Ovo je nešto naprednija varijanta treninga pa se stoga ne preporučuje početnicima, već nešto naprednijim vježbačima. Trening je konstruisan da pogodi mišiće leđa, ramena i trapeza, a većina vježbi se izvodi u superserijama.

Trening započnite sa zagrijavanjem, koristeći se štrikom za preskakanje. Preskačite štrik 10 minuta, sa promjenama ritma.

Prije izvođenja svake vježbe odradite 10-15 ponavljanja lakšom kilažom kako biste se zagrijali.

Trening leđa/ramena/trapez

1. Hiperekstenzija 4 x 10 u superseriji sa
KB zamahom 4 x 10 ponavljanja

2. Mrtvo dizanje u 4 x 10 u superseriji sa
Veslanjem u pretklonu 4 x 10 ponavljanja

3. Povlačenje na lat mašini 4 x 10 u superseriji sa
Veslanjem kablovima 4 x 10 ponavljanja

4. Potisak šipkom na ramena ispred iza glave naizmjenično 4 x 10/10 ponavljanja

5. Lateralno podizanje bučica 4 x 10 u superseriji sa
Vučenjem šipke do brade 4 x 10 ponavljanja

6. Kombinacija za zadnje rame na kosoj klupi, podizanje bučica ispred u kombinaciji sa obrnutim razvlačenjem 4 x 10 (po 10 ponavljanja obje vježbe)

7. Mašina za trapez 5 x 10

8. Slijeganje bučicama 5 x 10

Između superserija ne pravite pauzu. Nakon superserije pravite pauzu 45 – 90 sekundi, po potrebi. Ciljajte da koristite izazovne težine koje će izvući maksimum iz vaših mišića.

// workout.ba
 M.Z.