Da li moguće izgraditi mišiće sa samo 3 obroka dnevno – doručkom, ručkom i večerom? Iako to nije najbolja opcija za plan ishrane, ipak je moguće izgraditi mišićnu masu sa samo tri obroka dnevno.

Iako je jedenje 5-6 manjih i češćih obroka dnevno vjerovatno bolja opcija ukoliko želite izgraditi mišićnu masu, mnogi vježbači jednostavno nemaju vremena ili nisu u mogućnosti da jedu više od tri obroka dnevno. Kada jedete samo 3 obroka dnevno ključne su dvije stvari: količina i tajming odnosno obrok u pravom trenutku.

1. Doručak

Unosit ćete 20%-25% vaših dnevnih kalorija u vrijeme doručka. Ovo znači da ćete imati umjeren doručak. Možete jesti jaja, mlijeko, zobene pahuljice, salatu i slično.
U ovom planu ishrane doručak je drugi najvažniji obrok u danu. Izuzetak ćete praviti u danima odmora kada će vam doručak biti najveći obrok.

2. Ručak

Ručak će biti gotovo iste veličine kao i doručak (20%-25% vaših dnevnih kalorija). Ne želite hranom preopteretiti svoj probavni sistem kratko prije treninga. Odaberite nemasno meso kao što je piletina, govedina i riba kao izvor proteina i ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom.

3. Vrijeme treninga

Vrijeme je vašeg treninga. Odradite svoj trening i unesite svoj proteinski šejk (30-40 grama proteina) odmah nakon treninga zajedno sa 30-40 grama ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa.

4. Večera 

Večera će biti vaš najveći obrok u danu (osim za vrijeme dana odmora kada je to doručak) sa 50%-60% vaših dnevnih kalorija. Nakon treninga vaše tijelo proizvodi anaboličke hormone kako bi se oporavilo. Činjenica da se zbog toga trebate dobro najesti ne znači da za večeru možete jesti brzu hranu i slatkiše. Kvalitetna hrana kao što je nemasno meso, tjestenina i krompir je ono što ćete jesti za večeru.

Zaključak: U potpunosti je moguće izgraditi mišiće sa 3 obroka dnevno, ali kao što smo na početku naveli količina i tajming su ključni.

// workout.ba