Danas postoje brojni trening programi tako da  smo vrlo često u dilemi koji odabrati. Jedan trening program koji je privukao posebnu pažnju jeste Fascia Stretch Training 7 (FST-7). Razlog takve popularnosti jeste činjenica da su ga koristili dvojica posljednjih pobjednika Mr Olympia, Phil Heath i Jay Cutler.

Kada je u pitanju FST7 trening program, treba napomenuti da je izuzetno zahtjevan i da ga obično mogu izdržati samo napredniji vježbači, te oni koji koriste adekvatnu suplementaciju. Prirodni vježbači sa prosječnom genetikom će vjerovatno završiti u stanju pretreniranosti u roku od nekoliko sedmica, tako da preporučujemo da realno procjenite svoje mogućnosti prije nego se odlučite da isprobate ovaj program.

Šta predstavlja FST-7?

FST-7 stoji za Fascia Stretch Training, gdje broj 7 predstavlja broj serija koje ćete raditi sa posljednjom vježbom za grupu mišića koje trenirate. Trenirat ćete standardno određenu grupu mišića, na primjer prsa, broj ponavljanja će vam standardno biti između 8 i 12. Ono što se razlikuje jeste situacija sa posljednjom vježbom ili nekada prvom, koju radite za vaša prsa, nju ćete izvoditi u 7 serija po 8-12 ponavljanja, uz vrlo kratak odmor između ponavljanja.

Fascia predstavlja sloj vezivnog tkiva koji spaja mišiće, nerve, kosti i krvne sudove. Ideja ovog principa treninga jeste da se fascia rastegne i na taj način se mišićima omogući dotok krvi koja je bogata hranjivim tvarima.  Svako ima različitu gustoću i veličinu fascie prema tome što je fascia tanja to će mišić izgledati bolje i punije. FST -7 program omogućava većoj količini hranjivih tvari da dospije u mišićno tkivo i da se sloj fascie rastegne, što će doprinijeti boljem izgledu mišića.

Koju vježbu raditi kao finalnu sa 7 serije?

U osnovi bilo koja vježba koja u potpunosti izolira mišićnu grupu koju trenirate taj dan je idealna. U ovom slučaju, što obično nije slučaj, treba izbjegavati složene vježbe poput čučnja i mrtvog dizanja, jer tokom njihovog izvođenja se uključuju druge mišićne skupine, što vam onemogućuje da stvarno izolirate mišić koji trenirate. Takođe, složene vježbe obično zahtijevaju i kompleksniju formu i tehniku izvođenja što može biti teško kada radite serije sa vrlo malo odmora između ponavljanja. Vježbe koje se izvode na mašinama su idealne za posljednju vježbu jer vam mogu olakšati izvođenje i dobro izolirate mišić koji trenirate.

FST 7 split trening

• Dan 1 – Trbušni i prsa
• Dan 2 – Listovi, kvadriceps i zadnja loža
• Dan 3 – Trbušni i leđa
• Dan 4 – Odmor
• Dan 5 – Trbušni, ramena i trapez
• Dan 6 – Listovi, triceps i biceps
• Dan 7 – Odmor

Dan 1 – Trbušni i prsa

• Podizanje nogu na vratilu – 4 x 30
• Exercise Ball Crunches – 4 x 30
• Crunches – 4 x 30
• Potisak bučicama na kosoj klupi –  4 x 8-10
• Crossover sa kablom FST-7 – 7 x 8-10
• Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 x 8-10
• Kosi potisak na Hammer Strength mašini – 3  x 8-10
• Ravni potisak na Hammer Strength mašini – 3 x 8-10

* Ukoliko trbušne radite nakon prsa, možda budete preumorni pa ih preskočite zato se savjetuje da ih odradite prve.

* Prvo odradite vježbe na kosoj klupi, jer je gornji dio prsa obično slabiji dio.

Dan 2 – Listovi, kvadriceps i zadnja loža

• Stojeći podizanje listova  – 4 x 20-30
• Listovi na leg pres mašini – 4 x 20-30
• Sjedeći podizanje listova FST-7 – 7 x 20-30
• Nožni potisak na mašini FST-7 – 7 x 8-10
• Ležeći nožni pregib – 3 x 8-10
• Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama (Stiff-Leg Deadlifts) – 3 x 8-10
• Sjedeći nožni pregib FST-7 – 7 x 8-10
• Ekstenzija nogu –  3 x 8-10
• Čučanj – 3 x 8-10
• Hack čučanj – 3 x 8-10

Dan 3 – Trbušni i leđa

• Reverse Crunches – 4 x 30
• Podizanje nogu na razboju u čučnju – 4 x 30
• Crunches sa kablom – 4 x 30
• Zgibovi sa širokim hvatom –  3 x 8-10
• Povlačenje na lat mašini sa dlanovima prema unutra – 3 x 8-10
• Mrtvo dizanje – 3 x 8-10
• T veslanje sa šipkom – 3 x 8-10
• Obrnuto veslanje šipkom u pretklonu – 3 x 8-10
• Povlačenje na mašini sa pravim rukama FST-7 – 7 x 8-10

Dan 5 – Trbušni, ramena i trapez

• Podizanje nogu na vratilu – 4 x 30
• Crunches sa kablom – 4 x 30
• Reverse Crunches – 4 x 30
• Potisak bučicama iznad glave –  4 x 8-10
• Vučenje do brade – 4 x 8-10
• Lateralno podizanje bučica ili na mašini FST-7 – 7 x 8-10
• Lateralno podizanje bučica u pretklonu – 4 x 8-10
• Slijeganje ramenima sa šipkom – 4 x 8-10
• Slijeganje ramenima sa bučicama – 4 x 8-1
• Podizanje bučica ispred sebe na kosoj klupi – 4 x 8-10
• Reverse Pec Decks FST-7 – 7 x 8-10

Dan 6 – Listovi, triceps i biceps

• Sjedeći podizanje listova  – 4 x 20-30
• Listovi na leg pres mašini – 4 x 20-30
• Stojeći podizanje listova  FST-7 – 7 x 20-30
• Triceps povlačenje konopcem FST-7 –  7 x 8-10
• Benč pres sa uskim hvatom – 3 x 8-10
• Propadanje – 3 x 8-10
• Hamer pregib – 3 x 8-10
• Ležeći triceps ekstenzija bučicama – 3 x 8-10
• Biceps pregib sa kabal šipkom FST-7 –  7 x 8-10
• Koncentracijski pregib na klupi  – 3 x 8-10
• High Cable Curls – 3 x 8-10

// workout.ba