Početnik u treningu sa tegovima može biti, dijete, adolescent, aktivni sportista, rekreativac, osoba srednjih godina i starijeg životnog doba. Svakom od njih bi trebalo prilagoditi program treninga, a postoje osnovna pravila koja pomažu u pravilnom početku treninga. Trening sa opterećenjem predstavlja opterećenje za mišiće, zglobove i srce i krvne sudove. Potrebno je, napraviti pripremu tijela za trening, pravilan početak treninga i plan progresije trening sesija.

Postavljaju se pitanja za početnika: Kako početi trening sa tegovima? Kako izbjeći povredu? Koje suplemente uzimati?

Kako početi trening sa tegovima?

Trening snage treba raditi 3-5 puta sedmično, 45-60 minuta po treningu je dovoljno za početak. Značajan napredak i rezultati treninga primjećuje se poslije 4 do 6 sedmica – povećanje snage i mase mišića. Trening snage u periodu od 6 mjeseci dovodi do porasta snage od 40% i više. Potrebno je tako organizovati sedmični program treninga da se na narednom treningu odmaraju mišići koje smo najviše opteretili na prethodnom treningu. Prvo radimo veće grupe na početku treninga, a manje grupe radimo u drugom dijelu treninga.

Koje težine? Trening treba započeti vježbanjem sa parom lakih bučica, tako da se bez naprezanja može uraditi 12-15 ponavljanja po seriji. Ukoliko se ne može izvesti 12 ponavljanja po seriji, težina je veća nego što treba. Ukoliko nakon treninga, ne osjećate zamor u mišićima, težina sa kojom radite, je manja nego što treba.

Kako izvoditi vežbe? Uvijek raditi vježbe za antagonističke grupe mišića – mišići koji rade suprotan pokret (biceps/triceps, kvadriceps/zadnja loža). Podizanje treba izvoditi polako bez napora, može se brojati do četiri pri podizanju i četiri pri spuštanju. Treba izbjegavati zadržavanje u podignutom položaju u početku, jer to povećava stres na zglobovima. Treba, takođe, uskladiti disanje sa vježbanjem. Pri podizanju se izdiše, pri spuštanju udiše.

Kardio trening? Paralelno sa treningom snage potrebno je izvoditi i kardio trening. Kardio trening unapređuje zdravlje srca i krvnih sudova. Kardio trening treba izvoditi minimum 2-3 puta sedmično, u trajanju 30-40 minuta. Kardio trening može biti trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje. Može se izvoditi prije ili poslije treninga snage (10-15 minuta), ili nezavisno u slobodnom danu bez tegova.

Kako izbjeći povredu?

Povreda se javlja kao posledica često ponavljanih napornih pokreta na treningu (trening stres), ili jednog veoma intenzivnog opterećenja u okviru treninga (acute injury). Postoje pravila kako spriječiti nastanak povrede.

Zagrijavanje – pravilno zagrijavanje podiže temperaturu u mišićima, ligamentima i tetivama, povećava prokrvljenost i povećava elastičnost tih struktura. Na taj način naše tijelo i mišiće pripremamo za opterećenja tokom treninga. Ovo je posebno važno kod teških treninga.

Postepeno napredovanje u treningu – pravilno doziranje težina i opterećenja u treningu, kao i progresija treninga u sedmicama (mikro i mezociklusima) čuva mišiće i tetive od povreda. Forsiranje težina i opterećenja može dovesti do istegnuća i pucanja mišića!!! Suština treninga je stimulus našem tijelu da se prilagođava na povećane zahtjeve. Stimulus treba da je odgovarajući kako bi mišići najbolje rasli!

Pravilna tehnika – izvođenje vježbe pogrešnom tehnikom je siguran put ka povredi. Ako niste sigurni, ili imate dilemu, pitajte iskusnog vježbača ili instruktora u teretani. Vježbanje sa prevelikim težinama (za koje vaši mišići nisu spremni) dovodi do grešaka u tehnici, što nepravilno opterećuje mišiće i zglobove.

Vježbajte cijelo tijelo – ravnomjerni razvoj cijelog tijela održava balans snage mišića koji učestvuju u pokretu zglobova, što pravilno opterećuje zglobove i obezbeđuje pravilan pokret.

Istezanje – ovo je veoma važna faza treninga, naziva se još i cool down (hlađenje). Istezanjem na kraju treninga pripremamo tijelo za sljedeći trening. Mišići koji se ne istežu su kruti, skraćenog obima pokreta u zglobovima i veoma su skloni povredi.

Bol je granica – mišići imaju ogroman potencijal za rast, ali sa druge strane mišići, ligamenti i tetive imaju svoje granice elastičnosti. Velika opterećenja kojima ih izlažemo nekada mogu biti na granici mogućeg.

Koje suplemente uzimati?

1)Amino kiseline – određene amino kiseline štite mišiće od oštećenja i pomažu u oporavku nakon intenzivnih treninga . BCAA – amino kiseline razgranatog lanca imaju antikatobiličku ulogu vezano za trening i podstiču lučenje hormona rasta. Glutamin – igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, sprečava razgradnju proteina i smanjuje efekat kataboličkog hormona kortizola. L-karnozin (beta Alanin) – sprečava nastanak kiselosti u mišićima tokom treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga. Naša preporuka su Optimum Nutrition Superior Amino 2222 i MusclePharm BCAA kapsule.

2) Proteini – Whey protein podrazumjeva najbolji način nadoknade proteina i aminokiselina našem tijelu poslije teških treninga. Adekvatan unos proteina je jedini način da izgradimo kvalitetne mišiće, a Whey protein je najbolji put ka tom cilju. Naša preporuka je Optimum Nutrition Whey Gold standard 100% ili Sci-MUSCLE Hyperbolic.

3) Antioksidansi – svaki trening predstavlja stres za naš organizam. Taj stres se naziva oksidativni stres i posljedica je oštećenja koji izazivaju slobodni radikali (molekuli nastali u intenzivnom metabolizmu ćelija). Sve ovo je posljedica intenzivih treninga, a način da uklonimo negativni efakat oksidativnog stresa je suplementacija antioksidansa. Različite vrste voća i povrća su bogati ovim susptancama, ali često nismo u mogućnosti da pojedemo toliko raznovrsnog bilja.  Naša preporuka su proizvodi Optimum Nutrition  Opti-Men i  Opti-Women koji predstavljaju optimalnu kombinaciju vitamina, minerala, antioksidanta, biljaka i aminokiselina. 

4)Zaštita zglobova – Glukozamin, MSM, Kolagen i kombinacija drugih supstanci omogućavaju dobar opravak mišićno zglobnog sistema od napornih treninga. Brojne mikropovrede nakupljaju se u našem tijelu kao rezultat intenzivnih treninga. Suplementacija omogućava našem telu brži oporavak mišića i tetiva. Preparati iz ove grupe su UNIVERSAL Nutrition – Animal Flex i Labrada – Elasti Joint.

Prilagođeno sa pansport.rs