HIIT (high intensity interval training) trening je, kao što mu i sam naziv kaže, visokointenzivni intervalni trening, koji svoju svrhu nalazi u što efikasnijoj fizičkoj i kondicijskoj pripremi i u što efikasnijem sagorijevanju masti.

HIIT je posljednjih godina donio pravu revoluciju u treningu kondicije i treningu sagorijevanja suvišnih masti, bacivši u sjenu sve dosadašnje standardne aerobne treninge koji imaju za cilj upravo sagorijevanje masti.

Standardni aerobni treninzi vjerovatno su svima monotoni ( iako u velikoj mjeri učinkoviti ), a HIIT trening donosi nešto novo u samu srž aerobnog trenažnog procesa. Naime, HIIT trening se sastoji iz intervala koji se tokom izvođenja smjenjuju, a smjenjuje se i njihov intenzitet izvođenja, što znači da se bazira na smjenjivanju eksplozivnih i laganih kretanja, a sama aktivnost može biti u vidu trčanja na otvorenom, trčanja na traci, vožnja stacionarnog ili dinamičnog bicikla ili upotreba orbitreka.

Pokušat ćemo kroz sljedeći praktični primjer da vam približimo kako se izvodi HIIT:

Recimo da ste se odlučili na HIIT trening u vidu trčanja. Neposredno prije toga, kao i prije svakog treninga, potrebno je temeljno zagrijavanje kako bi se prevenirale određene potencijalne povrede. Nakon temeljnog zagrijavanja počnite da trčite prvim intervalom od 15 do 30 sekundi najeksplozivnijeg sprinta koji ste u mogućnosti da izvedete, a zatim nastavite drugim intervalom da trčite laganim joggingom ili brzim hodanjem (jogging je učinkovitiji) 90 do 120 sekundi, pa onda opet pristupite izvođenju prvog, eksplozivnog intervala. Tako izmijenite pet do deset intervala (u zavisnosti od fizičke spreme i konačnog cilja).

Isti princip možete primijeniti na traci za trčanje, stacionarnom ili dinamičnom biciklu ili orbitreku, smjenjujući intenzivne i lagane intervale, i tako obavljajući jedan vid HIIT treninga. Svakako je preporučljivo mijenjati trenažno okruženje da se ne bismo doveli u monotono stanje i da nam jednostavno ne bi dosadio sam trenažni proces.

Ovo bi bio najjednostavnije objašnjen princip HIIT treninga, a cilj ovih intervala jeste da se HR (heart rate-otkucaj srca) ne dovede u potpunosti u normalu, nego da se drugim (laganim) intervalom oporavimo od prvog (eksplozivnog) ali da se ne dovedemo do potpunog odmora, nego da i dalje HR bude na većem nivou nego je to uobičajeno, u stanju mirovanja tijela. To je upravo ono što podstiče tijelo da koristi MASTI kao energiju u puno većoj količini nego je to kod normalnog aerobnog treninga umjerenog ili srednjeg intenziteta u trajanju od 60 minuta. Ovim se potvrđuje da HIIT trening u trajanju od 20 do 30 minuta ima veći efekat u sagorijevanju masti, nego što to ima obični aerobni trening srednjeg ili umjerenog intenziteta.

Ukratko – prednost HIIT treninga je što u kraćem vremenskom periodu iskoristi više masti kao energiju, nego što to čini obični aerobni trening u dužem vremenskom periodu.

Ovom vidu treninga pristupaju i profesionalni sportaši jer se on pokazao kao najefikasniji trening kondicije, a rekreativci ga koriste jer se tijelo podstiče da troši devet puta više kalorija nego u danima kada vježbamo klasičnim treningom, a HIIT trening održava rad metabolizma i u mirovanju u narednih 24 sata, tako da se i tada troši više kalorija prilikom ležanja ili sjedenja, nego u danima kada ne treniramo.

Neki od efekata HIIT treninga na ljudski organizam:

-nakon nekoliko ovakvih treninga, primjetno se podiže razina kisika u tijelu, što znači da se šire aerobni kapaciteti

-pored pozitivnog aerobnog učinka, isti učinak ostavlja i na anaerobni sistem tijela, jer obiluje eksplozivnim kretnjama koje čovjeka čine izdržljivijim u anaerobnom pogledu

-dokazano jača organizam u medicinskom smislu: jača rad srca, prokrvljuje kapilare i poboljšava cjelokupni fiziološki sistem

-kao što smo već naveli, učinkovitiji je u sagorijevanju kalorija nego je to klasični aerobni trening

-minimizira gubljenje mišićne mase uporedo sa gubljenjem potkožnog masnog tkiva, a što nije slučaj kod klasičnog aerobnog treninga

-Ubrzava metabolizam, a naročito RMR (Resting Metabolic Rate – metabilizam u mirovanju)

Obzirom da je HIIT trening jako ozbiljan vid trežnog procesa, on zahtijeva veliku fizičku spremnost i otpornost organizma, stoga se ne preporučuje da se izvodi više od tri puta sedmično da ne bismo doveli svoj organizam u stanje pretreniranosti. Ukoliko se radi o iskusnom rekreativcu, on može i do 5 puta sedmično da radi ovaj vid treninga jer je organizam već proširio svoje ograničavajuće faktore spremnosti i produžio granice izdržljivosti. Kako bismo izbjegli pretreniranost, obavezno je nakon svakih 8 do 10 sedmica treninga uzeti pauzu od 7 do 15 dana kako bi se tijelo potpuno oporavilo i bilo spremne za naredne HIIT izazove.

*Prije pristupa HIIT treningu posavjetujte se sa svojim liječnikom.