Postizanje dobre forme i skidanje kilograma nije lagan zadatak i sigurno ne predstavlja nešto što se može postići preko noći. Ljudi vrlo često razmišljaju na način da sve što je potrebno jeste da manje jedu i više treniraju kako bi skinuli višak kilograma, međutim u stvarnosti ovo je mnogo složeniji proces i potrebno je određeno znanje o tome kako tijelo funkcioniše. Jedna od metoda treninga koja je privukla dosta pažnje i do sada pokazala dosta impresivne rezultate u svijetu fitnesa i u procesu skidanja kilograma je EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) trening metoda.

Šta je EPOC trening?

 

EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) trening se u engleskom jeziku vrlo često naziva još i terminom ‘afterburn’ što označava povišenu stopu unosa i potrošnje kisika nakon naporne tjelesne aktivnosti kao što je trening, za razliku od potrošnje kisika kada je tijelo u mirnijem stanju.

Kada započnemo bilo kakvu fizičku vježbu ili aktivnost, naše tijelo je primorano da odabere koju vrstu energije će koristiti kako bi se opskrbilo sa potrebnom energijom da bi izvršilo bilo koji zadatak koji smo mu zadali. Tijelo će ovu odluku donjeti na temelju intenziteta vježbe ili aktivnosti koju smo odlučili raditi. Naše tijelo zahtjeva određenu količinu kisika kako bi izvršilo različite vrste vježbi koje radimo i kako napredujemo kroz trening ova potreba za kisikom će se u konačnici zadovoljiti. Koliko će vremenski trebati da se ta potreba za kisikom zadovolji ovisit će o intenzitetu kojim smo trenirali.

Kada prestanemo sa treningom, tjelesne potrebe za energijom će se smanjiti, međutim tijelo će i dalje nastaviti konzumirati dodatni kisik iako ga više ne treba u tolikoj količini. Ovaj višak kisika predstavlja EPOC, što je količina kisika koju tijelo koristi kako bi se oporavilo nakon naporne fizički aktivnosti.

Zašto je ovo važno i kako EPOC trening može pomoći?

 

Nakon završetka treninga, naše tijelo nastavlja trošiti energiju kako bi omogućilo našim različitim dijelovima da se oporave. Što napornije treniramo, to će naše tijelo koristiti više energije kako bi omogućilo oporavak. Prema tome što naš oporavak duže traje, tijelo će potrošiti više energije.

Zbog toga možemo iskoristiti tijelo tako da sagorjeva kalorije i višak masnoće i u periodu kada odmaramo. Kako smo već spomenili, što treniramo jačim intenzitetom tijelo će zahtjevati više energije kako bi se oporavilo. Iz tog razloga možete ubaciti treninge visokog intenziteta u vašu sedmičnu rutinu što će vam omogućiti ne samo sagorijevanje više kalorija u toku treninga, nego ćete na ovaj način ubrzati vaš metabolizam što će vam omogućiti da sagorjevate više kalorija u periodima kada odmarate.

afterburn-effect

Efekat HIIT treninga u odnosu na tradicionalni kardio trening.

Veći intenzitet treninga znači i veći deficit kisika i duži period odmora nakon treninga. Ovo će rezultirati većim sagorjevanjem kalorija u periodima kada se odmaramo i oporavljamo od treninga.

Koji je to tipični primjer EPOC treninga?

 

Odlična metoda treninga koja povećava sagorijevanje kalorija nakon treninga je trening visokog intenziteta ili HIIT. Ova metoda treninga se može ukombinovati u različite aktivnosti uključujući i kardio na traci za trčanje.

Umjesto što ćete hodati ili lagano trčati na traci jedan sat ili više, HIIT trening zahtjeva da u kombinaciji naizmjenično trčite većim i manjim intenzitetom. Na primjer:

– Počnete hodati ili lagano trčati na traci 2 minute.

– Nakon 2 minute povećate brzinu tako da šprintate najbrže što možete u periodu od 30-60 sekundi. Zatim ponovo usporite na umjeren tempo.

– Ovaj proces ponavljate još nekoliko puta, obično između 7-12 puta. Poslije 20-tak minuta nakon što odradite trening vidjet ćete da ste sagorjeli više kalorija nego što biste da ste sat vremena trčali umjerenim tempom.

– Osim toga, s obzirom da ste trenirali većim intenzitetom to znači da će se sagorijevanje kalorija nastaviti i nakon vašeg treninga.

// workout.ba