta drugo što značajno remeti ovaj balans (pravi uspjeh na ovom polju prave oni koji su tome posvećeni konstantno, trajno i umjereno). Prekinite začarani krug dijeta!! Kada unosite promene, unosite jednu po jednu, tek tada znaćete koja za vas radi i u kojoj mjeri, a koja ne.

Iako možda zvuči kao da je uticaj leptina previše jak, daleko od toga da je situacija sa viškom kila van naše moći. Za početak mislim da je dovoljno biti svjestan njegovog postojanja, mehanizma njegovog djelovanja, a ukoliko pratite i savjete koje sam gore napisala, uz malo strpljenja i upornosti, vidjet ćete i promjene. Preko noći se neće desiti, ali vremenom svakako hoće.

Grelin

Grelin je hormon koji nam govori kada smo gladni. Najniži nivo grelina koji imamo poslije dijete, viši je nego najviši koji smo imali prije dijete. Zvuči jezivo? Čitajte dalje 🙂

Grelin se proizvodi prvenstveno u želucu i pankreasu. On je glavni hormon gladi jer povećava apetit, unos hrane, ali i skladištenje masti. Kao da sve to nije dovoljno, pokazalo se takođe da ima uticaja i na dio mozga koji je povezan sa sistemom nagrađivanja tj. amigdalom (amigdala je odgovorna za ispoljavanje i doživljavanje emocija). Znate ono kada jedemo da bismo se smirili ili kad smo tužni? E, to je taj gremlin!

Koliko grelina će vaš stomak lučiti zavisi od: godina, pola, BMI-a, glukoze u krvi, nivoa insulina, nivoa leptina, hormona rasta i drugih faktora.

Kako funkcioniše grelin?

Za razliku od leptina koji dugoročno reguliše tjelesnu težinu, grelin ima trenutno dejstvo. Kao što smo rekli – on se proizvodi u stomaku, ali onda kada smo gladni. Njegove koncentracije u krvi tada su najviše i tada do mozga, opet putem krvi, stiže poruka: “Vrijeme je za klopu!”. Tek kada jedemo, koncentracija grelina opada.

Ono što se desi svima nama s vremena na vrijeme jeste da pregladnimo. Imamo previše obaveza u toku dana, neplanirane situacije, nedostatak vremena… u tim momentima, nivo grelina je poprilično visok, a i posljedica je prilično poznata – nekontrolisana glad i, u najvećem broju slučajeva, kada do hrane dođemo – prejedanje.

A šta se događa kada mi namjerno ignorišemo ove signale gladi? Odlučili smo da je dosta bilo sa svim viškovima, “spojlerima” i “bojlerima”, okrenuli novi list, od danas samo pasemo travu, a za užinu ćemo da meditiramo i ponavljamo afirmacije tipa: “nisam gladan/gladna, nisam gladan/gladna…”. Možda se u prva dva dana priviknemo na osjećaj gladi, ali krajnji rezultat definitivno jeste konstantno povećana koncentracija grelina u krvi. Česta posljedica dijeta jeste stalni osjećaj gladi, bez obzira na učestalost i količinu hrane koja je unijeta. Ovo je samo još jedna od činjenica koje idu u prilog beskorisnosti popularnih, restriktivnih režima ishrane. Tako da onaj plan, “Malko ću da crknem od gladi par mjeseci, a poslije ću da održavam”, pada u vodu.

Najniži nivo grelina koji imamo poslije dijete, viši je nego najviši koji smo imali prije dijete. (Cummings i sar., 2002). Mislite o tome…

Grelin i hormon rasta

Prije nego što se strašno naljutite na grelin, da kažemo nešto i u njegovu odbranu. Za početak, ne bi valjalo da ga nema – glad je prirodna i fiziološka potreba bez koje bismo pa… umrli. Naš organizam je ipak pametniji od nas i ne zanima ga pretjerano što je trenutno u modi biti mršav i blago do umjereno anoreksičan. Drugo, ima ljudi koji zaista budu toliko zaneseni poslom i obavezama da bi, bez ovih signala, zaboravili da jedu. I treće, grelin stimuliše i hormon rasta (GH – growth hormone). GH je zadužen za rast, reprodukciju ćelija i regeneraciju tkiva. A ovo je, složićete se, prilično bitno…

Evo još par zanimljivih činjenica o grelinu:

  • Iščekivanje hrane znatno doprinosi rastu grelina u krvi – što duže sjedite i gledate hranu, jače će se on i lučiti;
  • Grelin je obrnuto proporcionalan unosu hrane (više hrane, manje grelina);
  • Najznačajnije smanjenje ovog hormona bilježi se nakon obroka bogatog ugljenim hidratima; nakon obroka bogatog mastima pad je manji, ali i dugoročniji, dok su istraživanja nakon proteinskog obroka pokazala kontradiktorne rezultate (neki čak tvrde da uopšte nema smanjenja);
  • Pokazalo se da gojazni ljudi imaju najmanju, a anoreksični imaju najveću koncentraciju grelina u krvi;
  • Hroničan stres i neispavanost su faktori koji umnogome doprinose porastu grelina.

Sve je očiglednije da mršavljenje uopšte nije jednostavan proces i da nije dovoljno samo izdržati tu dijetu. Postoje mnogo efikasniji i pametniji načini da ostvarimo ono što smo zacrtali. Možda nećemo to dobiti prekosutra, ali opet – manja je šansa da će nam se kile vratiti. Zato budite pametni kada je u pitanju način ishrane i bacite se na posao. Sretno!

Izvor: trcanje.rs