Ukoliko tokom radne sedmice nemate mnogo slobodnog vremena, ovaj bi vam program mogao odgovarati. Radi se o split treningu koji se radi dva puta sedmično.

Prvi dan treninga:

  1. Benč pres  3 x 10-15
  2. Potisak bučicama na kosoj klupi 3 x 10-12
  3. Razvlačenje bučicama 3 x 10-12
  4. Potisak ramena bučicama  3 x 12
  5.  Lateralno dizanje bučica 3 x 10
  6. Dizanje bučica ispred sebe 3 x 10
  7. Slijeganje ramenima sa bučicama 3 x 10-12
  8. Propadanja sa klupe 3 x 10-12
  9. Triceps potisak na lat mašini 3 x 10
  10. Triceps kickback sa bučicom 3 x 10
  11. Crunches – 3 x do otkaza
  12. Podizanje nogu na vratilu uz okretanje na obje strane 3 x do otkaza

Drugi dan treninga

  1. Čučnjevi sa vlastitom težinom 3 x 10-15
  2. Nožna ekstenzija 3 x 10
  3. Ležeći nožni pregib 3 x 10
  4. Iskorak na Smith-ovoj mašini 3 x 10
  5. Podizanje listova na mašini sjedeći 3 x 10-15
  6. Podizanje listova sa bučicama 3 x 10-12
  7. Jednoručno veslanje bučicom (motorka) 3 x 10-12
  8. Povlačenje ispred sebe na lat mašini 3 x 8-10
  9. Ekstenzija leđa 3 x 12
  10. Biceps pregib na kosoj klupi 3 x 10-12
  11. Ležeći pregib sa kablom 3 x 10-12
  12. Hammer pregib 3 x 10
  13. Obrnuti zglobni pregib bučicom 3 x 10-12
  14. “Crunches” u stranu 3 x do otkaza
  15. “Crunches” sa kablom  3 x do otkaza

// workout.ba