The Rock-ov workout za prsa se sastoji od četverosedmične rutine gdje tokom sedmica postepeno smanjuje broj ponavljanja, a progresivno povećava kilažu za vježbe koje radi.

Sedmica 1

rock 1

1. Potisak bučicama na kosoj klupi sa obje ruke 4 x 12
2. Potisak bučicama na kosoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 12
3. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi 4 x 15
4. Potisak bučicama na  ravnoj klupi sa obje ruke 4 x 12
5. Potisak bučicama na ravnoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 12
6. Stojeći razvlačenje kablom sa obje ruke 3 x 25 

Sedmica 2

rock 2

1. Potisak bučicama na kosoj klupi sa obje ruke 4 x 10
2. Potisak bučicama na kosoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 10
3. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi 4 x 12
4. Potisak bučicama na  ravnoj klupi sa obje ruke 4 x 10
5. Potisak bučicama na ravnoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 10
6. Stojeći razvlačenje kablom sa obje ruke 3 x 20

Sedmica 3

rock 3

1. Potisak bučicama na kosoj klupi sa obje ruke 4 x 8
2. Potisak bučicama na kosoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 8
3. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi 4 x 10
4. Potisak bučicama na  ravnoj klupi sa obje ruke 4 x 8
5. Potisak bučicama na ravnoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 8
6. Stojeći razvlačenje kablom sa obje ruke 3 x 15

Sedmica 4

rock 4

1. Potisak bučicama na kosoj klupi sa obje ruke 4 x 6
2. Potisak bučicama na kosoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 6
3. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi 4 x 8
4. Potisak bučicama na  ravnoj klupi sa obje ruke 4 x 8
5. Potisak bučicama na ravnoj klupi naizmjenično sa obje ruke 4 x 6
6. Stojeći razvlačenje kablom sa obje ruke 3 x 12