Fat-Loss Five kružni trening se sastoji od pet vježbi koje se izvode kružno. Ovaj vid treninga je osmišljen da bude jednostavan, ali ne i lagan, te da pokriva sve grupe mišića. Dvije osnovne komponente u Fat-Loss Five kružnom treningu su: četiri vježbe snage i jedna kardio vježba za čitavo tijelo.

Dok budete radili vježbe snage, tijelo će pumpati krv u mišiće koji su uključeni u pokrete za tu vježbu. Prelazeći sa vježbi za gornji dio tijela, na vježbe za donji dio tijela, pa na vježbe jezgre, stalno mijenjate dijelove gdje tijelo mora povećati protok krvi, a završavajući krug sa kardio vježbom taj efekat će da potraje još duže.

Pet kategorija koje čine Fat-Loss Five kružni trening su:

  1. Push vježbe za gornji dio tijela
  2. Pull vježbe za gornji dio tijela
  3. Vježbe za donji dio tijela, uz fokus na noge ili kukove
  4. Vježbe za jezgru
  5. Kardio vježbe

Ljepota Fat-Loss Five programa je u njegovoj jednostavnosti i raznovrsnosti, jer možete uključiti skoro svaku vježbu sve dok odgovaraju navedenim kategorijama.

Push vježbe za gornji dio tijela

Svrha ovih vježbi jeste da se angažuju mišići prsa, ramena, tricepsa i torza. Evo i prijedloga pet vježbi za ovu kategoriju:

1.  Lunge and band chest press
2.  Break-dancer push-up
3.  Push-back push-up
4.  Box crossover push-up
5.  Uppercut (with dumbbells

Pull vježbe za gornji dio tijela

Svrha vježbi iz ove kategorije jeste da se angažuju mišići leđa, ramena, bicepsa i torza. Evo i prijedloga pet vježbi za ovu kategoriju:

  1. Wide-grip band row
  2. Band swimmers
  3. Alternate-arm band row
  4. Suspension row (low elbow or wide elbow)
  5. Suspension Y-pull

Vježbe za donji dio tijela, uz fokus na noge ili kukove

Za ovu kategoriju možete odabrati vježbe kojim ćete se fokusirati na mišiće nogu ili na kukove. Svrha ovih vježbi jeste da se angažuju mišići nogu, zadnjice i torza. Evo i prijedloga pet vježbi za ovu kategoriju:

1. Prednji ili zadnji čučanj sa šipkom
2. Zamah sa girijom (ruskim zvonom)
3. Lateralni iskorak
4. Frog jump
5. Alternate-leg step-up (with dumbbell)

Vježbe za jezgru

Svrha ovih vježbi jeste da se angažuju abdominalni i bočni mišići stomaka, kukovi, ramena. Evo i prijedloga pet vježbi za ovu kategoriju:

  1. Ab snails
  2. Arm walk-out 
  3. Stability-ball knee tuck
  4. Angled barbell rainbow
  5. Plank na jednoj ruci naizmjenično

Kardio vježbe

Kardio vježbe koje se preporučuju u sklopu Fat-Loss Five programa su shadowboxing ili rad na vreći, preskakanje štrika, trčanje, stacionarno biciklo, veslanje, lopta za reakciju, step mašina. Preporučuje se rad u kraćim intervalima od 1-2 minute.

U sklopu Fat-Loss Five programa najbolje je koristit složene vježbe poput čučnjeva, sklekova, zgibova, veslanja šipkom i slično, nego izolacijske vježbe poput biceps pregiba ili triceps ekstenije, jer se složenim vježbama kreira bolja reakcija metabolizma zbog toga što se angažuje veći broj mišića.

Kako Fat-Loss Five kružni program funkcioniše?

Trajanje jednog kruga je 5 minuta, od toga 4 minute vježbanja i 1 minuta odmora, što bi značilo da 3 kruga traju 15 minuta. 15 minutes. Postoji 5 vježbi, a svaki krug traje 5 minuta. Svaka od četiri vježbe snage se izvodi 30 sekundi, sa po 15 sekundi pauze između njih. Posljednja kardio vježba se izvodi u 1-2 minute. Ovo znači da što budete ulazili u bolju formu moći ćete smanjiti period odmora na manje od minut i povećati trajanje vaše kardio vježbe. Ovisno o tome koliko ste spremni možete raditi minut kardio vježbu pa odmoriti minut pa preći na drugi krug ili raditi kardio vježbu dvije minute i nakon toga odmah preći na sljedeći krug.

Tokom vježbi snage potrebno je da ih radite 30 sekundi jednakim tempom i da ih pravilno izvodite. Na skali od 1 do 10 ( gdje je 10 izuzetno naporan tempo), na kraju svake vježbe snage trebalo bi da ste barem na skali intenziteta od 7 ili 8. Cilj da se u sklopu od 30 sekundi uradi što veći broj ponavljanja, ali da se vježbe izvode pravilno.

Za kardio vježbe koristite tempo koji će brzinu vašeg pulsa dovesti na 70-80 %. Nakon što odradite 2-3 kruga istih vježbi u sklopu programa, vježbe snage se mijenjaju dok kardio vježba ostaje ista tokom cijelog treninga. Korištenje iste kardio vježbe pomaže vam da razvijete konstantan ritam kroz vježbu, dok mjenjanje vježbi snage svaka 2-3 kruga pomaže da stimulišete mišiće na različite načine.

U nastavku vam donosimo dvije varijante Fat-Loss Five programa, varijantu srednjeg nivoa i napredniju varijantu. Program kreirajte u zavisnosti vaše fizičke spreme.

Srednji Fat-Loss Five trening

Između vježbi pravite 15 sekundi pauze, a između serija po 1 minutu. Odradite po 2-3 runde za svaki krug.

Krug 1

  1. Čučanj sa vlastitom težinom 30 sekundi
  2. Plank na jednoj ruci, po 15 sekundi za svaku ruku
  3. Sklekovi sa T zamahom
  4. Jednoručno veslanje sa trakom, po 15 sekundi za obje strane (prikazano sa bučicom)
  5. 1 minut shadow boksa

Krug 2

  1. Iskorak sa bučicom 30 sekundi
  2. Arm walk-out   30 sekundi
  3. Lunge and Band Press 30 sekundi
  4. Wide-grip Band Row  30 sekundi
  5. 1 minut shadow boksa

Krug 3

  1. Lateralni iskorak 30 sekundi
  2. Rotacija sa trakom stojeći po 15 sekundi za obje strane
  3. Sklekovi 30 sekundi
  4. Band Swimmer  30 sekundi
  5. 1 minut shadow boksa

Napredni Fat-Loss Five trening

Između vježbi pravite 15 sekundi pauze, a između serija po 1 minutu. Odradite po 2-3 runde za svaki krug.

Krug 1

  1. Iz čučnja u burpee 30 sekundi
  2. Break-dancer sklek 30 sekundi
  3. Jednoručno veslanje sa trakom, po 15 sekundi za obje strane (prikazano sa bučicom)
  4. Rotacija sa trakom stojeći po 15 sekundi za obje strane
  5. 1 minut shadow boksa

Krug 2

  1. Iskorak sa bučicama 30 sekundi
  2. Arm walk-out   30 sekundi
  3. Lunge and Band Press 30 sekundi
  4. Band Swimmer  30 sekundi
  5. 1 minut shadow boksa

Krug 3

  1. Rotacijski iskorak 30 sekundi
  2. Ab Snails 30 sekundi
  3. Push-back Push-up with Twist 30 sekundi
  4. Jednoručno veslanje sa trakom, po 15 sekundi za obje strane (prikazano sa bučicom)
  5. Preskakanje štrika 1 minut

Krug 4

  1. Step up sa bučicama 30 sekundi
  2. Naizmjenično veslanje bučicama iz skleka 
  3. Dvoručno veslanje bučicama u pretklonu
  4. Uppercut (with dumbbells)
  5. 1 minut shadow boksa