Vrlo često vježbači treniraju ili za snagu leđa ili za izgled velikih leđa. Tako na primjer rade 5×5 trening par sedmica kako bi dobili na snazi, a zatim pređu na treninge sa većim brojem ponavljanja kako bi poradili na izgledu. Međutim nije nužno da se to radi na ovaj način.

Nedavno provedeno istraživanje u Japanu je pokazalo da kada se trening programu 5×5 za leđa doda serija od 20 ponavljanja da je mišićna hipertrofija veća za 8% u odnosu na čisto pridržavanje 5×5 programa. Također je zabilježen i porast u snazi. Također još jedna od posljednjih studija je pokazala da je mišićna hipertrofija za powerlifting i bodybuilding režim identična.

Upravo tako: Prema ovoj studiji dobit ćete na masi bilo da trenirate sa 65-80% svog 1RM-a (maksimalna kilaža koju možete dignuti jednom) po 6-15 ponavljanja ili manji broj ponavljanja sa 90% vašeg 1RM-a. Dodatna serija od 20 ponavljanja će povećati volumen treninga što će uzrokovati dodatno pucanje mišićnih vlakana i dati mišićima dodatni poticaj za rast.

Prema tome, maksimalna hipertrofija će se postići sa ovim cjelovitim pristupom gdje se maksimizira „pump“ mišića, a uz to koristi i progresivno opterećenje za postizanje snage.

Trening

 

Ovaj trening predstavlja hibridni pristup treningu gdje se kombinuju teške složene vježbe i lakše izolacione vježbe.

Vježbe

  1. Mrtvo dizanje 5 x 3
  2. Jednoručno veslanje bučicom 5×10 ( za svaku ruku)
  3. Povlačenje sa pravim rukama 5 x 50, 40, 30, 20, 10 ponavljanja

 

  Mrtvo dizanje

 Koristite kilažu koja je jednaka vašem 6 RM-u (tj. da možete maksimalno odraditi 6 ponavljanja). Za većinu vježbača to je nekih 85% njihvog maksimuma. Koristite istu kilažu za sve serije. Napravite minutu pauze između 1 i 2 serije, dvije minute između 2 i 3 serije, tri minute između 3 i 4 serije i četiri minute između 4 i 5 serije. Sačekajte 3 minute prije nego što pređete na jednoručno veslanje bučicom.

 Jednoručno veslanje bučicom

 Ovu vježbu radite uz pomoć klupe, gdje će vam jedno koljeno biti na klupi. Pravite kontrakciju pri vrhu pokreta i potpuno istegnite ruku na kraju pokreta. Napravite minutu pauze između 1 i 2 serije, 90 sekundi između 2 i 3 serije, 120 sekundi između 3 i 4 serije i 3 minute između 4 i 5 serije. Pričekajte 2 minute prije nego pređete na povlačenje sa pravim rukama. Koristite se kilažom koja odgovara vašem 12 RM-u. Cilj vam je da odradite svih 5 serija sa istom kilažom.

Povlačenje sa pravim rukama

Ruke držite pravo i svu tenziju prebacite na latove. Ukoliko vam se forma izvođenja vježbe pokvari smanjite kilažu i nastavite. Između serija odmarajte jednu minutu. Vaš cilj je da za svih 5 serija koristite istu kilažu.

// workout.ba