FITT princip predstavlja vodič u organizaciji programa treninga u teretani. Trening snage može biti trening sa tegovima ili bez tegova (sopstvenim tijelom). Takođe, umjesto tegova mogu se koristiti i druga trenažna sredstva – elastične trake, nestabilne lopte (pilates lopte), balansere, medicinke lopte ili težinu sopstvenog tijela. Broj vježbi na jednom treningu snage ne bi trebalo da prelazi 8-10 vježbi, za različite mišićne grupe.

Greške u treningu mogu biti po tipu – previše ili premalo. Premalo treninga ne dovodi do potrebne adaptacije na trenažni stimulus, zbog čega i efekti treninga ne dolaze u mjeri u kojoj bi to željeli (a i u kojoj bi trebalo). Previše treninga nas može odvesti ili u sindrom pretreniranosti ili u povredu.

Pravilna organizacija treninga je važna kako bi postigli željene rezultate treningom, a sveli na minimum greške u organizaciji našeg treninga.

FITT je skraćenica od engleskih početnih slova:

F – frequency
I – intensity
T – time of exerscise
T – type of exerscise

Frekvencija (frequency) – koliko često? Se odnosi na učestalost vježbanja, tj. koliko često treba vježbati. Koliko puta sedmično i koliko dana treba napraviti pauzu između dva treninga.

Intenzitet (intensity) – koliko jako? Određuje nam koliko jako treba da vježbamo. Koliko serija, koliko ponavljanja u seriji, sa kojom težinom raditi vježbe.

Vrijeme vježbanja (time of exerscise) – koliko dugo? Ovo se odnosi na dužinu jednog pojedinačnog treninga. Trening može trajati 30 minuta ili čak i 90 minuta ili više, zavisi šta vježbamo na tom treningu.

Vrste vježbi (type of exerscise) – koje vježbe? Pravilnim odabirom i kombinacijom vježbi postižemo najoptimalniji željeni efekat.

 

FITT princip organizacije treninga

Učestalost treninga – za trening snage preporuka je vježbanje minimum dva nepovezana dana u sedmici (ovo bi se odnosilo trening po tipu kružnog gdje treningom obuhvatamo sve mišićne grupe). Ukoliko podjelimo grupe mišića po danima treninga (npr. – grudi/biceps, leđa/triceps, ramena/noge), preporuka je do 5 treninga sedmično, gde je potrebno ostaviti 2 dana mišićima za oporavak. Naravno potrebno je ubaciti i 2-3 treninga sedmično po tipu kardio treninga.

Intenzitet treninga – jačina treninga (odnosno opterećenje koje savladavamo na treningu) određuje kolika će biti naša adaptacija na trening i koliko brzo će doći do nje. Tj. koliko će porasti mišići, koliko brzo i koliko će biti snažni. Potrebno je odabrati težinu sa kojom se radi određena vježba – da osjećamo zamor mišića, a da vježbu možemo izvoditi pravilno.

Ukoliko je cilj snažna hipertrofija i snaga mišića (snaga>eksplozivnost) potrebno je raditi sa težinama oko 80% RM (repetitio max – težina sa kojom možemo izvesti jedno ponavljanje).

Ukoliko želimo umjerenu hipertrofiju i snažnu izdržljivost (više nego eksplozivnu snagu) treba raditi sa težinama oko 60% RM.

Ukoliko radimo sa 80% RM, radi se 3-5 ponavljanja u seriji. Ukoliko radimo sa 60% RM radimo 12-15 ponavljanja u seriji. Broj serija može da varira od 3-5 serija za jednu vježbu.

Trajanje treninga – trajanje treninga zavisi od broja vježbi i broja ponavljanja. Trening bi trebalo da traje oko 60 minuta. Početnici ili vježbači koji rekreativno vježbaju trebalo bi da rade trening sa manjim težinama (60% RM) , 12-15 ponavljanja po seriji, 3 serije za svaku vježbu. Na početku je potrebno napraviti 5-10 minuta zagrijavanja (ili po tipu razgibavanja ili nekoliko vježbi bez opterećenja/vožnja bicikla ili pokretna traka), a na kraju treninga takođe dolazi u obzir 10 minuta traka/bicikl + istezanje za sve grupe mišića koje su angažovane treningom. Dobra je kombinacija trening po tipu kružnog treninga, gde je jedan trening podjeljen u nekoliko krugova vježbi. Vježbe su povezane kratkom pauzom, koliko je potrebno da promjenimo pauzu do 15 sekundi, radimo niz vježbi za različite grupe mišića. Pri tome radimo i na značajnom unapređenju potrošnje kiseonika (VO2) i anaerobnom pragu sa produkcijom laktata (mliječne kiseline). Postoje brojni korisni efekti ovakvog treninga.

Kombinacija vježbi – treningom treba obuhvatiti sve grupe mišića (ramena, ruke, grudi, leđa, trbušnjake, noge, listove), potreban je ravnomjeran razvoj i jačanje svih grupa mišića. Nije dobro ukoliko razvijamo jedne grupe, a druge mišićne grupe zapostavljamo. To dovodi do disbalansa posture tijela i rizika od povrede. Takođe, ukoliko je neki dio tijela sklon povredi ili postoji povreda od ranije, posebno treba posvetiti pažnju pri vježbanju tog dijela tijela. Ukoliko je trening u teretani dio treninga za neki specifičan sport, potrebno je jačati posebno grupe mišića koje učestvuju u sport specifičnom pokretu.

Izvor: pansport.rs