Postoji jednostavan univerzalni zakon među muškarcima, a to je više mišićne mase. Ovaj 9-sedmični trening program će vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma čiste mišićne mase. Naravno napredak određuju brojni faktori, poput dobi, genetike, načina života, ishrane i slično, ali svaki vježbač koji odradi ovaj trening će primjetiti napredak u određenoj mjeri.

Trenirajte, jedite, odmarajte i ponavljajte. To je magična formula uspjeha. Radite ove četiri stavke pravilno i uspjeh je zagarantovan. Naravno osim toga dobro je imati šemu odnosno program koji ćete pratiti kada ste u teretani. Ovdje smo kreirali 9-sedmični trening program koji se sastoji iz dvije faze. Program je dizajniran tako da izgradi kvalitetne temelje u snazi i mišićnoj masi. Program si možete sami prilagoditi prema vašim potrebama. Ukoliko ste početnik u treningu sa nekih 3-6 mjeseci iskustva, možda ćete željeti duže vremena trenirati po prvoj fazi prije nego što pređete na drugu.

PRVA FAZA (SEDMICE 1-5)

Postavljanje temelja

Sljedeća četiri treninga koja navedemo ćete podijeliti kroz sedmicu dana. Tako na primjer možete prvi i drugi trening odraditi u ponedeljak i utorak, a treći i četvrti u četvrtak i petak. Fokusirajte se na dobivanje na snazi i pametno koristite dane odmora. Za trening trbušnjaka si možete ubaciti neku rutinu koja će trajati 5 minuta ili ubaciti 3 vježbe trbušnjaka dva puta sedmično.

Trening 1 – Ponedeljak – Noge

  1. Čučanj sa opterećenjem 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  2. Nožna presa 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  3. Mrtvo dizanje 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  4. Nožna ekstenzija 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  5. Nožni pregib 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  6. Hodajući iskorak 4 x 12,12,10,10 ponavljanja
  7. Stojeći podizanje na listove 5 x 20,15,12,10,8 ponavljanja

Trening 2 – Utorak – Prsa i ramena

  1. Kosi benč 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  2. Ravni potisak bučicama 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  3. Razvlačenje (letenje) na kosoj klupi 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  4. Sklekovi 3 x 25,25, zadnja do otkaza
  5. Stojeći potisak s ramena 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  6. Vučenje do brade bučicama 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  7. Lateralno podizanje bučicama 4 x 10,10,10,10 ponavljanja
  8. Letenje u pretklonu za zadnje rame 4 x 10,10,10,10 ponavljanja

Srijeda – Odmor

Trening 3 – Četvrtak – Leđa

  1. Veslanje u pretklonu 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  2. Mrtvo dizanje 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  3. Zgibovi 5 x 20,15,12,10 i posljednji do otkaza
  4. Jednoručno veslanje bučicom 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  5. Slijeganje bučicama 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  6. Leđna ekstenzija 4 x do otkaza

Trening 4 – Petak – Ruke

  1. Uski benč 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  2. Francuski potisak EZ šipkom 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  3. Triceps povlačenje kablom 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  4. Stojeći biceps pregib 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  5. Biceps pregib EZ šipkom na Scottovoj klupi 5 x 15,12,10,8,6 ponavljanja
  6. Koncentracijski pregib bučicom 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  7. Pregib šipkom za zglobove 4 x 15,12,10,8 ponavljane

 

DRUGA FAZA (SEDMICE 6-9)

Podizanje konstrukcije

U ove četiri posljednje sedmice, pojačat ćete intenzitet treninga tako što ćete raditi 5 treninga sedmično. Tako ćete na primjer raditi u ponedeljak prvi trening, u utorak drugi trening, u srijedu odmarate, četvrtak treći trening, u petak četvrti trening, a u subotu ćete odraditi ponovo prvi trening i nedelju pravite pauzu. U ponedeljak naredne sedmice počinjete sa drugim treningom.

Broj ponavljanja je nešto manji, ali sa razlogom: radit ćete sa većim kilažama. Nikad ne popuštajte i gurajte sebe dokle god možete: što postanete snažniji, stimulisat ćete veći mišićni rast, posebno ukoliko uz ovakav režim ispratite pravilnu ishranu.

Trening 1 – Ponedeljak – Leđa

  1. Zgibovi 5 x 20,15,12,10, do otkaza
  2. Veslanje u pretklonu T šipkom 5 x 12,10,8,6,5 ponavljanja
  3. Mrtvo dizanje 5 x 10,10,10,8,6 ponavljanja
  4. Povlačenje na lat mašini 5 x 10,10,10,8, do otkaza
  5. Veslanje sjedeći 4 x 10,10,8, do otkaza
  6. Pullover bučicom 4 x 10,10,8,6 ponavljanja
  7. Leđna ekstenzija 4 x 25,25,25,25 ponavljanja

 Trening 2 – Utorak – Prsa, biceps, podlaktice

  1. Ravni benč 6 x 15,12,10,8,6,5 ponavljanja
  2. Kosi potisak bučicama 5 x 12,10,8,6,5 ponavljanja
  3. Kontrakosi benč 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  4. Razvlačenje(letenje) bučicama na ravnoj klupi 4 x 10,10,8,6 ponavljanja
  5. Pec-Deck mašina 4 x 10,10,8,6 ponavljanja
  6. Stojeći biceps pregib EZ šipkom 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  7. Pregib bučicom na Scottovoj klupi 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  8. Koncentracijski pregib bučicom 3 x 10,8,6 ponavljanja
  9. Pregib za zglobove sa šipkom iza leđa 15,12,10,8 ponavljanja

Srijeda – Odmor

Trening 3 – Četvrtak – Noge

  1. Prednji čučanj 6 x 15,12,10,8,6,5 ponavljanja
  2. Hack Čučanj 5 x 12,10,8,6,5 ponavljanja
  3. Step-up sa bučicama 4 x 12,10,10,8 ponavljanja
  4. Jednonožna ekstenzija 5 x 12,12,10,8,6 ponavljanja
  5. Ležeći nožni pregib 5 x 12,12,10,8,6 ponavljanja
  6. Hodajući iskorak 4 x 15,12,10,8 ponavljanja
  7. Listovi na nožnoj presi 4 x 15,12,10,8 ponavljanja
  8. Sjedeći podizanje na listove 4 x 15,12,10,8 ponavljanja

Trening 4 – Petak – Ramena, Triceps, podlaktice

  1. Sjedeći potisak sa ramena 6 x 15,12,10,8,6,5 ponavljanja
  2. Arnoldov potisak 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  3. Vučenje do brade EZ šipkom 3 x 10,8,6 ponavljanja
  4. Lateralno podizanje bučica 4 x 10,10,8,6 ponavljanja
  5. Lateralno podizanje bučica u pretklonu(zadnje rame) 4 x 10,10,8,6 ponavljanja
  6. Slijeganje ramena sa šipkom 4 x 12,10,8,6 ponavljanja
  7. Uski benč 5 x 12,10,8,6,5 ponavljanja
  8. Razboj 3 x 10,8, do otkaza
  9. Pregib EZ šipkom sa obrnutim hvatom 15,12,10,8 ponavljanja

Subota – Ponovo radite Trening 1

Nedelja – Odmor

// workout.ba