Da li je moguće dobiti 4-5 kg mišićne mase za mjesec dana? Odgovor na ovo pitanje je i DA i NE. Moguće je dobiti 4-5 kilograma za mjesec dana i ti kilogrami svakako ne moraju biti od debljanja, međutim neće biti ni samo čisti mišići. Objašnjenje leži u dva tipa hipertrofije.

Prvi tip se naziva sarkoplazmatska hipertrofija i predstavlja povećanje u nekontrakcijskoj ćelijskoj tečnosti mišića, koja se naziva sarkoplazma. Ova tečnost čini 25-30% veličine mišića. Sarkoplazma se sastoji od hranjivih tvari, glikogena, kapilara i proliferacije mitohondrija. Ovaj tip hipertrofije je uglavnom rezultat treninga sa velikim brojem ponavljanja. Iako djeluje kao da je dobivena neka mišićna masa, ona nema nikakve funkcije – jer ustvari ne dolazi do povećanja snage.

Drugi tip hipertrofije je miofibrilna hipertrofija koja predstavlja proširenje mišićnih vlakana jer se dobiva više miofibrila. Miofibrili su kontraktilna mišićna vlakna koja mišićima daju sposobnost kontrakcije. Sa ovom vrstom hipertrofije predio sa miofibrilima postaje gušći što omogućava proizvodnju veće mišićne snage.

Ovakav vid hipertrofije se najbolje postiže treningom sa većim kilažama i manjim brojem ponavljanja i predstavlja oko 65-75 % tjelesne mišićne mase.

Ukoliko do sada niste trenirali po principu velikog broja ponavljanja, onda možete postići 4-9 kg mišića (ovisno o genetici) u periodu od mjesec ili dva koristeći se sarkoplazmatskom hipertrofijom. Svaki dio tijela ćete trenirati radeći 10-12 serija po mišićnoj skupini. Koristit ćete manje kilaže, manji intenzitet i radit ćete 10-12 ponavljanja po seriji.  Primjeri treninga:

Ponedeljak – Prsa/leđa

Benč pres – 8 serija po 10-12 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini – 8 serije po 10-12 ponavljanja
Letenje/razvlačenje bučicama – 3 serije po 10-12 ponavljanja
Veslanje bučicama u pretklonu – 3 serije po 10-12 ponavljanja

Srijeda – Noge

Čučanj – 6 serija po 10-12 ponavljanja
Nožna ekstenzija – 3 serija po 10-12 ponavljanja
Ležeći nožni pregib – 3 serija po 10-12 ponavljanja
Trbušnjaci – 5 serija po 10-15 ponavljanja

Petak – Ruke/ramena

Biceps pregib šipkom – 5 serija po 10-12 ponavljanja
Benč pres uskim hvatom 5 serija po 10-12 ponavljanja
Lateralno/bočno podizanje bučica 5 serija po 8-10 ponavljanja
Lateralno podizanje bučica u pretklonu 5 serija po 8-10 ponavljanja

2. Split gornjeg i donjeg dijela 

Ponedeljak – Gornji dio tijela
Utorak – Donji dio tijela
Četvrtak – Gornji dio tijela
Petak – Donji dio tijela

Loša vijest je da sarkoplazmatska tečnost predstavlja samo 25-30% mišićne mase. Ovo znači da ćete za kratko vrijeme prestati rasti ukoliko na šipku ne počnete dodavati kilažu. Ovo je obično tačka gdje vježbači – početnici zaglave ( sjetite se da u sarkoplazmatskoj hipertrofiji dolazi do malo ili nimalo povećanja u snazi) što znači da je gotovo nemoguće povećati kilažu sa kojom se radi.

Zaključak: 4-5 kg sarkoplazmatskih kilograma se može dobiti za mjesec dana, međutim bolje rješenje je pametno trenirati, gdje ćete raditi manji broj ponavljanja sa većim kilažama kako biste ostvarili miofibrilnu hipertrofiju. Fazu sa većim brojem ponavljanja (veliki broj ponavljanja, veliki broj serija i sporiji intetnzitet) možete koristiti kada postignete određeni nivo snage.

// workout.ba