Johnson trenira 6 dana sedmično i obično se fokusira na jednu grupu mišića po danu.  Konstantno mijenja način treniranja jer stalno isprobava nešto novo. Obično veće grupe mišića trenira jedanput, dok manje grupe mišića (biceps, triceps i listove) trenira dva puta sedmično. Standardno, započinje sa većim brojem ponavljanja, obično 15, pa onda svaku slijedeću seriju smanjuje broj ponavljanja dok progresivno povećava težine. Posljednju seriju za sve vježbe radi do otkaza. Odmor između vježbi je 30 do 60 sekundi.

Kada smo sve to spomenuli sada ćemo da vidimo kako izgleda njegova uobičajena rutina za ramena. Trening mu obično traje 1 sat i 45 minuta.

Zagrijavanje:

– 10 minuta džogiranja

– Unutrašnja i vanjska rotacija za ramena sa bučicama od 2 kg

Trening ramena

Vježbe Serije   Ponavljanja  
 
Sjedeći potisak bučicama iznad glave 3-5 10-15
Vučenje do brade dvoručnim tegom ili bučicama 3-4 10-15
Odručenje bućicama stojeći 3-4 10-15
Odručenje bučicama u pretklonu  3-4 10-15 
Odručenje bućicama stojeći  3-4  20-25 
Slijeganje ramenima sa šipkom (Shrugs)   3-4 8-10 
Slijeganje ramenima sa težim bučicama    3-4  10-12 

 

>> Workout.ba baza vježbi za ramena.

Također The Rock-ov program za prsa možete pogledati ovdje.