Samo još jedan korak, pomišljate u sebi, primoravajući vaša stopala da se pomjere. Osjećate da će vam se ruke iščupati iz ramena, vaše podlaktice gore. Ne možete da dišete kako treba, ali ipak napravite taj korak, idemo, nema stajanja, nema predaje. Osjećate žuljeve na ruci, ali ni to nije izgovor da sad prestanete. Vaš pogled se sužava, ali vas ni to ne interesuje, vama je cilj samo da pređete tu liniju. Korak po korak smanjujete distancu, ali isto tako i hvat počinje polako da vas izdaje. Bacajući kofere udišete vazduh kako treba i osjećate kako vam se vrti u glavi pa morate sjesti kako ne biste pali u nesvjest. Bol u čitavom tijelu vam ne smeta, kao ni krv iz vaših žuljeva, samo vam je važno da ste izdominirali u disciplini “nošenje kofera”.

Nošenje kofera je svakodnevna aktvinost na selu i na farmama već odavno. Jedna je od najfunkcionalnijih vježbi koja postoji, iz prostog razloga što je to sastavni dio svakodnevnog života. Noseći kofe sa bunara, noseći životinje na vašare, noseći alate – to su sve slični pokreti kao i ova disciplina koja je postala jedna od osnovnih disciplina na WSM (World Strongest Man) takmičenju još od davne 1983. godine.

Zašto je ova disciplina toliko efektivna u topljenju sala, dobijanju čiste mišićne mase kao i u dobijanju snage?

Osnovna premisa nošenja kofera je jednostavna – podignite nešto teško u vašim rukama i poslije ih nosite na određenu daljinu ili određeno vrijeme. Tokom ove vježbe skoro svaki mišić u vašem tijelu učestvuje. Vaše podlaktice kontrolišu hvat na koferima, sa mišićima bicepsa i tricepsa stabilizujete ljuljanje kofera, kao i vaša leđa, ramena, grudi, torzo, noge, kardiovaskularni sistem-svi učestvuju u ovoj vježbi. Rađenje ove vežbe na maksimalnu kilažu ili na maksimalnu daljinu, jednom sedmično, učinit će vas jačim, pogotovo kod zaključanja tega kod mrtvog dizanja, a doprinosi i da stojite uspravno kod čučnja. Ojačat će vam i hvat, neće vam više trebati gurtne kod mrtvog dizanja, povećat će vašu kardiovaskularnost, vašu snagu. Razlika između ove vježbe i vježbi u teretani je ta što u ovoj vježbi učestvuju i mišići stabilizatori, koji bi vježbama samo u teretani izostali, pored toga unaprijedit će i vašu mišićnu sinergiju, pošto toliko mišića rade u isto vrijeme tokom ove vježbe.

Kako izvoditi ovu veoma popularnu i djelotvornu vježbu?

Za početak odlučite koja naprava vam je dostupna. U većini teretana ste ograničeni na bučice, koja je odlična za maksimalnu daljinu, ali ne i za maksimalnu kilažu. Čim odlučite sa čim ćete raditi ovu vježbu namažite ruke magnezijumom, da vam ne klizi, uzmite, otprilike, 50% svoje težine po ruci (mada će to varirati od čovjeka do čovjeka) polako ustanite i krenite. Čim krenete pokušajte pogled da držite visoko, grudi isto, kukove naprijed, leđa nazad. Poželjno je nositi kaiš i obraćati pažnju na disanje. Krenite sa malim ali brzim koracima i ne dajte da se pogrbite tokom vježbe. Čim osjetite da vam hvat popušta spustite polako kofere sa kojima radite. Napravite pauzu, dok vam se disanje ne stabilizuje, pa ponovite ovu vježbu koliko puta hoćete, naravno u zavisnosti od vašeg cilja. Čim malo naviknete na ovu vježbu možete polako povećavati težinu, ili produžavati pređenu distancu. Kada radite na maksimalnu kilažu najteže će vam biti podići kofere. To možete vežbati tako što ćete uzeti teg 80-90% od vašeg maksimuma, držati 5 sekundi, pa spustiti teg. Sve to ponoviti 3-5 puta, sve dok vam hvat ne ojača. Ako radite na maksimalnu distancu onda odnesite kofere koliko god možete, spustite, sačekate 10 sekundi i nastavite sa nošenjem, pa opet pauza, pa opet nosite. Pošto je ovo jako iscrpljujuće radite ovo mjesečno jednom.

Ako vam je cilj takmičarski strongman djelotvorno je vježbati sa više sprava u više okolnosti, i na distancu i na maksimalnu kilažu. Možete dodati i statičko držanje kofera na kraju treninga ili podjelite stazu na manje distance sa okretima. Možete na bezbroj načina učiniti ovu vježbu interesantnom i korisnom. Ako vam je cilj samo da budete jaki onda vam je dosta vaša kilaža po ruci, a ako vam je cilj takmičarski strongman onda je to 1,5 puta vaša tjelesna težina, naravno, po ruci.

Izvor: Za pansport.eu piše Miki Mihajlović, strongman.